10 советов начинающим марафонцам

Начинающий бегун интересуется, как подготовиться к первому марафону

Вопрос

Я начал бегать шесть недель тому назад, я тренируюсь три раза в неделю, я уже пробежал 3 км с довольно приличным временем. Наверное, это  звучит странно, но я хотел бы пробежать марафон в следующим году.  Я хотел бы знать насколько это реально или надо тренироваться гораздо  больше времени, чтобы подготовиться к марафону?  Я планирую пробежать 5  и 10 км в августе. (статья написана в начале июля).

Ответ

В добрый путь!  Выделить себе год для подготовки к марафонской дистанции это очень хорошо и вполне реально. Включить бег на более короткие дистанции в тренировочный план также очень разумно. По  мере того как вы будете увеличивать дистанцию, включите в свою подготовку один или два полумарафона перед тем как бежать полный марафон.

Проверьте нет ли у вас каких-нибудь важных дел  и  готовы вы ли вы начать тренировки. Первым делом нужно проконсультироваться у своего врача перед началом тренировочной программы и получить зеленый свет. Когда будете тренироваться, то помните о том, что человеческое тело медленно адаптируется  к нагрузкам, следовательно, лучше увеличивать нагрузки понемногу. Мускулы, сухожилия, связки, кости, система кровообращения, сердечно-сосудистая система и дыхательная система адаптируются в различной степени при тренировках. Им требуется минимум шесть недель для того, чтобы адаптироваться к нагрузкам, поэтому очень важно увеличивать нагрузки постепенно. За тренировочными периодами с высокими нагрузками как с точки зрения увеличения километража, так и скорости,  должны следовать периоды сниженных нагрузок, часто именуемые неделями «сниженных нагрузок», когда уменьшается километраж и скорость.

Кроме того, что надо просто записывать количество километров, которые вы пробежали, имеется много вопросов, которые вам следует также изучить, такие как гидратация и питание. Надо изучить очень многое! Приобрести соответствующую экипировку, кроссовки, это особенно важно, когда вы готовитесь к марафону. Проверьте свои кроссовки в местном беговом магазине у специалиста по обуви. Сообщите ему ваш километраж за неделю на дату обращения, о вашей цели пробежать марафон, на каком покрытии вы тренируетесь, и как часто вы бегаете, так чтобы вам могли выбрать наиболее подходящие кроссовки.

Одежда для бега также важна, особенно летом. Высокотехнологичные ткани впитывают пот и быстро сохнут, что делает бег более комфортным.  Они также уменьшают трение, предотвращают образование  волдырей и лучше охлаждают. Ваш беговой магазин, возможно, снабдит вас информацией по тренировкам, питанию и местным соревнованиям.

Вот несколько советов, которые помогут вам достичь вашей цели:

Ведите дневник тренировок. Записывайте вашу дистанцию ежедневно, время прохождения дистанции и самочувствие. Трудно вспомнить эти данные позже, так что делайте записи сразу же после тренировки.

Еженедельно увеличивайте дистанцию на 10%. Это позволит постепенно увеличить километраж и уменьшит риск получения травмы.

Тренируйтесь  с пониженной нагрузкой каждую третью или четвертую неделю. Пониженная нагрузка подразумевает снижение километража и считается легкой неделей.

Бегайте три или четыре раза в неделю. Включите в тренировочную неделю одну длинную пробежку, две укороченных пробежки:  одна на отработку скорости и другую на  увеличение силы, и  один день с минимальной нагрузкой для восстановления.  Для отработки скорости, уделите внимание вашему беговому шагу, для этого раз в неделю  бегите немного быстрее на небольшом участке дистанции. Для развития силы включите бег по холмам раз в неделю. Длинные пробежки позволят вам увеличить вашу дистанцию. Бегайте их в медленном , комфортном темпе, приблизительно на 1 или 2 минуты медленнее темпа в расчете на 1,6 км, в котором вы предполагаете бежать марафон.

Всегда чередуйте день  напряженной тренировки с днем тренировки с меньшей нагрузкой или днем отдыха.

Всегда позволяйте себе один день отдыха в неделю полностью без тренировок для восстановления. Два дня отдыха тоже допустимо.

Следите за свой пульсом в состоянии покоя. Замеряйте его каждое утро, прежде чем вставать с постели. Сравнивайте его с данными, указанными в вашем дневнике тренировок. После нескольких замеров вы будете знать его точную величину. Когда ваша тренированность улучшится, частота вашего пульса снизится.  Если вы  увидите, что частота пульса в состоянии покоя увеличилась на 10% или больше, относительно обычной частоты пульса, то сделайте на день перерыв. Это может быть признаком усталости, признаком недостаточного восстановления после тренировки, или признаком начала болезни и лучше  сделать на день перерыв и отоспаться, или заменить напряженную тренировку на более легкую до тех пор пока частота пульса в состоянии покоя не вернется в норму.

Добавьте две тренировки на развитие силы в ваш недельный тренировочный план. Это может быть тренировка на поднятие тяжестей, пилатес или йога.

Всегда прислушивайтесь к своему телу. Если вы устали, отдохните. Если тренировка дается тяжело, значит нагрузка чрезмерная.

Подготовка к марафону может изменить вашу жизнь, потому что она ведет к изменению стиля жизни. Тренировки помогают нам делать положительные изменения в нашей диете, общественной жизни и в подходе ко сну. Это приведет к  значительным изменением в образе жизни.  Получить поддержку от семьи или друзей также полезно, так что начинайте собирать команду поддержки прямо сейчас! Может быть один или два члена  вашей команды решатся к вам присоединиться!  Наслаждайтесь процессом тренировки и отмечайте все ваши достижения на этом пути.