Бегите мягко и естественно

Может ли техника бега улучшить ваш результат?

Тренеры и элитные бегуны многие годы проповедовали, что  хорошая техника  является основным фактором для  эффективного и быстрого бега.

В настоящее время концепция «естественного» бега, при котором нагрузка на стопу приходится на  ее среднюю часть вместо пятки подкрепляется исследованиями, которые проводятся университетами,  специалистами, изучающими походку и компаниями, производящими обувь.

Эта методика бега считается высокоэффективной и предупреждает обычные беговые травмы.

Многие бегуны на дальние дистанции колеблются, прежде чем изменять свои привычки, особенно скептически они относятся к понижению перепада в обуви между  пяткой и стопой, которую они рассматривают как причуду. Но базис естественной техники бега, при котором приземление приходится на среднюю часть стопы, используется  уже десятилетия, большей частью она восходит к высокоэффективной технике бега элитных бегунов, которые они используют  много лет.

В этом нет ничего нового, это именно то, что большинство бегунов  либо принимает и отказывается от того, что они привыкли делать , либо они никогда не научаться новой технике бега вообще никогда.

Одним из первых преподавателей, который начал обучать бегу с постановкой стопы на ее на среднюю часть был Николай Романов, русский биомеханик, который в середине 70-ых прошлого века разработал и начал преподавать  «позный метод» бега – метод бега, который снижает ударную нагрузку и рекомендует максимально использовать силу гравитации и импульс. Совсем недавно появились Ци бег, Эволюционный бег, Ньютоновский бег, Блистательный бег и Механика шагов , которые рекомендуют держать корпус почти вертикально, немного наклонив его вперед, короткие шаги, высокую частотность шагов и ступни, которые приземляются прямо под бедрами.

Хотя эти программы аналогичны, имеется множество  различий в семантике и методики, которые  стали поводом для дебатов  среди бегунов, тренеров, биомехаников, физиологов и конструкторов обуви.  Эти программы имеют много общего: снижение усилия мышц , связанные со снижением торможения при каждом шаге и  идеи о том, чтобы надо бежать более расслабленным.

В конечном счете естественная техника бега ведет к тому, что бежать надо «мягко», этот стиль может помочь снизить травмы от чрезмерного использования, вызванными чрезмерными нагрузками при поставке ноги на землю, что типично для бегунов, которые приземляются на пятки.

Если бегать высоко поднимая ноги  с  высокой частотой  и ставят ноги под себя, а не перед собой, они могут прогрессировать более быстро. Но основная трудность отучить их от старых привычек.»

Изменение шага

Если вы честолюбивый элитный бегун или быстрый  бегун-любитель, то идея с постановкой ноги на среднюю часть стопы может быть  устаревшей для вас. Но с другой стороны, может быть и нет. Когда вы становитесь старше, ваше тело меняется и часто по причине плохих привычек или травм или того и другого, вы изменяете манеру бега.

И быстрый взгляд на быстрых бегунов на 5 км или на марафоне, как на открытых, так и для мастеров, показывает, что имеется множество хороших бегунов, которые слегка наклоняются, приземляются на пятки или демонстрируют другие признаки биомеханической неэффективности, даже тогда как бегут быстро.

Создание новой техники бега могло быть стать ключом к более эффективному бегу.  С возрастом, манера бега заметно отличается от той, что была раньше. Такой случай произошел в 2000 году с марафонцем Марком Каказелой, который бегал марафон со временем менее 2:30. После более чем 20 лет участия в соревнованиях по бегу, бывший участник соревнований по кроссу стал испытывать серьезную боль в ступнях по причине артрита и других дегенеративных изменений. Хотя ему было в то время только 34 года, бег стал для него очень трудным занятием.

Вместо того, чтобы сдаться, он задался целью изучить биомеханику бега и нашел «позный метод» (Николая Романова).  Каказелла начал менять свою технику  бега, применяя приземление на среднюю часть стопы с меньшей ударной нагрузкой и стал чувствовать улучшение.

Прочитав в 2005 году книгу Денни Дрейера «Ци-бег», который предложил целостный подход к технике бега , использовав в нем принципы, применяемые в  китайском боевом искусства Тай Чи,  Каказелла полностью перешел на новый метод бега. Он  использовал все, что предложил ДрейерЕ  бег с высоким кадансом, короткие шаги, постановку ног под бедрами, вертикальное положение туловища и принцип, что сила, которая зарождается в корпусе, приводит тело в движение.

С тех пор Каказелла снова начал бегать без боли, даже если допустить, что с возрастом скорость снизилась. Теперь в 42 года он пробежал Бостонский марафон за 2:34 (14 место) и марафон морского корпуса (первое место).

Теперь он чувствует, что может бегать на достойном уровне главным образом потому что он поправил стиль бега, что позволило ему значительно сократить время восстановления.

Личный прорыв  подтолкнул Каказеллу к тому, что он захотел поделиться своими знаниями с другими. Соединив свою медицинскую подготовку и увлечение бегом, он исследовал этот вопрос в 2007  году проведя анкетирование 2500 человек, которые купили книгу («Ци-бег») Дрейера и и обнаружил, что респонденты отметили сокращение травм на 30% и на 40% снижение дискомфорта при использовании новой методики бега в течение 6 месяцев.

Хотя он полагает, что это недостаточно, чтобы делать выводы, но он верит, что это – начало пути, чтобы изменить взгляды людей на технику бега и предложить новые идеи относительно предупреждения и лечения травм. Он представил эту информацию на трех медицинских конференциях в прошлом году.,

Он продолжил свое дело до осени прошлого года проведя тренировки с  20 марафонцами по методике «бегать мягко», основным принципом которой является эффективная техника бега. Он хочет быть способным выйти за пределы умозрительных доказательств и рекомендательных результатов и продолжить изучение этого вопроса.  С его точки зрения, у нас нет прогресса в предупреждении и лечении беговых травм. Люди получают травмы на прежнем уровне. Каждый год это количество составляет от  40  ло 60%, несмотря на магнито-резонансную томографию и все прочие методы лечения.

Кроссовки для бега с приземлением на среднюю часть стопы.

В последние годы производители спортивной обуви разработали кроссовки, которые имитируют естественный бег босиком, что позволяет телу двигаться с максимальной эффективностью и максимально уменьшить вероятность травм от чрезмерного использования характерных для бега на длинные дистанции. Первыми их стали производить  Nike  и Vibram.  Затем  их производство наладили и другие фирмы.

Обувь для бега с опорой на среднюю часть стопы

Другой вопрос, что более естественный  бег с постановкой  ступни на среднюю часть требует использования бегунами минималисткой обуви, поскольку такой бег напоминает бег босиком. Обувь должна быть без толстой промежуточной подошвы, большой пяточной амортизационной прокладки и устройств для жесткой стабилизации стопы, что  позволяет бегуну иметь проприоцепцию, необходимую для эффективного бега и позволяет естественным образом стабилизировать положение пятки после первоначального толчка ступни.

Дрейер считает, что надо чувствовать дорогу. Чем лучше ступни могут чувствовать землю, тем быстрее ваше тело научиться как  правильно бежать.

В 2009 год не более, чем шесть брендов предлагали кроссовки предназначенные  для бега с опорой на среднюю часть стопы, включая Nike, Vibram, Newton, ECCO, New Balance и Skora.

Один из основателей фирмы Newton  годами проповедовал эффективность и предупреждение травм посредством лучшей техники бега и кроссовок.

Если вы должны бежать босиком по гладкой беговой дорожке, ваше тело не позволит вам приземляться на пятки, потому что оно не создано так, чтобы приспосабливаться к сильным повторяющимся  ударам пятки при беге, что приводит к травмам.  Если вы хотите бежать более эффективно, то вы должны понять свое тело и как оно двигается.
Кроссовки фирмы Newton приспособлены к естественной склонности тела приземляться на среднюю часть стопы,  они имеют специальную конструкцию в средней части кроссовка, которое работает в связке с подъемом ноги (вместо отталкивания) для начала нового шага.

Специальная конструкция кроссовки Newton  предназначена для того, чтобы удар осуществлялся  средней частью стопы, при этом  улучшается возврат энергии (отскок) в переднюю часть стопы. Тесты, проведенные в лаборатории фирмы  Newton, показывают, что система возвращает на 30% энергии больше, чем традиционная состоящая только из пены промежуточная подошва.

До настоящего времени Newton прогрессировал в разработке обуви для триатлетов, на которых компания первоначально и делала ставку. В 2007 году Наташа Бэдманн вернула себе мировой рекорд на половинке айронмэна в кроссовкам Newton, в то время как в 2008 году Крейг Александр выиграл чемпионат мира по айронмэну на Гавайях в кроссовках Newton, благодаря марафонскому участку, который он пробежал за 2:45 (самый быстрый результат среди 1700 спортсменов).

Было проведено исследование, посвященное кроссовкам Newton, в ходе которого взяли 25 спортсменов с различными данными и провели с ними 8 недельную беговую программу. Исследование основывалось на забегах 4×800 метров и  4×1600 метров на постоянных пульсах.

Первые интервалы бегали в кроссовках с пеной EVA в средней части, в которых участники начали программу, позднее им были даны кроссовки фирмы Newton. Предварительные данные показали, что 100 процентов бегунов заканчивали тренировки с лучшем временем, когда на них были одеты кроссовки фирмы Newton. Результаты показали, что 77 процентов бегунов бежали быстрее два или более интервальных забега в кроссовках фирмы Newton, а 55 процентов были быстрее в этих кроссовках на всех интервальных забегах. «Результаты с точки зрения статистики существенные»,- говорит руководитель исследования, который продолжит исследование с новой группой бегунов этой весной. Если объединить бег с приземлением на среднюю часть стопы с использованием кроссовок фирмы Newton, то получается заметное отличие.

Фактически все рекомендации по переходу к естественному бегу сводятся к предупреждению, что если переходить на него слишком быстро, то можно получить травмы и предлагают делать переход постепенно.

Повторять соответствующим образом подобранные тренировки и изучать различные предложения специалистов по бегу, это – самый простой путь, чтобы начать переходить к естественному бегу. Первые шаги включают в себя получение помощи от тренеров, сведущих  в одной или в нескольких методиках или в использование видеозаписей тренировок с анализом шага.

Бегать естественно

Имеется несколько основных доктрин естественного бега, предлагаемых специалистами , владеющими различными методиками:

— Не принимая во внимание длину шага, бегайте в темпе 180 – 190 шагов в минуту или больше.

— Бегайте,  держа корпус почти прямо, слегка наклонив его вперед.

— Ступни должны приземляться под бедрами, а не перед ними, что вызывает торможение. (Носите легкие, с невысокой подошвой кроссовки с минимальной амортизацией в средней части, что усилит ваш шаг.)

— Стопа должна приземляться на среднюю часть, не на пятку или на пальцы , реальный участок на который будет приземляться стопа  зависит от типа тела, и позволит вашей пятке естественный образом войти в соприкосновение с землей.

— Когда начнете изучать новый шаг, то развивайте привычку подымать ваши ноги вместо того,  чтобы отталкиваться от земли.

— Используйте компактные и свободные махи руками, что позволит вашим локтям сгибаться под острым углом и держите руки ближе к грудной клетке.

— Держите вашу голову  постоянно вертикально и глядите вперед.

— Не отвлекайтесь, что позволит вам сконцентрироваться на вашем шаге, но оставайтесь расслабленным и контролирующим себя. Чем больше вы приблизитесь к хорошей форме, тем быстрее она станет вашей второй натурой.

— Приобретите стельки, сделанные на заказ, что в дальнейшем улучшит ваш шаг.

— Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а затем опускайте на землю пятку.

— Вместо того, чтобы увеличивать шаг и отталкиваться, поднимайте вашу ногу, чтобы начать шаг.

— Ключ к естественному бегу в высокой частоте коротких шагов, а не в длине шага.


About admin

Add your Thoughts