Как стать сильнее после 50

Вы не должны поднимать тяжести меньше, когда станете старше, вы просто должны сделать несколько корректировок в своей тренировке.
Не секрет, что наше тело изменяется с возрастом. Мускульная масса и сила снижаются, требуется больше времени для восстановления после тяжелых тренировок, и наша способность к тренировкам с большими объемами может уменьшиться. Больше всего это проявляется в потери гибкости, мы становимся более подверженными некоторым травмам. Когда спортсмены старшего возраста прекращают тренироваться, их физическая форма ухудшается значительно быстрее по сравнению с тем временем, когда они были молодыми, и восстановление ее происходит значительно труднее.
Ваши потребности в тренировках не изменяются с возрастом. Вам все еще требуется развивать сердечно-сосудистую систему, силу и функциональную подвижность. Но способ, каким вы достигаете этих целей необходимо выбирать индивидуально, в зависимости от вашего текущего уровня физического развития, полученных ранее травм и других жизненно важных факторов. Мы проконсультировались у двух экспертов относительно вопроса, как должна измениться схема тренировки с возрастом.
Увеличьте объем
Основанием для каждой тренировочной программы, независимо от вашего возраста, является объем. Приоритетной задачей тренировки становится восстановление функций мышц безопасным и постепенным способом, особенно для тех, кто долгое время вел сидячий образ жизни по словам одного тренера.
Действительно, необходимо создать базу общей физической подготовки для того, чтобы используя ее, развить силу, выносливость и отработать движения характерные для определенного вида спорта, — подтвердил другой тренер. В первую очередь необходимо оценить требуемый объем для каждого на тренировках. Гораздо легче стать сильным, когда вы способны вытерпеть больше тренировок, больше времени поднимать тяжести, и способны быстрее восстанавливаться. Необходимо создание солидной базы для физического развития вроде действительно хорошей разминки. Это поможет предотвратить травмы во время тренировок, когда вы работаете более интенсивно, стремясь достигнуть высоких результатов.
В первую очередь уделите внимание проблемным местам
Травмы требуется лечить в зависимости от конкретного случая, под руководством доктора и/или физиотерапевта, но остаются основные рекомендации относительно трех наиболее распространенных травм у спортсменов старшего возраста: травмы коленей, нижней части спины и плеч.
Вообще говоря, травмы коленей и нижней части спины являются результатом ослабления мышц задней поверхности ног: ягодиц, мышц задней поверхности бедра и икр. Для того, чтобы, в частности, бороться с болью в задней части спины рекомендуются движения вроде становой тяги на прямых ногах и упражнения для растягивания мышц спины. В случае болей в коленях, речь идет о балансе в развитии мышц: укрепите мышцы задней поверхности ног, снимая напряжение от непропорционально сильных четырехглавых мышц гиперкомпенсацией,. Баланс также является ключом к решению проблем с плечами. Следует оценивать верхние мышцы спины посредством того, какую гиперкомпенсацию они могут получить и как она должна быть усилена посредством использования кроссоверной симметрической системы.
Чем старше вы становитесь, тем труднее восстанавливаться после травм. Спортсменам старшего возраста рекомендуется делать все возможное для того, чтобы предупредить травмы изначально. В этом деле нельзя быть беспечным или допускать риск в тренировках или в технике исполнения. Вы должны понять, что не каждый день будет одинаковым; будут изменения в тренировочных нагрузках, с которыми вы можете справиться. Сделайте лучший выбор и отступите, когда тело не чувствует себя в хорошей форме.
Установите режим
Следует развенчать миф о том, что спортсмены старшего возраста не должны упорно и интенсивно тренироваться . В действительности, тренировка силы, вероятно, является наиболее важной составляющей для поддержания физической формы в старшем возрасте, но часто от нее отказываются в пользу тренировок сердечно сосудистой системы. Надо поддерживать людей в их стремлении упорно и постоянно тренироваться. Просто необходимо проявлять большую осторожность и умеренность при выборе нагрузки и интенсивности. Спортсмены старшего возраста должны ставить перед собой цели по физическому развитию, также как и молодые спортсмены.
Рекомендуется тренировочная программа, которая фокусируется на комбинированных упражнениях, мультисуставных движениях, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц одновременно и функциональные движения, которые используют движения, которые выполняются с полной амплитудой. Это не единственное отличие в тренировках, которое оба тренера могли бы рекомендовать, но ключевое различие заключается в дополнительном времени на восстановление. Спортсменам старшего возраста требуется от трех до четырех занятий по поднятию тяжестей в неделю и дополнительный день отдыха по сравнению с тем, что рекомендуется молодым спортсменам.
Независимо от интенсивности или объема, требуется проводить тренировки регулярно, что является самым важным моментом для спортсменов старшего возрастом. Никогда не прекращайте тренироваться. Это действительно тот случай, про который говорят используй или потеряешь. Как только люди старшего возраста прекращают тренироваться, то у них отмечается более быстрее снижение тренированности, чем у молодых и им значительно труднее снова обрести форму».
Инвестируйте в свое восстановление.
По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело приходит в норму после интенсивных тренировок более медленно. Спортсмены старшего возраста для того, чтобы быть успешными должны относиться к восстановлению также серьезно, как и к тренировкам. Молодые спортсмены могут вести хаотичный образ жизни и в тоже время прогрессировать, но это не подходит спортсменам старшего возраста. Необходимо высыпайтесь, хорошо питайтесь и быть физически активным.
Хороший сон в течение 8-10 часов является наиболее важной частью для восстановления и тренировок. Сон подзаряжает вашу нервную систему, выравнивает гормональный баланс и является ключом к успешному снижению веса. Также рекомендуется ежедневно использовать массажный ролик, пить большое количество воды и правильно питаться. Лечебные процедуры вроде криотерапии, акупунктуры и глубокого массажа тканей также приносят пользу.
Не забывайте о психологии победителя
Имеется много способов для того, чтобы добиться изменений в вашем теле посредством упражнений и восстановления, но наиболее важным инструментом в этом процессе является вера в способность вашего тела к адаптации. Наиболее важным является осознание этого, и это важнее всего. Если вы можете тренировать ваш дух и настроить себя на достижение наилучшей физической формы и придерживаетесь высших стандартов, то тело также будет совершенствоваться.