Стоит ли бегунам заниматься силовыми тренировками

Существует множество видов силовых тренировок для бегунов. Неважно, что о вас будут говорить ваши знакомые, но накачанные бицепсы не сделают вас лучшим бегуном. То же самое можно сказать о развитых широчайших мышцах спины, накачанных грудных мышцах и трицепсах.

Бег развивает функциональную силу и подвижность. В результате  мышцы становятся выносливыми и гибкими. Но если вы развиваете силу, занимаясь тяжелой атлетики или практикуя упражнения с собственным весом, то это больше подходит для кроссфита, а не для бегуна.

Стоит ли заниматься силовыми тренировками, чтобы улучшить свою беговую форму, в этом вопросе есть свои плюсы и минусы.

Плюсы силовых тренировок

Хорошо разработанные программы, ориентированные специально на требования бега по пересеченной местности, могут снизить риск получения травм, особенно если основное внимание уделяется силе корпуса и бедер.

Силовые программы могут способствовать естественному высвобождению гормонов, которые улучшают производительность бега. Как правило, тело вырабатывает больше полезных веществ при интенсивных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц.

Согласно исследованию, проведенному в  2014 году, бегуны старше 50 лет могут терять до 15 процентов своей силы за десятилетие. Силовые тренировки могут помочь смягчить эту потерю в долгосрочной перспективе.

Силовые тренировки улучшают сжигание калорий и увеличивают интенсивность основного обмена, независимо от того, едите ли вы продукты для физического здоровья, такие как орехи и авокадо, или продукты для психического здоровья, такие как кукурузные чипсы. Сухая масса тела от силовых тренировок также увеличивает базальный уровень метаболизма. Поэтому для некоторых людей силовые тренировки могут улучшить состав тела.

Минусы силовых тренировок

Бег это в основном повторение одного движения.  Для оптимизации того, как вы  его выполняете, нет необходимости отрабатывать еще какое-то другое движения.

Силовые тренировки имеют ценность только в том случае, если они способствуют выполнению этих повторяющихся движений, позволяя выполнять их более эффективно, избегая травм от перенапряжения. Так что учитывая такую специфику, то упражнение  жим лежа бесполезен, а упражнения для бедер полезны. Усталость от силовых тренировок также может ухудшать восстановление после бега.

Занятия другим видом спорта могут вызывать травмы у бегунов травмы, которые потребуют время на восстановление.

Кроме того занятия силовыми тренировками отнимают время от бега.

Лучшие бегуны бегают очень много. Для большинства из них главным ограничителем является время. Если у вас есть выбор выполнить 30-минутную силовую тренировку, либо  потратить еще 25 минут на бег и плюс пять минут на легкую силовую тренировку, то лучше выбрать второй вариант.

Если вы придерживаетесь плана, разработанного специально для бегунов для повышения подвижности и функциональной силы, то заниматься силовыми тренировками целесообразно, в противном случае лучше уделить больше времени бегу.

Если все же вы занимаетесь силовыми тренировками, то лучше выполнять простые упражнения для улучшения подвижности и функциональной силы, которые можно выполнять с собственным весом, без фактического поднятия тяжестей, что обычно требует больше времени и более длительного восстановления, а также повышает риск травм из-за повышенной нагрузки на суставы и сухожилия.

Быстрая функциональная программа может включать в себя  отжимания, подтягивания, которые, впрочем, необязательны, упражнения на корпус, в частности, переднюю, боковую и заднюю планки.

Но, как и во многих других вещах все очень индивидуально. Некоторые силовые тренировки хороши, если они вписываются в вашу жизнь и улучшают вашу биомеханику. Большое количество силовых тренировок также может быть очень полезным, если у вас есть время и тренер. Но силовые тренировки не работают, если вы уделяете им минимум времени, и ограничиваетесь, например, махами ног и прокатыванием мышц массажным роликом.

Если вам предлагают программу силовых тренировок, утверждая, что можно одновременно быть хорошим бегуном и иметь великолепное тело, то это маловероятно.

Впрочем, как уже говорилось выше, силовые тренировки просто необходимы бегунам старшего возраста для поддержания мышечной массы. Основной упор в силовых тренировках им следует делать на количестве повторений, а не на максимальном весе, который они в состоянии поднять. Они должны проводить силовые тренировки два раза в неделю, что в сочетании с 4 – 5 пробежками в неделю позволит им надолго сохранить хорошую физическую форму.