Лучшие продукты для того, чтобы чувствовать себя сытым

Вот еще один повод для того, чтобы не думать только о калориях.

Рассчитывайте время, когда вы должны проголодаться, это ключ к успешным тренировкам.
Если вы интенсивно тренируетесь, то сжигаете больше калорий, чем обычно, и вам необходимо обратить пристальное внимание на то, как много пищи вы потребляете, чтобы исключить дефицит энергии при этих занятиях.
Аналогично, если вы смягчите вашу тренировку неважно по какой причине или пытаетесь сбросить несколько фунтов для того, чтобы достичь бегового веса, вы должны подумать о том, чтобы есть меньше, но не чувствовать при этом, что энергии не хватает.
Но многие спортсмены думают, что количество калорий, это все, что нужно подсчитывать, вместо того, чтобы принимать во внимание качество этих калорий. В частности, они должны подумать о чувстве сытости или говоря другими словами об ощущении того, что они съели достаточное количество пищи.
Чувство сытости было предметом исследования, проведенного в 1995 году в Австралии. Ученые кормили участников порциями популярных продуктов, в каждой из которых было по 240 калорий, самой разнообразной пищей от мяса и картофеля до кексов и макаронных изделий.
Каждые 15 минут после приема пищи, участники сообщали, чувствуют ли они голод или нет.
Два часа спустя, участники имели возможность есть все, что угодно, питание было организовано по системе шведский стол, а ученые отслеживали, что едят участники исследования, идея заключалась в том, что проголодавшиеся участники будут есть больше, а те, кто раньше наелся досыта будут есть меньше, несмотря на то, что они употребили в пищу ранее одинаковое количество калорий.
В итоге, исследователям пришла в голову идея замерить количественно различные продукты, начиная от овсяной каши и рыбы лососевых пород до кекса и картошки фри, насколько они дадут вам ощущение сытости. Результат известен как индекс чувства сытости.
Это количество значительно отличается для различных продуктов.
Продукты с большим количеством жира или сахара (вроде пончиков или круассанов) не дают людям чувство сытости в течение продолжительного времени, несмотря на то, что более натуральные, неочищенные продукты (вроде фруктов и постного белка) обеспечивают большее чувство сытости

Исследователи давали каждому продукту индекс сытости, сравнивая его с белым хлебом, которому условно был присвоен индекс равный 100%. Продуктами с наименьшим и наибольшим индексом сытости были круассаны и белый картофель, с индексом 47% и 323% соответственно. Сравнительно с равной порцией по калориям с белым хлебом, круассаны были приблизительно в два раза менее сытными, а белый картофель более чем в три раза более сытным.
Калорийная плотность является ключевым фактором, который определяет индекс сытости продукта. В исследование продукты с меньшей калорийной плотностью давали большее ощущение сытости, потому что участники должны были съесть больший объем для того, чтобы получить аналогичное количество калорий. Говоря другими словами, 240 калорий из продукта с низкой калорийной плотностью займут больше места в желудках. Эти продукты имеют также тенденцию содержать больше клетчатки, так что для их переваривания потребуется больше времени.
Вторым метрическим измерением было рассмотрение содержания макроэлементов в продуктах. Например, продукты богатые протеинами и клетчаткой позволяют участникам испытывать чувство сытости дольше, в то время как продукты, содержащие жир этого не позволяют.
Главный вывод: если у вас есть проблемы с потреблением калорий, то ешьте продукты с низким индексом сытости. Вы пополните запасы топлива в организме, не почувствовав недоедание. Если вы стремитесь сбросить вес или не испытывать постоянное чувство голода, то ешьте продукты с высоким индексом сытости. Они помогут контролировать ваш аппетит, одновременно сохранив общее потребление калорий на низком уровне.
Хлебопекарные продукты.
Ничего удивительного, хлебопекарные продукты давали наименьшее чувство насыщения из всех исследуемых продуктов.
Круассаны, кексы и пончики были отмечены как продукты, дающие наименьшее чувство сытости. Относительно калорийной плотности, они содержат много жира и дают чувство сытости только на непродолжительное время.
Закуски и кондитерские изделия
Если вы собираетесь перекусить, то лучше выбрать попкорн.

Хотя закуски и кондитерские изделия дают большее чувство сытости, чем хлебобулочные продукты, большинство классических закусок и конфет не имеют высокого значения этого индекса. Скромный батончик Марс давал наименьшее чувство сытости в этой категории, в то время как богатый клетчаткой попкорн давал наиболее чувство сытости.
Продукты богатые углеводами

Важно есть правильные продукты богатые углеводами.
Правильно выбранные продукты с высоким содержанием углеводов могут быть наилучшим инструментом для снижения веса, отварной картофель давал наибольшее чувство сытости в этом исследовании. Обжаренный картофель, с другой стороны, имел наименьший индекс сытости в этой категории.
Продукты с высоким содержанием протеина.
Протеин всегда был выше хлеба по своей способности давать чувство сытости.
Каждый продукт в этой категории был выше хлеба по этой способности. Морская щука, аналогично треске, давала наибольшее чувство сытости, благодаря тому, что требовалась порция большого размера для того, чтобы в ней было 240 калорий.
Фрукты
Вес каждого фрукта был основным индикатором насыщения.
Объем порции в 240 калорий определял, насколько каждый продукт давал чувство насыщения участникам. Бананы, которые имели наименьший размер порции, заняли последнее место, в то время как апельсины, имели наибольшую вес для одной порции в 240 калорий, и давали наибольшее чувство сытости.

Зерновой завтрак

Овсянка дает лучший результат даже, чем мюсли, причем с большим отрывом.
Рафинированные зерновые склонны иметь низкий индекс сытости, в то время как не прошедшая тепловую обработку овсяная каша заняли третье место по чувству сытости в этом исследовании.