Все, что требуется знать о расколотой голени

Боль в голени является одной из наиболее распространенных травм бегунов.

В статье приведены советы эксперта и упражнения для того, чтобы ваши голени были здоровыми и сильными.

Термин расколотая голень или синдром напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости, является собирательным понятием для любой боли в голени, которая происходит ниже колена, как в передней наружной части вашей ноги (передняя расколотая голень) или на внутренней части ноги (медиальная расколотая голень).

В то время как расколотая голень является главной проблемой многих атлетов (теннисистов и танцоров), она также часто встречается у бегунов, которые резко увеличивают свой километраж или внезапно изменяют режим тренировки — неожиданно и значительно увеличивают дистанцию, например, или переходят с бега по ровной поверхности к бегу по холмам.

Но что такое, конкретно, расколотая голень? Среди спортивных врачей не существует единодушного мнения, в теории это небольшие разрывы в мускулах, отводящих кость, воспаление надкостницы – тонкой тканевой оболочки, которая обернута вокруг большеберцовой кости, или воспаление мышцы или комбинация того и другого. Независимо от природы боли, причина расколотой голени может быть выражена в четырех словах: слишком много, слишком рано.

Определение симптомов расколотой голени

Боль в голени не всегда означает, что у вас расколотая голень. Это может быть признаком какой-нибудь другой проблемы. Ниже приведены два условия, которые иногда ошибочно диагностируются как расколотая голень.

Боль в передней (наружной) части голени может быть может тем, что называется синдромом сдавливания – опухание мышц в пределах закрытого отсека, что создает давление. Для диагностики этого условия используются специальные методы измерения давления. Иногда требуется хирургическая декомпрессия. Синдромы сдавливания включают в себя боль в голени, необычное нервное ощущение, и в конце концов слабость мышц.

Боль в голени может быть также стрессовым переломом (неполная трещина в  кости),    которая является гораздо более серьезной травмой, чем расколотая голень. Сканирование кости является оптимальным средством для диагностирования стрессового перелома. Однако, есть подсказки, которые помогут определить нужно или нет делать сканирование кости.

Боль от расколотой голени обычно имеет более широкую область распространения, чем стрессовый перелом. Нажмите кончиками ваших пальцев вдоль голени, и если вы можете найти определенную точку с острой болью, то более вероятно, что это сигнализирует о стрессовом переломе. Кроме того, стрессовые переломы часто не так болезненны утром, потому что кость отдохнула за ночь; расколотая голень с утра более болезненна, потому что мягкие ткани за ночь сжались. Расколотая голень также более болезненна, когда вы сгибаете лодыжку и поднимаете пальцы к голени.

Распространенные причины расколотой голени

Может быть множество факторов для возникновения расколотой голени, такие как избыточная пронация (распространенная причина медиальной расколотой голени), неадекватная растяжка, изношенная обуви или чрезмерное напряжение приходящееся на одну ногу или на бедро при беге по дорогам с выпуклым профилем (обычное шоссе) или почти всегда бег в одном направлении по беговой дорожке. Обычно это происходит с той ногой, которая является доминирующей у бегуна. Если вы владеете правой рукой лучше, чем левой, то обычно у вас лучше развита правая нога, и, вероятно, что заболит правая нога.

Наиболее распространенное место боли при расколотой голени является средняя часть с внутренней стороны вашей голени. Передняя расколотая голень, при которой боль чувствуется в наружной части голени обычно является результатом дисбаланса между мышцами икр и мышцами, идущими вдоль передней части ноги, и часто встречается у новичков, которые еще не приспособились к напряжению при беге или проводили недостаточную разминку.

Лечение расколотой голени

Эксперты согласны с тем, что когда у вас появилась расколотая голень, вы должны полностью прекратить бегать или уменьшить тренировки в соответствии с тем насколько большая область ей затронута или продолжительностью боли. Затем первым делом приложите лед к голени, чтобы уменьшить воспаление.

• Мягко растяните ахиллово сухожилие, если у вас медиальная расколотая голень и ваши икры, если у вас передняя расколотая голень. Попытайтесь сделать это растяжение для ваших голеней: встаньте на колени на покрытый ковром пол или на спортивный мат, ступни и колени держите вместе, а пальцы ног направлены точно назад. Затем медленно сядьте на ваши икры и пятки, и надавите на лодыжки в направлении пола до тех пор, пока вы ни почувствуете напряжение в мускулах лодыжек. Удерживайте это положение в течение 10 – 12 секунд, расслабьтесь и повторите.
• Начните в положении сидя, затем начертите на полу алфавит используя пальцы вашей ноги. Сделайте тоже самое с помощью другой ноги. Или чередуйте ходьбу на пятках в течение 30 секунд с обычной ходьбой в течение 30 секунд. Эти упражнения отлично подходят как для восстановления, так и для предупреждения. Постарайтесь выполнять их три раза в день.
• Если вы продолжаете бегать, то забинтовывайте вашу ногу прежде чем выйти на улицу. Используйте ленту или эластичный бинт, начинайте сразу над щиколоткой и бинтуйте до колена. « Вы бинтуете сухожилия для того, чтобы предотвратить их смещения на лодыжке и для того, чтобы предотвратить нагрузку.
• Рассмотрите возможность тренироваться в других видах спорта, чтобы дать вашей лодыжке выздороветь. Плавайте, бегайте в бассейне или катайтесь на велосипеде.
• Катайте массажный валик для того, чтобы расслабить мышцы.
• Когда вы вернетесь к бегу, увеличивайте ваш километраж постепенно, не более чем на 10 процентов в неделю.
• Избегайте холмов и чрезмерно твердых поверхностей пока боль полностью не прекратиться, затем постепенно включайте их в тренировку, чтобы предупредить рецидив.

Предупреждение расколотой голени

Существует множество способов для того, чтобы уменьшить шансы получить расколотую голень:

• Убедитесь, что вы носите правильные кроссовки, которые подходят к вашему типу ноги. Если вы не уверены, то посетите местный беговой магазин для того, чтобы получить профессиональный анализ и подбор.
• Имейте две пары обуви и чередуйте их для того, чтобы разнообразить нагрузку, которая приходится на ваши ноги.
• Если вы часто бегаете по дорогам с выпуклым профилем, то бегайте туда и обратно по одной и той же стороне. Аналогично поступайте на беговой дорожки, меняя направление движения.
• Силовые тренировки. Хорошая силовая тренировка поможет поддержанию соответствующей формы, необходимой для бега  и обеспечит выравнивание, что во многом вам поможет.  Рекомендуются также такие упражнения как приседание с выпрыгом, разножка и  касание  носков ног одной рукой.
• Если вы знаете, что предрасположены к расколотой голени, то вытягивайте ваши икры и ахиллово сухожилие регулярно в качестве предохранительной меры.
• Употребляйте в пищу продукты богатые кальцием и витамином D, который улучшает плотность кости. Это особенно важно для женщин, у которых родственники страдали остеопорозом.
• Укоротите ваш шаг и увеличьте частоту шагов. Рекомендуется делать 170 – 180 шагов в минуту для того, чтобы уменьшить нагрузку на ноги.