Почему врачи рекомендуют бег

Основными факторами, которые сильно сказываются на здоровье, являются малоподвижный образ жизни, ожирение, неправильное питание и стрессы. Эти факторы способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Беговое движение зародилось во второй половине прошлого века для того, чтобы бороться с этими факторами. В настоящее время уже проведено огромное количество исследований о пользе бега для здоровья.

Бег позволяет укрепить сердце, за счет беговых тренировок улучшается как ударный объем, так и сердечный выброс (количество крови, перекачиваемой за одну минуту), что положительно сказывается на снижении повышенного артериального давления. Тренированное сердце в состоянии покоя перекачивает больше крови за один удар, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений, что также способствует снижению давления.

При беге усиливается кровоток и возникает так называемое «напряжение сдвига»  — механическое воздействие потока крови на стенки сосудов. Это стимулирует клетки эндотелия (внутренней выстилки сосудов) вырабатывать оксид азота, под действием которого расширяются сосуды.

Регулярные пробежки снижают периферическое сопротивление кровотоку в мелких артериях, улучшая циркуляцию крови и снижая артериальное давление.

 

Бег способствует снижению веса и метаболическое здоровье, повышая чувствительность к инсулину и снижая уровень сахара в крови, что уменьшает риск развития гипертонии и диабета.

При беге организм синтезирует выработку эндорфинов, гормонов, которые помогают снизить стресс, что в свою очередь помогает снизить повышенное артериальное давление.

Бег улучшает кровоток к почкам, что очень важно, поскольку почки регулируют артериальное давление и солевой баланс.

Для того, что продемонстрировать насколько велика разница в состоянии здоровья у нетренированным человека, у которого давление 135/85 и пульс 80, и бегуна, у которого тоже давление 135/85 и пульс 50,обратимся к цифрам.

При одинаковом давлении 135/85:

 У человека с пульсом 80:

Сердце делает 80 ударов в минуту

За сутки: ~115 000 ударов

Каждый удар «проталкивает» кровь при более высоком сопротивлении сосудов

Сердце работает интенсивнее и чаще

У человека с пульсом 50:

Сердце делает 50 ударов в минуту

За сутки: ~72 000 ударов (на 37% меньше!)

Каждый удар мощнее, но сердце работает реже и эффективнее

Обычно это признак хорошей тренированности

С точки зрения физиологии:

Низкий пульс при том же давлении указывает на:

Больший ударный объём — сердце за один удар выбрасывает больше крови (работает эффективнее)

Лучшую тренированность — у спортсменов пульс покоя может быть 40-60 ударов

Более эластичные сосуды — они лучше справляются с объёмом крови

Меньшую нагрузку на сердце — оно отдыхает дольше между ударами

Более эффективную вегетативную регуляцию — преобладает парасимпатическая нервная система (расслабление, восстановление).

Высокий пульс при том же давлении может указывать на:

Меньший ударный объём — сердце выбрасывает меньше крови за удар, что компенсируется частотой пульса.

Отсутствие тренированности.

Повышенный симпатический тонус — стресс, тревога, хроническая активация «режима бей или беги»

Возможные проблемы:

Начальная сердечная недостаточность

Анемия

Гипертиреоз

Хроническое обезвоживание

Приём некоторых препаратов или веществ (кофеин, стимуляторы)

Исследования показывают:

Высокий пульс покоя (>80 ударов) связан с:

Повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний

Увеличением риска смерти

Более быстрым развитием атеросклероза

Низкий пульс в состоянии покоя (<60 у тренированных людей):

Признак хорошего здоровья сердечно-сосудистой системы

Предпосылки к продолжительной жизни

Индекс Робинсона

Этот показатель позволяет учесть как систолическое давление, так  и пульс:

ДП = (ЧСС × систолическое давление) / 100

Это индикатор потребления кислорода миокардом (нагрузки на сердце).

Для нашего примера:

Позиция 1: (80 × 135) / 100 = 108 — повышенная нагрузка на сердце

Позиция 2: (50 × 135) / 100 = 67,5 — оптимальная нагрузка

В целом молодые люди могут начинать бегать уже при давлении менее 130/80, представители старшего поколения, у которых давление выше в силу изменений в сосудах при давлении выше при артериальном давлении менее 140/90, желательно, после консультации у врача. Начинать бегать можно только, если избыточный вес незначителен, в противном случае надо начинать с ходьбы, причем тренироваться сначала надо умеренно по три раза в неделю, только со временем можно будет постепенно переходить к бегу. Само собой бег должен быть ненапряженный, при котором можно одновременно разговаривать на бегу. После бега артериальное давление должно снижается, в противном случае можно говорить о слишком большой нагрузке.

Эффективность бега начинает проявляться при регулярных тренировках, от 3 до 5 раз в неделю, с продолжительностью от 30 минут, которую постепенно можно увеличить  до 45–60 минут