Семь ошибок, которые совершает каждый бегун во время растяжки

Растяжка, возможно, не так уж простая тема. Некоторые бегуны свято в нее верят, другие нехотя выполняют, а есть и такие, которые ей совершенно не пользуются. Исследование, посвященное тому, насколько она полезна, также не дало однозначных результатов.

Ранее считалось, что растяжка дает такие преимущества как быстрое восстановление, снижение травм и улучшение гибкости. К сожалению, текущее исследование не может однозначно подтвердить эту точку зрения.

В этом вопросе, нет полной ясности, чтобы можно было говорить о том, надо ли или не надо делать растяжку. Но с тех пор как появилась минимальная информация, что это может причинить вам каким-либо образом вред, то, вероятно, наилучшим выходом было бы разогреваться перед занятием любым видом спорта и прибегать к статическим растяжкам после тренировки, если в них есть потребность.

Если вы решили делать растяжку, то важно делать ее аккуратно и не причиняя себе боли.

В  печатных изданиях появились сообщения, что статические растяжки (то есть удержание тела растянутым в некоторых позициях в течение определенного времени) перед тренировкой не всегда полезны и могут нанести вред, основное правило состоит в том, чтобы от них отказаться. Исследование 2011 года нашло подтверждение тому, что они могут уменьшить экономичность бега, то есть способность бежать с минимальным усилием.

Что выбрать взамен. Разогрейте ваши мышцы с помощью динамической растяжки, то есть непродолжительной растяжки в движении. Рекомендует совершать движения в различных направлениях, в течение 5 – 10 минут. И если вам известны ваши проблемные зоны, то в течение некоторого времени сфокусируйтесь на динамичном разогревании именно этих зон.

Если у вас есть постоянные проблемы с ригидными зонами, то выполнение растяжки только до и после тренировки может быть недостаточно для решения ваших проблем.

Простое выполнение статических растяжек, каждая из которых продолжается более чем 60 секунд, негативно влияет на физическую форму.

Рекомендует выполнять каждую растяжку в течение 10 – 30 секунд и совершать от двух до четырех подходов для каждого вида растяжки.

Не пытайтесь делать баллистическую растяжку.

Почему это плохо. Баллистическая растяжка использует подпрыгивающие движения для того, чтобы вывести ваше дело за пределы естественного диапазона движений. Выполнение этого типа растяжки добавляет риск того, что вы выведете ваши мышцы или сухожилия за пределы их допустимой способности к растяжению и вызовете травму. Что выбрать взамен. Делайте ваши обычные растяжки, ограничившись комбинацией из динамических разогреваний и статических растяжек после бега.

Не выполняйте растяжку, преодолевая боль

Почему это плохо. Если растяжка причиняет боль (более сильную, чем обычный дискомфорт, который ассоциируется с растяжкой), то возможно, что у вас нагноение. Продолжение растяжки может только ухудшить ваше состояние.

Как поступить в таком случае. Прекратите растяжку проблемной области и проконсультируйтесь с врачом.

Не надейтесь, что растяжка полностью защитит вас от травмы

Почему это плохо. Эксперты все еще не определились  с тем, насколько эффективна растяжка для предотвращения травм. В настоящее время «имеется слишком мало информации для того, чтобы полагать, что растяжка уменьшает риск получения травмы.. Однако, нет также достаточного количества информации и о том, что она не работает. Эта неопределенность означает, что бегуны не должны полагаться на растяжку как на стопроцентное средство предотвращения травмы.

Как поступить в этом случае. Прислушивайтесь к своим ощущениям и если вы испытываете необычную боль во время или после бега, то лучше посетить доктора, чем пытаться решить этот вопрос посредством растяжки.

Не растягивайте тело только на том основании, что где-то чувствуете  скованность.

Не все ткани тела требуют растяжки». Возможно, что проблема лежит глубже, мышца перенапряжена по причине плохой беговой формы, что является причиной замедленного и нефункционального движения. В некоторых случаях напряжение может быть симптомом нарушения нервной системы, которая поддерживает данное положение мышцы в качестве защиты (например, ограничение подвижности поясницы или прострел, или скованность мышц шеи после хлыстовой травмы). Лечение в таком случае никогда не предполагает использование растяжки. В действительности, растяжка, в таком случае, может вылиться в образование обратной связи, которая будет поддерживать эту скованность».

Как поступить в таком случае. Если у вас есть опыт лечения скованности, сделайте выбор в сторону другого метода лечения, для того, чтобы совершенствовать вашу физическую форму или укрепите эту мышцу. Если необъяснимая скованность продолжается, то он рекомендует проконсультироваться со специалистом.