Питание перед марафоном
В последнюю неделю перед марафоном надо увеличить углеводную загрузку организма посредством увеличения количества углеродов в ежедневном рационе (макаронные изделия, каши и т.д.).
В последний день перед забегом надо уделить особое внимание обеду, чтобы избежать проблем с системой пищеварения.
Обед следует начинать с отваренных овощей (суп или овощи, прошедшие тепловую обработку, а также винегрет, заправленный рапсовым или оливковым маслом,
на второе надо употреблять нежирное мясо (птица, кролик, телятина) или нежирную рыбу (хэк, треска),
в качестве гарнира подойдут рис, макаронные изделия, киноа,
можно употреблять также фрукты, прошедшие тепловую обработку или фруктовое пюре вместе с молочными продуктами, предпочтительно растительного происхождения (соя и т.д.)
Следует избегать насколько это возможно фруктов, не прошедших тепловую обработку (бананов, яблок, апельсинов и т.д.)
Тепловая обработка позволяет облегчить усвоение пищи, особенно, фруктов и овощей.
Низкое содержание жиров в белковых продуктах (рыбе, мясе) улучшает опорожнение желудка, то есть продвижение содержимого желудка в кишечник, где осуществляется усвоение питательных веществ.
Снижение количества пищевых волокон (которые содержатся, в частности, в зерновых продуктах) снижает нагрузку на пищеварительную систему.
Пример обеда в день, предшествующий забегу
250-300 мл овощного супа;
200 граммов птицы или рыбы (лучше употребляемых с черным перцем и куркумой);
300 – 500 граммов риса, макаронных изделий с зелеными овощами, зеленый салат с оливковым, рапсовым или ореховым маслом (2 столовые ложки). Один или два йогурта (предпочтительно соевых) и фруктовое пюре без сахара.
После того, как эта еда будет съедена, потребуется время на ее усвоение.
Завтрак перед забегом.
Утром очень многие спортсмены используют спортивные батончики, которые позволяют получить полный завтрак с помощью одного вида пищи.
Однако, если обратить внимание на органолептические качества (осязание, вкус, запах), на натуральность продуктов, то предпочтительнее завтрак из нескольких продуктов.
Присутствие на столе продуктов, имеющих привлекательный вид улучшает аппетит.
На утренний завтрак следует потратить от 20 до 30 минут, уделив внимание тщательному пережевыванию пищи, что является важным для эффективного ее усвоения и снижает риск возникновения проблем с системой пищеварения.
Пример завтрака
100 граммов хлеба;
20 граммов сливочного масла;
30 граммов меда или варения;
250 мл черного кофе;
300 мл апельсинного сока;
250 граммов йогурта.
Завтрак | |
Калорийность (ккал) | 775 |
Углеводы (гр) | 120 |
Сложные белки(гр) | 22 |
Жиры(гр) | 21 |
Кальций(мг) | 476 |
Магний (мг) | 105 |
Натрий (мг) | 884 |
Калий (мг) | 1 322 |
Цитрат (мг) | 3 |
Витамин В1 (мг) | 0.4 |
Витамин В2 (мг) | 0,7 |
Витамин С (мг) | 112 |
Витамин Е (мг) | 1,1 |
Кофеин (мг) | 150 |
Роль различных питательных веществ
Углеводы обеспечивают пополнение энергетических запасов.
Сложные протеины необходимы для мышц.
Жиры помогают снабжать организм энергией.
Кальций помогает поддерживать хорошее функционирование мышц.
Магний восполнит потери магния при потовыделении.
Натрий восполнит потери натрия при потовыделении.
Калий обеспечивает функционирование нервно-мышечной системы.
Цитрат помогает уменьшить закисление мышц.
Витамины В1 и В2 служат для поддержания энергетического метаболизма.
Витамины С и Е имеют антиоксидантные свойства
Кофеин способствует использованию жиров во время физических нагрузок, что замедляет исчерпание запасов гликогена
Прежде всего. необходим интервал минимум в три часа между окончанием завтрака и марафоном, поскольку организму необходимо время для усвоения пищи, чтобы исключить возможность возникновения проблем с пищеварением во время забега.