Витамин С в рационе бегунов

Витамин С относится к группе витаминов, которые растворимы в воде. Человеческий организм не способен его синтезировать, поэтому он должен поступать в организм каждый день во время приема пищи. Он обеспечивает наилучшее усвоение железа, содержащегося в растительной пищи, что важно для формирования красных кровяных телец, необходимых для транспортировки кислорода в организме. Витамин С представляет для спортсменов особый интерес, поскольку он положительно влияет на иммунитет и помогает бороться с оксидативным стрессом.

В то время как умеренные тренировки укрепляют иммунитет, интенсивные тренировки и участие в соревнованиях вызывают ослабление организма и снижают его способность противостоять  возбудителям инфекции. Причем такое ослабление иммунитета может продолжаться в течение нескольких недель после периода интенсивных тренировок или соревнований.

К снижению эффективности иммунной системы могут способствовать также недостаток сна, нахождение на улице в холодное время года, нервное истощение, недостаточное питание или снижение веса.

Употребление  витаминных добавок, которые кроме витамина С содержат и другие витамины, в частности, витамин Е вместе с углеводами перед, во время или после тренировки могут укрепить иммунную систему.

Человеческий организм постоянно подвергается воздействию свободных радикалов, которые атакуют клетки организма. Хотя организм человека имеет сильный защитные средства в виде антиоксидантов. Однако, равновесие может быть нарушено различными факторами: интенсивной физической нагрузкой, курением, загрязнением окружающей среды, а также разбалансированным питанием.

В результате нарушения равновесия между количеством свободных радикалов и антиоксидантами возникает оксидативный стресс.

Однако, оксидативный стресс имеет как положительные, так и отрицательные стороны, в частности, для бегуна. Небольшой оксидативный стресс улучшает адаптацию организма. В тоже время если свободных радикалов слишком много, то это ведет к разрушению организма, поскольку он не способен противостоять стрессу.

Например, когда бегун готовится к марафону, он подвергает свой организм оксидативному стрессу, что включает механизмы адаптации, как на уровне психики, так и мышц. В этом случае оксидативный стресс оказывает положительное воздействие и позволяет спортсмену прогрессировать, но только если он не сопровождается повреждением тканей, в особенности, мышц.

Непременным условием является то, что фазы восстановления должны соблюдаться во время интенсивных тренировок для того, чтобы обеспечить адаптацию к оксидативному стрессу.

Напротив, в период соревнований, когда адаптации не уделяется достаточно внимания, оксидативный стресс может приводить к травмам, что не позволит реализовать достигнутую спортивную форму.

Витамин С присутствует в достаточном количестве в таких свежих фруктах и овощах, как капуста белокочанная, папайя, клубника, апельсины, манго и т.д.

Однако надо иметь в виду, что продукты, содержащие витамин С нельзя подвергать тепловой обработки.

Потребности в витамине С у людей различны в зависимости от периода года и места проживания, но в среднем он составляет около 110 миллиграммов в день. Это количество легко получить вместе с пищей. В период лечения антиоксидантами потребление витамина С может составлять от 150 до 200 миллиграммов в день, в то время как увеличение этой дозы не приносит пользы.

Антиоксидативные и иммуностимулирующие свойства витамина С в сочетании с качественном питанием способствует обретению лучшей спортивной формы в период, который предшествует соревнованиям. Многие бегуны увеличивают потребление витамина С в период подготовки к марафону.