Питание бегунов во время трейла

Эта статья посвящена трейлам, но будет полезна всем бегунам.

Трейл проводится вне стадионов и имеет специфическими особенностями. В первую очередь это дистанция, которая может быть длинной от нескольких десятков километров до ультра забегов, которые могут составлять сотни километров, что придает особое значение оптимальному питанию перед началом соревнования, во время  и после трейла. Кроме этого надо учитывать и другие специфические  особенности, такие как солнечное освещение (которое может быть мягким, жестким, недостаточным), ветер, высота над уровнем моря, влажность, температура воздух. Поскольку условия очень разнообразны, то значительные расходы энергии предъявляют особые требования к качеству пищи.

Наиболее распространенные ошибки.

Питание часто плохо организовано, принимая во внимание, что соревнование начинается начиная в период с 12 до 14 часов дня или в конце дня и поэтому между основными приемами пищи, поэтому приходиться часто перекусывать.

• Наблюдается значительное уменьшение употребляемой пищи с малым содержанием жиров.
• Часто употребляют недостаточное количество воды.
• Недостаточно учитываются условия окружающей среды во время соревнования (температура, время суток, влажность, ветер, высота над уровнем моря…)
• Все эти ошибки, если они постоянно повторяются, то могут привести к возникновению риска дефицита макроэлементов (белков, жиров, углеводов) и микроэлементов (витаминов, микроэлементов). Таким образом, это может стать причиной снижения эффективности тренировок, проблем с восстановлением во время и после забега, увеличением риска перетренированности, травм и различной болей в мышечно-связочном аппарате (растяжений связок, тендинитов…), снижением мотивации и в конечном счете снижения физической формы во время соревнования.

С учетом вида соревнования спортсмен может  изменять свой рацион как в целом, так и частично, также необходимо учитывать прием пищи на пунктах питания (на наиболее длинных забегах). Для каждого участника очень важно заранее составить план питания и особенно, если количество приемов пищи значительно, для того, чтобы оптимизировать вес пищи, который надо нести с собой, принимая во внимание питание, которое предоставляет организатор забега. Для этого необходимо проверить питание во время тренировок, чтобы знать, что вам подходит. Любая физическая нагрузка нарушает физиологическое равновесие организма, вызывает дегидратацию, выделение отходов и токсинов, в организме происходит снижение запасов энергии, минеральных веществ и витаминов, при этом увеличивается кислотность. Как и в обычной жизни, как обильное употребление жидкости, так и сбалансированное и разнообразное питание остаются наиболее важными факторами для достижения оптимальной физической нагрузки и наилучшей физической формы.

Во время физической нагрузки необходимо выполнять следующие рекомендации.

Во-первых обеспечить  пополнение энергетических запасов для поддержания запасов гликогена в мускулах и печени.

• Надо стремиться к питанию высококалорийными продуктами (которые мало подвергались тепловой обработки, в первую очередь не рафинированными) , содержащими такие минеральные вещества как натрий, калий, магний, кальций…
• Следует обеспечить оптимальную гидратацию для того, чтобы предупредить появление симптомов дегидратации и поддерживать кислотно-щелочной баланс.
• Далее приведен перечень продуктов, употребление которых надо ограничивать в день соревнований и перечень продуктов, которые обладают свойством ощелачивать организм, чтобы наилучшим образом поддерживать кислотно-щелочной баланс. Во время физических нагрузок (наблюдается закисление организма) и употребление продуктов, которые этому способствуют, может привести к нарушению кислотно-щелочного баланса и способствовать возникновению усталости мышц, а также психической усталости, возникновению судорог и проблем с желудочно-кишечным трактом… Наблюдая за своим питанием можно улучшить функционирование организма.

 Продукты, содержащие кислоту не всегда сильно закисляют организм (в качестве примера можно назвать овощи).

Следующим важным пунктом является то, что следует отдавать предпочтение пищи представленной в жидком виде для того, чтобы обеспечить лучшую усвояемость, но также следует употреблять пищу и в твердом виде, причем самую разнообразную кислую и горькую, хрустящую и мягкую, сладкую и соленую. Двигаясь в этом направлении надо отметить, что твердая пища также как и другая пища для бегунов не должна содержать большого количества жиров и протеинов, принимая во внимание, что забег продлиться более 4 часов, это важно как  для пищеварения, так и с  психологической точки зрения.

И последним пунктом  рекомендуется употреблять энергетические напитки, что позволит замедлить снижение запасов гликогена (запасов сахара, содержащегося в мышцах и печени) и снизить ощущение физической усталости. Эти напитки должны содержать в достаточном количестве соль для поддержания объема жидкости в организме, что уменьшит потребность в посещении туалета и поможет поддерживать уровень натрия в  плазме крови. Использование этих напитков также способствует опорожнению желудка, что оптимизирует использование углеводов при физической нагрузке.

Количество напитка, которое следует употреблять, зависит от продолжительности и интенсивности нагрузки, условий окружающей среды (температуры, ветра, влажности воздуха…). Оно варьируется от полулитра до литра в течение часа (избегайте пить меньше полулитра в час). В зависимости от температуры окружающей среды рекомендуется употреблять изотоники при температуре ниже 25 градусов Цельсия и гипотоники при температуре выше 25 градусов Цельсия.