6 основных продуктов для марафона

Не забудьте их, выходя из дома

Список необходимых для марафона вещей, конечно,  должен включать в себя фитнес-браслет для отслеживания темпа, нагрудный номер (и булавки), часы, майку, шорты, носки, кроссовки и мазь от натирания. Но также вы должны тщательно продумать, чем вы будете питаться на дистанции. Перед соревнованиями убедитесь, что у вас есть с собой следующие основные продукты.

Вода

Хотя на соревновании будет достаточно воды на каждом пункте питания, вам потребуется жидкость, прежде чем дадут старт. Возьмите с собой бутылку, объемом 450 – 600 мл воды, чтобы выпить ее за два часа до старта. (На больших соревнованиях потребуется ждать несколько часов). У вас будет время для того, чтобы посетить туалет, прежде чем вы выйдете на старт.

Спортивные напитки

Важно пополнять ваши запасы гликогена, чтобы вы могли бежать в хорошем темпе достаточно долго. Выпейте одну – две чашки спортивного напитка за час перед стартом, это легкий способ получить дополнительные углеводы (и жидкость).

Закуска перед стартом

Если вы не стартуете в течение часа или около того после вашего завтрака, вам потребуется закусить за час перед началом забега. Выберите еду с высоким содержанием углеводов в пределах от 50 до 150 граммов, которая легко переваривается и содержит мало протеина и жира. Бананы, энергетические батончики или 250 мл спортивного напитка являются подходящим выбором, которые дадут вам дополнительные силы, когда вы стартуете.

Жвачка или гели

Засуньте эти основные для бегуна продукты в карман вашего бегового пояса и употребляйте их начиная с 10 км по 13, потом на 21  км, 29 км,  35 км в качестве дозы углеводов, что поможет вам лучше бежать. Вам требуется потреблять приблизительно 30 граммов углеводов в час (до 60 или даже 90 граммов для тяжелых или бегущих с высокой скоростью спортсменов).  Но проверьте выбранный тип питания предварительно на тренировке. Большинство  гелей или жвачек содержат 25 граммов углеводов в пакетике.

Гели с кофеином

Это секретное оружие для 37 км, которое не только даст энергию вашим мышцам и мозгу посредством углеводов, но содержание кофеина (30 – 50 мг) поможет чувствовать себя лучше. Исследования показывают, что небольшие дозы кофеина во время забега снижают восприятие перенапряжения, что позволяет легче переносить нагрузку.

Электролитные таблетки

Бегунам, которые сильно потеют или у которых с потом выделяется большое количество соли могут быть полезны дозы электролитов, которые употребляются с водой. Они в основном содержат меньше калорий, чем спортивные напитки, но помогают  восполнять потери электролитов.