4 признака, что вы потребляете недостаточное количество протеина

Вам требуется больше протеина для восстановления и роста мышц, чем вашим друзьям, которые не занимаются бегом. Но как определить сколько именно?

Протеин не снабжает вас энергией непосредственно во время тренировки, но он является жизненно важной частью рациона любого спортсмена. Он необходим для того, чтобы ваше тело производило энзимы и гормоны, ускоряло выздоровление, поддерживало вашу иммунную систему и снабжало ваше тело строительным материалом для создания новых клеток. Поскольку вы являетесь спортсменом, то вам требуется больше протеина, чем вашим друзьям, которые не занимаются спортом.

Когда видишь возросшие  запросы спортсменов, то понимаешь, что протеин нужен им для восстановления, хотя он и не является эффективным источником питания.

Различия в потребностях в протеине между мужчинами и женщинами полностью не изучена. Но обычно женщинам надо потреблять меньше протеина, чем мужчинам, поскольку они меньшего размера. Потребности в протеине учитываются  в граммах на килограмм веса тела как для мужчин, так и для женщин.

Некоторые исследования предполагают, что потребности женщин в протеине могут изменяться во время менструального цикла, но исследователи только начали изучать специфические потребности  в питании.

Конечно, ваши потребности будут зависеть от того, как вы будете тренироваться. Белковый обмен будет происходить различно у спортсмена, занимающего силовыми видами спорта и у бегуна на длинные дистанции.  Он зависит от преобладающего у вас типа мышечных волокон, являются они быстрыми, средними или сокращаются медленно, это также определяет ваши потребности в протеине. Организм спортсмена требует дополнительного количества протеина для того, чтобы помочь мышцам восстанавливаться, расти и становиться сильнее.

Далее приведены четыре признака, указывающие на то, что вы, возможно, не получаете достаточного количества протеина для восстановления после тренировки. 

1  Вам часто хочется есть

Дефицит протеина у спортсменов часто связан с выбором малокалорийной диеты или неупорядоченного питания. Так как диета эволюционировала и получила  доступ к  хорошим источникам протеина, то маловероятно, что у вас возникнет дефицит протеинов. Хорошим источником протеинов для спортсменов являются яйца и яичные белки, постное куриное мясо и нежирная рыба, молочная сыворотка или порошкообразный казеин, или йогурт без добавок. Животный протеин  наиболее предпочтителен для спортсменов.

Пища с достаточным количеством протеина должна дать вам возможность чувствовать себя сытым. Этот насыщающий эффект объясняется многочисленными факторами, такими как аминокислоты и гормональный фактор и оральными рефлекторными сигналами. Если чувствуете себя голодным через час или два после еды, то это является сигналом, что вам надо добавить протеин в ваш рацион.

2  Ощущение недостатка энергии

График напряженных тренировок в сочетании с работой или семейной жизнью может вас истощить. Вы можете чувствовать себя уставшим в течение дня, и возможно, что вам будет трудно точно определить, почему это происходит.  Ответом может быть недостаточное потребление протеина. Недостаток энергии, который вы можете ощущать как усталость или медлительность в течение дня является субъективным признаком.

Кроме того, что протеин участвует в восстановлении мышц, он помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Несомненно, что вы слышали про термин «злой от голода», это состояние представляет из себя комбинацию голода, усталости и раздражительности. Когда уровень сахара в крови становится слишком низким, это- один из результатов голода. В свою очередь это часто ведет к перееданию, что может привести к появлению излишних запасов жира в организме. Если вы чувствуете, что постоянно находитесь либо в состоянии голода, либо переедания, добавление протеина в ваш рацион, возможно, поможет решить ситуацию.

3 Вы всячески стараетесь восстановиться после тренировки

Если вы следуете тренировочную плану, то вы должны иметь дни для восстановления , а иногда  и неделю для восстановления, включенную в  ваш график.  Дни восстановления могут включать в себя растяжки, вслед за которыми последуют легкий бег по дорогам без подъемов и спусков или другие формы физической активности для восстановления, такие как катание на велосипеде или плавание. Какой бы не была форма физической  активности, вы должны чувствовать себя посвежевшим после дня, потраченного на восстановление.

День восстановления вовсе не означает, что вы не должны потреблять дополнительное количество протеина.  Потребление протеина необходимо как часть пищевого протокола, направленного на восстановление  и укрепление мышечной ткани. Потребление протеина в течение двух часов после упражнения помогает обеспечить ваше тело запасами, которые необходимы, чтобы восстановить поврежденные  или много работавшие во время тренировок мышцы. Для спортсменов, которым важна выносливость я рекомендую принимать углеводы и протеины в пропорции 4:1. Рекомендуется принимать спортивный напиток в течение 30 минут после окончания тренировки.

4 Вы не хотите наращивать мышцы

Для многих бегунов наращивание мышц не являются  первостепенной необходимостью. Вместо этого на первом месте стоит оставаться как можно более худым. В тоже время вам всё-таки нужно наращивать мышцы, чтобы хорошо бегать. Тяжелая тренировка не только разрушит волокна ваших мышц, но также позволит вам поддерживать здоровую мышечную ткань для того, чтобы бегать по холмам, иметь достаточно энергии, чтобы побеждать  в спринтах.

Протеин является важным источником аминокислот, которые производят ингредиенты для роста ваших мышц. В природе обнаружено 50 аминокислот и девять из них являются основными для человеческого организма. Тело может получать аминокислоты из протеина животного происхождения и из некоторых растений, таких как соя. Спортсмены вегетарианцы должны быть особенно осторожными, когда планируют потребление протеина, так как протеин из растений не обеспечивает снабжение аминокислотами на том же уровне, что пища животного происхождения.