4 упражнения для предотвращения расколотой голени

Вы не тренируете голени до тех пор пока они не заболят. А затем вам надолго придется отказаться от тренировок. Недавнее исследование обнаружило, что, в среднем требуется 71 день для восстановления расколотой голени. Расколотая голень (термин, который обозначает боль в передней части голени) часто случается, когда вы перегружаете ноги. Иногда это происходит от резкого увеличения километража без предварительной подготовки.

А иногда, потому что ваша голень является наиболее слабой частью вашего тела. Защитите себя от этой травмы, укрепив мышцы ступней, коленей, икр и бедер, которые напрямую связаны с голенями. Делайте три подхода по 10-15 повторений ежедневно (но не перед бегом).

Сжимание пальцев

Стоя на краю полотенца, расставьте ноги на ширину бедра.  Пальцами левой ступни сожмите полотенце и медленно потяните его к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите аналогичное действие другой ногой.

Гигантские шаги 

Поставьте ноги на ширине плеч, наденьте эластичную ленту на ваши бедра и сделайте шаг вперед и направо вашей правой ногой. Подведите левую ногу на один уровень с правой ногой, затем сделайте шаг влево. Затем сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Опускание пятки 

Встаньте носками ног на ступеньку. Перенесите вес тела на правую ногу, снимите вашу левую ногу со ступеньки и опустите вниз правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение, но уже левой ногой.

 Мостик на одной ноге 

Лягте на спину и разведите руки в стороны, колени согнуты, стопы плоско лежат на полу. Напрягите ягодицы для того, чтобы оторвать их от пола. Выпрямите вашу левую ногу и удерживайте ее в этом положении в течение 30 секунд (тренируйтесь до тех пор, пока не сможете удерживать ее в этом положении до 60 секунд), затем опустите. Повторите это упражнение другой ногой.

Советы

В дополнении к этим упражнениям, есть три совета, которые помогут облегчить боль в голени…

Массаж льдом

Заморозьте бумажный стаканчик с водой, оторвите верхний край стаканчика и мягко массируйте ногу, вдоль внутренней стороны берцовой кости в течение 10-15 минут после бега для того, чтобы снизить воспаление.

Вставьте в обувь супинатор

Подняв свод стопы с помощью стелек, вы можете снять нагрузку с голени. Вам не надо будет использовать их постоянно, но если вы выполняете тяжелую работу, то подумайте о стельках как о шине для ваших стоп, как только вы восстановитесь, то удалите их из обуви. Попробуйте различные варианты стелек в специализированном магазине.

Растяжка и отдых

Расслабьте тугие мышцы икр и ахилловы сухожилия, те и другие могут являться причиной расколотой голени. Уменьшите километраж и займитесь другими видами спорта (катание на велосипеде, плавание, бег на эллиптическом тренажере) вместо бега. Когда вы возобновите тренировки, то повышайте нагрузку постепенно. Слишком большие нагрузки и слишком преждевременно могут привести к рецидиву.


About admin

Add your Thoughts