10 признаков, которые указывают на то, что вам пора отдохнуть

Обратите внимание на то, что как тело сообщает вам, когда надо бегать, а когда отдыхать

Если вы не отдохнете достаточно времени, то ваше тело не адаптируется к тренировочной нагрузке  и вы не станете сильнее или быстрее. Если пренебрегать восстановлением слишком долго, то вы начнете терять силу и скорость. Вы утоните в черной дыре, которую называют перетренированностью.

В первую очередь измениться сон и вы почувствуете, что вам не хватает энергии. В конце концов ваша иммунная система начнет сдавать и вы потеряете аппетит. Это напоминает то, что происходит с двигателем, который  перегрели. И не обязательно для этого пробегать 150 км миль в неделю. Бегуны любители тоже могут перетренироваться.   Когда поджимают сроки выполнения работ,  когда надо оплачивать много счетов, надо заниматься детьми и не хватает сна, все это затрудняет восстановить силы в достаточной степени для  того, чтобы бегать.

Обратите внимание на следующие 10 признаков. Если у вас три или более таких признаков, то вы должны либо сделать несколько облегченных тренировок, либо отдохнуть несколько дней, чтобы вернуться к тренировкам полные сил.

1.Ваш вес снизился по сравнению с тем, который был вчера.

Снижение на 2 процента веса тела по сравнению с предыдущим днем указывает на колебание уровня жидкости в теле. Наиболее вероятно, что вы недостаточно пили жидкости во время или после последней тренировки. Дегидратация негативно сказывается как на физических, так и на умственных способностях, и может негативно сказаться на вашей следующей тренировке.

2. Количество ударов сердце в минуту в состоянии покоя увеличилось

Считайте ваш пульс каждое утро до того как встать с постели, чтобы выяснить какой пульс является для вас нормальным. Увеличенное количество ударов в минуту признак того, что вы перетренировались. Это означает, что ваша нервная система подготовила тело к выбору либо бороться, либо бежать, высвободила гормоны,  которые ускорили работу сердца, чтобы подать больше кислорода к мускулам и мозгу.  Для вашего тела нет разницы между физическим и психологическим стрессом. Напряженный бег и трудный день на работе, оба требуют дополнительного времени на восстановление.

3. Вы плохо спали или не выспались

Хороший сон даст вам увеличение гормонов роста, которые очень нужны для наращивания мышечных тканей. Несколько дней подряд плохого сна ухудшат время реакции, а вместе с тем иммунную, моторную и когнитивную функции , что скажется на тренировке.

4. Ваша моча темно-желтого цвета

Это может быть признаков недостатка жидкости в организме, за исключением тех случаев, когда вы потребляли витамины, добавки или некоторые виды продуктов накануне вечером. Чем темнее цвет, тем больше надо пополнить количество жидкости в организме, потому что ее недостаточно. Вам необходима вода для функционирования организма ( и  его восстановления).

5. Вы истощены

Если уровень энергии низкий, значит что-то не так.  Не будем скрывать правду.. Атлеты могут пренебрегать признаками усталости, чтобы ее преодолеть, полагая, что это сделает их сильнее. Это не всегда срабатывает.

6. Вы нервозны

Если ваше тело перегружено тренировками (или другими стрессами). Это вызывает производство гормонов типа кортизола, который вызывает раздражительность и тревогу. Стресс также приостанавливает производство в мозге веществ типа допамина, нейромедиатора, что сильно сказывается на  на настроение, когда они заканчиваются. Нервозность, вероятно, означает, что вы не достаточно восстановились.

7. Вы больны

Любая болезнь или менструальный цикл у женщин увеличивает потребность в энергии, чтобы пополнить вашу иммунную систему, которая должна работать более интенсивно. Это означает, что для восстановления после тренировки организм может выделить незначительное количество ресурсов.

8. Вы больны или у вас травма

Если вы болеете от того, что перетренировали мускулы или у вас травма, то вашему телу требуется больше энергии для излечения, что удлиняет общее время восстановления.

9. Ваша тренировка прошла неэффективно

Это субъективная оценка качества тренировки, как с точке зрения количества, так и с точки зрения интенсивности. Если  вы чувствовали себя великолепно во время вчерашней пробежки, вы считаете ее успешной. Если вы чувствуете себя вялым на той же трассе, вы считаете ее неэффективной. Анализ качества тренировки при большом количестве неэффективных тренировок подряд  является наиболее простым способом определить необходимость потратить больше времени на восстановление.

10. Уровень кислорода в крови снизился

Количество кислорода в гемоглобине красных кровяных клеток может быть измерен , если поместить кончик пальца в переносной фотометр для измерения пульса, устройство доступной онлайн по цене порядка 40 долларов. Чем выше процент, тем лучше: более 95% — норма для измерений на уровне моря или для атлетов, прошедших полную акклиматизацию. Это – новая область в науке о восстановлении, которая требует дальнейших исследований, но возможна связь между низким уровнем кислорода и необходимостью в более продолжительном восстановлении.