Следует ли принять гель, съесть энергетический батончик или выпить спортивный напиток?

Исследование, изучавшее потребления углеводов во время забега, показало следущщее.

Напитки содержат приблизительно 14 граммов углеводов на чашку (250 мл). Для улучшения потребительских качеств они также содержат натрий и калий.

Питаться во время долгого бега или соревнований также важно, как и тренироваться, чтобы в них участвовать. Каждый, кто сталкивался со «стеной»  знают, что вы не можете экономить на дозах углеводов для соревнований. Но значение имеет также и то, как вы их принимаете. Новое исследование, проведенное в Новой Зеландия обнаружило, что спортсмены, которые потребляют гели, спортивные напитки или комбинацию энергетического батончика вместе с гелем и спортивным напитком чувствовали меньший дискомфорт в пищеварительном тракте, меньше чувствовали усталость и снижение уровня физической формы по сравнению с теми, кто употреблял только энергетические батончики.

Пополняйте энергию для бега. Во время марафона от 60 до 75 процентов вашего питания будут составлять углеводы, а остальное жиры. В полумарафоне, когда вы бежите быстрее, вы употребляете даже больше углеводов (за единицу времени). Запасы углеводов, которые состоят из гликогена, дают вам возможность двигаться. Но они ограничены, их хватает на час при быстром беге и на два при медленном. По истечению этого времени вы начинаете бежать без запаса углеводов, что резко снижает уровень сахара в крови (глюкозы). Вот здесь то, вы и сталкиваетесь со «стеной». Приняв в этот момент быстрые углеводы: гели, жвачки и спортивные напитки, вы сохраните ваш уровень глюкозы стабильным, что позволит вам двигаться вперед с комфортом.

Принимайте углеводы заранее и чаще. Когда вы бежите по дороге более 60 минут, вам требуется от 30 до 60 граммов углеводов в час. Спортсмены, принимавшие участие в исследовании, проводившемся в Новой Зеландии, потребляли углеводы каждые 20 минут. Убедитесь, что у вас достаточное количество питания, разделите его на порции по 100 калорий (23-25 граммов углеводов). Гели и жвачки на рынке часто предлагаются в таких порциях. (Спортивные батончики сложнее усвоить, так как в них содержится протеин и жир).

Внесите разнообразие. Исследования показывают, что разнообразное спортивное углеводное питание (наподобие мальтодекстрина и  тростникового сиропа) может улучшить усвоение. Источник углеводов, который использовали во время исследования в Новой Зеландии, содержал фруктозу и мальтодекстрин. Первым делом попробуйте ваше спортивное питание.

Если вы столкнулись со «стеной»…

Углеводы закончились. Может помочь кофеин.  Надо принять 30-50 граммов (гели и жвачки обычно содержат от 20 до 50 граммов в порции), немного больше, чем требуется на середине дистанции. Прием порции может помочь легче перенести нагрузку.

Прополоскать рот и сплюнуть. Прополощите рот глотком спортивного напитка в течение 15 секунд, прежде чем его сплюнуть. Это предупредит ваш мозг о наличие углеводов, что снизит ваше чувство физической нагрузки.

Сделайте короткую остановку. Если вы чувствуете, что пища бурлит у вас в желудке, посещение туалета может решить проблему.


About admin

Add your Thoughts