Пранаяма и бег

Многие бегуны используют йогу для улучшения гибкости и снятия скованности мышц, вызываемых бегом. Об этом можно найти много материалов в интернете. Но следующая ступень йоги, пранаяма, которая включает в себя  дыхательные практики, показала свою эффективность для улучшения выносливости, снижения стресса и уменьшения симптомов респираторных заболеваний.

Проведенные исследования практики бхастрики продемонстрировали, что ее применение способствует развитию легких у бегунов. В частности было отмечено увеличение выносливости дыхательной системы на 36,5%, максимального давления на выдохе на 28,9% и максимального давления на входе на 42,6 %.

Бхастрика (кузнечные меха) выполняется в классических сидячих позах, таких как лотос, полулотос или суухасане.

Закройте глаза и расслабьтесь. Резко сделайте 20 вдохов и выдохов через нос. Затем глубоко вдохните, задержите дыхание на непродолжительное время. Выдохните это один цикл. Количество вдохов и выдохов постепенно можно довести до 50 за цикл, а количество циклов до 5.

Бхастрика должна практиковать под присмотром инструктора и запрещена для людей с высоким давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Прежде чем переходить к практики бхастрики надо научиться выполнять более простую дыхательную практику, которая называется капалабхати.

В капалабхати, которая переводится как  «дыхание сияющего черепа» используют напряженный выдох и автоматический ненапряженный вдох.

При выдохе резко сокращаются мышцы живота и воздух выталкивается через нос короткими импульсами. Причем выдох начинается от диафрагмы, а не от грудной клетки.

Обычно выполняется серия из 20 вдохов и выдохов, после делается пауза. По мере развития тренированности количество вдохов и выдохов может быть увеличено до 50 за цикл.

После форсированного выдоха мышцы живота расслабляются, и вдох происходит без усилий.

Темп выполнения может быть как медленным (1 выдох в секунду), так и быстрым (2-3 выдоха в секунду).

Начинающим следует начинать с небольшого количества повторений и при любом дискомфорте: головокружении или боли немедленно прекращать. Рекомендуется начинать заниматься дыхательными практиками под присмотром инструктора.

Прежде чем приступать к выполнению капалабхати рекомендуется месяц или два позаниматься попеременным дыханием(нади шодхана), чтобы научиться правильно использовать диафрагму.

При попеременном дыхании вы дышите попеременно через левую и правую ноздри.

Сядьте в классическую позу, держите спину прямо, закройте правую ноздрю большим пальцем, сделайте вдох через левую ноздрю, закройте левую ноздрю безымянным пальцем, откройте правую ноздрю  сделайте выдох.  Теперь выполните вдох через правую ноздрю и выдох через левую. Этот цикл повторяется в течение 5 – 10 минут.

При попеременном дыхании риск травм практически отсутствует, кроме того успокаивается нервная система, снижается стресс, улучшается концентрация.

Йога может, как приносить пользу, так и при неправильном использовании приводить к серьезным травмам, поэтому желательно переходить к дыхательным практикам под руководством инструктора, который имеет достаточный опыт в обучении пранаяме.