Питание после тренировки

Отрезок времени сразу после тренировки благоприятен для общей регенерации организма. Это очень важно! Особенно когда бегун продолжает тренировки и соревнования непрерывно, неделя за неделей, и часто тренировки очень напряженные.
Следовательно, необходимо удовлетворить специфические потребности организма именно в этот период. Надо также учитывать, что каждый бегун индивидуален. Именно поэтому надо удовлетворять потребность в питании, прислушиваясь к потребностям организма.
Несколько основных принципов, которые должны быть общими для всех:
1.Пополнить запас жидкости и электролитов в организме (точнее натрия и калия – особенно когда жарко).
2.Обеспечить ресинтез(восстановление) запасов гликогена в мускулах и печени.
3.Способствовать восстановлению мускулов, удаления отходы жизнедеятельности, а также восстановление кислотно-щелочного баланса, в конце тренировки в мышцы образует кислота.
Питание и восстановление: этап 1
Первая рекомендация: облегчите восстановление организма приняв углеводы!

Потребление углеводов после тренировки особенно важно. Они напрямую участвуют в ресинтезе запасов гликогена. На практике рекомендуется употреблять глюкозу и фруктозу. Глюкоза служит главным образом для ресинтеза гликогена в мышцах, фруктоза в большей степени для ресинтеза гликогена в печени. Кроме того важная роль выпадает на инсулин для регулирования метаболизма протеинов. Прием углеводов в начале восстановления позволяет сделать более эффективным синтез протеинов.
Вторая рекомендация: добавьте протеиновые кирпичики для восстановления структуры тканей!
Потребление протеинов после нагрузки, особенно длительной и/или интенсивной (вроде марафона, ультрамарафона, тренировки на развитие силы/выносливости) являются решающим фактором для ограничения катаболизма (разрушения) и способствует анаболизму (образованию) протеинов внутри различных тканей (мускулов, костей, внутренних органов…).
Говоря другими словами, эта пища должна способствовать образованию мышц. Однако, надо обратить внимание, что чрезмерное их потребление может иметь противоположный эффект. Спортсмен должен использовать адекватное количество пищи: ни слишком много, ни слишком мало. Средняя доза, составляющая от 10 до 30 граммов протеинов, вероятно, будет самой оптимальной, в зависимости от интенсивности и продолжительности нагрузки.
Замечание: порция липидов, которая ассоциируются с протидами и углеводами усиливает синтез протеинов.
Когда надо принимать пищу: сразу же после нагрузки и возможно быстрее (в течение 30 минут после окончания тренировки или соревнования). Это объясняется тем, что чем быстрее принять пищу, тем эффективнее будет ресинтез, это очень важно: часто говорят об «метаболическом окне» (спустя полчаса, считается, что метаболическое окно закрывается.) Прием напитка и/или соответствующего спортивного батончика являются хорошей альтернативой, практичной и легкоперевариваемой, позволяющей удовлетворить потребности в пище!
Третья рекомендация: Понизьте кислотность!
Для борьбы против апидозы (форма нарушения кислотноосновного равновесия в организме), рекомендуется потребление ощелачивающих напитков (например, напитков богатых бикарбонатами) или натуральными пищевыми добавками на основе соли лимонной кислоты, которая лучше переносится пищеварительной системой.
Питание и восстановление: этап 2

В течение нескольких часов после окончания нагрузки, примите твердую пищу, которая благоприятна для полного восстановления организма. Предпочтительно сухофрукты (изюм, абрикосы, инжир…), фрукты, содержащие протеины (орехи, лесные орехи, миндаль…), молочные продукты или продукты на основе растительных соков (сои, миндаля, лесного ореха, овса…), содержащие в большей или меньшей степени сахара (мед, варенье на фруктозе, кленовый сироп, сироп агавы). Важно не забывать потреблять жидкость до ближайшего приема пищи.
Основное замечание: подумайте над тем, чтобы выяснить, что именно лучше для вас, в том числе это касается микроэлементов, исходя из ваших специфических потребностей. Помните: что подходит одному, необязательно подходит его партнеру по тренировке!
Доверьтесь профессионалам: тренерам, спортивным врачам, диетологам, психологам. Только они могут помочь вам достичь лучших результатов.