Питание на марафоне

Для того, чтобы правильно питаться во время марафона, необходимо предварительно проверить выбранное вами питание во время тренировок.

Правильное питание является ключевым фактором для преодоления марафонской дистанции.

Не рекомендуется употреблять никаких новых продуктов, которые вы прежде не проверили на себе. Обязательно проверьте какое питание и сколько вам потребуется во время длинных пробежек и выберите то, которое вам больше понравиться и не  вызывает никаких проблем для системы пищеварения.

Во время марафона вам потребуется питаться каждые 30 — 45 минут. И всегда лучше иметь некоторое дополнительное количество питания при себе.

Во время тренировок необходимо приучить пищеварительную систему усваивать углеводы. Начинать надо с потребления 30 граммов углеводов каждые 30 — 45 минут, обязательно запивая их водой, и постепенно доводить потребление углеводов до 60 граммов в час (а для бегунов с большим весом до 90 граммов углеводов).

Контролируйте свое самочувствие

Когда вы практикуете питание во время длинных забегов,  то обратите внимание на то как вы себя чувствуете в конце и сразу после финиша. Если вы чувствуете себя хорошо, то, вероятно,  что у вас хороший план питания. Если вы совершенно выбились из сил, то увеличьте потребление углеводов на 15 граммов. Если чувствуете себя полным энергии, но испытываете боль в желудочно-кишечном тракте, вы, вероятно, питались слишком обильно, не запивая углеводы достаточным количеством воды, и надо поэкспериментировать с другими источниками питания.

Гели

Для того, что растворить большое количество сахара, который в них содержится, запивайте их несколькими глотками воды. Постарайтесь принимать гели, когда вы приближаетесь к пункту питания. Может быть также полезным потреблять гель медленно, во время бега в течение нескольких минут.

Жвачки

Подобно гелям их необходимо запивать водой. Разделите упаковку из шести жвачек на два приема пищи, чтобы исключить слишком большого потребления сахара.

Спортивные напитки

Спортивные напитки содержат 15 граммов углеводов на 225 граммов напитка, но выбирайте бренды, в которых сахара содержится меньше, от 6 до 12 граммов на 450 граммов напитка, это поможет избежать проблем с желудком. Попытайтесь чередовать воду и спортивные напитки на каждом пункте питания для того, чтобы утолить жажду.

Обращайте внимание на свое питание накануне марафона

Питание во время марафона поможет поддерживать вашей энергетический уровень на должном уровне, но прием пищи до марафона является ключевым моментом. Для двух – трех последних приемов пищи до соревнования, выбирайте пищу с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белков и низким содержанием жира и пищевых волокон. Попробуйте: макароны с овощным соусом и цыпленком на обед в день накануне соревнований и рогалик с ложечкой арахисового масла и бананом на завтрак в день соревнований.

Питание после марафона

В течение тридцати минут после соревнования и не позднее одного часа, необходимо съесть от 15 до 30 граммов протеина для того, чтобы предотвратить дальнейшее расщепление мышц и начать процесс восстановления. Также важно пополнить запасы гликогена  и чем напряженнее была пробежка, тем больше его необходимо. Если у вас есть сомнения, то съешьте от 60 до 120 граммов углеводов в дополнении к протеинам.


About admin

Add your Thoughts