Почему бегать по лестницам полезно для бегунов

Плиометрическое  движение при беге по лестнице укрепляет ваши мышцы, сердце и легкие, что улучшает ваш бег.

Если вы хотите позаимствовать один  из элементов (кроме обычного бега) тренировочного режима Рокки Бальбоа, то обратите внимание на бег по лестнице. Это плиометрическое движение укрепляет те же мышцы, что выпады и приседания, и подвергает испытанию ваши легкие и сердце, по мере того как вы наращиваете мощность.

Лестница заставит вас работать против силы тяжести и это поможет развить два основных качества важных для бегуна.

Вам потребуются оба, будете ли финишировать на дистанции 5 км или попытаетесь выдержать темп во время последних километров марафона.

Подъем по лестнице «заставляет вас использовать мышцы стабилизаторы, вроде средней ягодичной мышцы, которой пренебрегают во время обычного бега, потому что вы балансируете на той ноге, которая находится на ступеньке, тогда как на другой ноге вы будете балансировать на следующей ступеньке. Укрепите эту мыщцу, и вы уменьшите риск травмы.

В конце концов, лестницы круче, чем большинство холмов: лестницы, которые расположены внутри зданий имеют наклон приблизительно в 65%, в то время как холм на Бостонском марафоне только 4,5%. Вот почему подъем по лестнице ускоряет так быстро сердечный пульс и учащают дыхание, чтобы увеличить потребление кислорода. Это в свою очередь улучшает ваше  максимальное потребление кислорода, которое вы можете использовать во время интенсивных упражнений.

Бег по лестницам научит ваше тело использовать максимальное количество  кислорода и быстрее преобразовывать его в энергию. Большое максимальное потребление кислорода означает, что вы можете бежать интенсивнее и на большее расстояние. Исследование, обнаружило, что короткие подъемы бегом по лестнице пять дней в неделю в течение 8 недель улучшили максимальное потребление кислорода на 17% у  молодых женщин.

Включите тренировки по бегу по лестнице в ваши недельные тренировки, и вы увидите, как ваша физическая форма достигнет новых высот.

Забег по лестницам. Соревнование.

Существует совсем немного соревнований, в том числе и забег на Эмпайа стейт билдинг (небоскреб в Нью-Йорке, 103 этажа), который включают в себя подъем настолько быстрый, насколько вы можете выдержать по многочисленным лестничным пролетам (86 пролетов или 1576 ступенек, забег заканчивается на 86 этаже). Быстрый подъем по ступенькам требует много взрывной энергии, так что вы быстро достигаете своего аэробного порога, начиная с которого ваше тело  начнет вырабатывать больше молочной кислоты, чем оно может переработать.

Тренировки за аэробным порогом ведут к повышению уровня порога и, в конечном счете, ускорению темпа, прежде чем вы «почувствуете себя на пределе своих возможностей. Они полезны даже если вы не собираетесь участвовать в забеге по лестницам.

Тренировка. После 10 минутной разминки, бегите энергично вверх по лестнице в течение 20-30 секунд, затем спускайтесь вниз. Повторяйте цикл в течение 20-30 минут. Или бегите вверх по лестнице в течение 10 минут после длинной пробежки, чтобы помочь вашему телу натренировать выносливость и научить его справляться с усталостью.

Забег по лестницам.

Для подготовки к бегу на  среднюю дистанцию можно медленно поднимаетесь вверх по лестнице и быстро спускаетесь вниз.

Это помогает развить выносливость на средней дистанции, потому что вы прилагаете более постоянное усилие. Это также приводит к тому, что сильно напрягаются икры, ибо вы напрягаете мышцы ваших икр для того, чтобы смягчить ваш спуск.

Тренировка. Разминка в течение 10 минут. Затем бег вверх по лестнице в течение 20-30 секунд в замедленном темпе для того, чтобы он был постоянным и без пауз, затем спуск. Повторяйте этот цикл в течение 30 минут. Если вы на стадионе, то бегите от секции к секции в верхней или нижней части лестничных пролетов, поддерживая темп.

Забег по лестницам. Для одержимых спортом.

Если зимняя погода заставляет вас не выходить на улицу, а вы не можете найти лестницу для того, чтобы бегать, вы можете использовать тренажер  (имитирующий подъем по лестнице) для того, чтобы выполнить интервальные тренировки (20-30 секунд интенсивного бега, затем 30-60 секунд для восстановления, повторять цикл следует в течение 20-30 минут) или провести темповую тренировку (30 минут с комфортным усилием).

Или используйте беговую дорожку.  Выставите крутой угол наклона, беговая дорожка хорошо имитирует бег по лестнице, потому что вы используете множество мускулов для того, чтобы продвигаться вперед. Само собой разумеется, что надо подобрать соответствующую скорость, вы можете найти, что быстрый шаг это все на что вы способны.

Тренировка. После 10 минутной разминки, выставите угол наклона (замедлите ваш темп соответственно) в 15 градусов (или на максимальный угол, который позволяет устройство, чем больше, тем лучше). Выполняйте бег в самом интенсивном темпе, который вы можете выдержать, затем уменьшите угол наклона до нуля и отдыхайте в течение одной минуты. Затем бегите в течение двух минут с максимальным углом наклона, потом две минуты восстановительного бега, увеличивайте время тренировки по одной минуте в каждом подходе и так до пяти минут. Затем отработайте ваш путь в обратную сторону для того, чтобы завершить тренировку, бегите одну минуту в  интенсивном темпе и одну минуту в темпе восстановительного бега.