Почему так важно питаться во время бега?
ByПитание
— — Posted inВашему телу требуется энергия для того, чтобы двигаться и существует сложная система для того, чтобы помочь вам преодолеть дистанцию.
У многих возникают вопросы относительно питания при беге на длинные дистанции, во время подготовки к первому марафону. При беге сжигается 100 калорий на 1,6 км, как надо питаться, чтобы компенсировать потери? Что еще требуется знать, чтобы должным образом питаться, когда дальность моих пробежек увеличится.
Хотя это правда, что вы можете сжигать приблизительно 100 калорий на 1,6 км во время бега, это зависит от вашего темпа и массы тела – цель приема пищи во время бега больше связаны с сохранением уровня сахара и гликогена в крови, чем с компенсацией потерянных калорий. Трудно принимать 100 калорий на каждые 1,6 км, принимая во внимание, что пищеварительная система не функционирует полностью во время упражнений. (Не говоря уже о том, что если принять 2000 калорий во время бега при обычном питании может привести к набору лишнего веса.)
Слава богу, наши тела сделаны таким образом, что энергия поступает различными способами, что помогает нам на протяжении многих километров.
Наши тела сжигают смесь различных видов топлива, чтобы пополнить наши потребности в энергии: запас углеводов (гликоген) и запас жира. При сжигании 450 граммов жира выделяется 3500 калорий, этого более чем достаточно, чтобы пробежать марафон, так что у нас более чем достаточно энергии. Проблема часто состоит в том, чтобы получить доступ к этому топливу.
Количество запасов гликогена более ограничено: порядка 2000 калорий. Таким образом если сжигать 100 калорий на милю, то через 32 км ваши запасы иссякнут. И тогда вы можете столкнуться с явлением, называемым «стеной».
«Стена», это что-то на подобие того, как машина перестает ехать, когда у нее заканчивается топливо. Это означает, что вы использовали все запасы гликогена и критическим моментом становится получить доступ к энергии, содержащейся в жире. Дело в том, что мы не сжигаем отдельно один или другой запас, мы сжигаем всегда одновременно и жир и гликоген. Пропорция используемых запасов зависит от интенсивности и продолжительности бега. При низкой интенсивности и длинной дистанции больше процент жира, используемого в качестве источника энергии и ниже процент гликогена. При высокой интенсивности и короткой дистанции (вроде беговой дорожки или интервальных тренировок) выше процент гликогена, используемого в качестве источника энергии.
При тренировках на выносливость бегуны могут увеличить величину использования жира в качестве источника энергии, что позволит им бежать дольше и сохранять запасы гликогена. Это является главной целью ваших длинных пробежек, вот почему важно выполнять эти пробежки в медленном темпе, чтобы ускорить обменные процессы, в которые вовлечен жир.
Хотя ваши мышцы используют комбинацию жира и гликогена, ваш мозг может использовать в качестве источника энергии только гликоген. Вот почему модные спортивные напитки могут быть эффективны, чтобы ускорить ваш бег – ваш мозг оживляется, когда у вас во рту углеводы.
Как много питания вам потребуется во время забега варьируется от бегуна к бегуну. Тренировка – самое подходящее время, чтобы проверить сколько спортивного питания вам потребуется и какой тип вам подходит. (и если вы отбираете лучшее питание дома, то проверять его надо во время пробежки).
Несмотря на то, что вы хотите избежать низкого уровня гликогена и сахара в крови, потребление слишком большого количества питания во время забега может вызвать проблемы в пищеварительной системе. Во время тренировки принимайте спортивное питание в минимальных дозах, постепенно увеличивая количество, чтобы найти правильный для вас баланс. При пробежке в 60 минут или больше, принимайте 30 – 60 граммов углеводов – энергетического геля, горстку жевательных конфет, небольшой пакетик изюма – каждые 30 – 45 минут.
Делайте несколько глотков воды каждый раз как вы едите – если запивать спортивными напитками, то это может привести к нежелательным реакциям пищеварительной системы, поскольку в них содержится сахар.