Минимальная силовая тренировка

Приведенные ниже пять упражнений позволяют сохранить физическую форму даже в преклонном возрасте.

Большинство спортсменов, которые занимаются такими видами спорта на открытом воздухе как бег, катание на велосипеде, плавание или прогулки пешком, уделяют мало внимания занятиям в зале. Но общефизическая подготовка и развитию гибкости помогают не только в занятиях спортом на открытом воздухе, но также способствуют поддержанию здоровья и физической формы, необходимых в повседневной жизни.
Предлагаемый ниже комплекс включает в себя базовые упражнения и рассчитан на людей старшего возраста, они смогут выполняться этот комплекс даже дома, если установят дома перекладину и купят несколько гантелей.

Минимальная универсальная тренировка:
-3×6 подтягиваний;
-3×8 приседаний с гантелью;
-3×16 отжиманий;
-3×8 выпадов вперед;
-3×8 одиночных становых тяг ноги;
(2-3 раза в неделю).

Подтягивание
Ухватитесь за перекладину руками, держа их чуть шире плеч. Подтянитесь так, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины. Останьтесь в этом положение на одну секунду. Затем опуститесь и выпрямите руки. Во время этого движения сфокусируйте внимание на том, чтобы мышцы туловища были напряжены. Вы сможете это сделать, если не будете поворачивать ноги. Подтягивание является основополагающим упражнением. Оно задействует главные мышцы плеч, верхней части спины и корпуса.

Приседание с гантелью
Встаньте, ноги немного шире плеч, ступни немного развернуты наружу. Двумя руками вы должны держать гирю или гантель перед грудью. Присядьте, не отрывая пятки от пола. В нижней точке ваши бедра должны быть параллельны полу или ниже коленей. Затем вернитесь в положение стоя, выпрямите колени. Вероятность травмы при этом упражнении очень мала, оно помогает в выравнивании вашего тела. Так как вес располагается близко к груди, это позволяет не только выдерживать правильное положение во время приседания, но также позволяет легко поставить вес на пол, если вы устанете.

Отжимания
Исходное положение, положение лежа, ладони упираются в пол, большие пальцы рук находятся на уровне сосков или немного раздвинуты от них в стороны.. Отожмитесь, выпрямите руки. Снова опуститесь, так чтобы ваша грудь находилась на один два сантиметра над полом. Отожмитесь.
Повторите. Убедитесь, что живот втянут и сохраняйте ваш корпус напряженным во время всего движения так, чтобы изгиб спины был минимальным. Отжимание не только укрепляет плечи, но также укрепляет мышцы корпуса, также как упражнение, которое называется планка.

Короткий выпад или разножка
Встаньте прямо, носки параллельно, расстояние между ступнями около 15 см. Если вы используете гантели, для того, чтобы увеличить нагрузку, то они должны быть одинаковые в каждой руки, руки прямые. Сделайте шаг одной ногой так, чтобы колено оказалось над щиколоткой. Оттолкнитесь выставленной вперед ногой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Это упражнение задействует многочисленные мускульные группы, которыми часто пренебрегают бегуны.

Одиночная становая тяга ноги
Встаньте на одну ногу, держа ваше колено слегка наклоненным. Если вы используете гантель, то держите ее рядом с той ногой, на которой стоите. Наклонитесь вперед и вытяните ногу, находящуюся на весу назад для сохранения равновесия. Продолжайте наклоняться до тех пор пока грудь не станет параллельной полу,а гантель почти коснется пола. Затем вернитесь в исходную позицию. Это упражнение развивает чувство равновесия, и подвижность нижней части тела.