Как рассчитать частоту пульса, при котором происходит сжигание жира
Расчет частоты пульса
Частота пульса позволяет измерить интенсивность, с которой вы выполняете упражнение. Для большинства людей частота пульса составляет от 60 до 100 ударов в минуту в состоянии покоя. Во время выполнения упражнений частота пульса увеличивается. Чем интенсивнее вы выполняете упражнение, тем выше частота пульса.
Когда вы тренируетесь при частоте пульса, который находится в зоне сжигания жира, ваш организм черпает энергию из запасов жира вместо того, чтобы использовать сахара и углеводы. Это ведет к снижению количества жира.
Другие пульсовые зоны:
Частота пульса в состоянии покоя.
Умеренная частота пульса.
Целевая частота пульса.
Максимальная частота пульса.
Частота пульса, при которой происходит сжигание жира составляет 70 процентов от максимальной частоты пульса.
Максимальная частота пульса составляет максимальное количество ударов, которое ваше сердце может совершать во время физической активности. Для того, чтобы определить вашу максимальную частоту пульса вычтите ваш возраст из 220.
Например, максимальная частота пульса 35 летней женщины равна 220 – 35 или 185 ударов в минуту.
Для того, чтобы войти в зону сжигания жира, частота ее пульса должна составлять 70% от 185, то есть 130 ударов в минуту.
Расчет других пульсовых зон
Эксперты рекомендуют тренироваться при частоте пульсе от 70 до 85 процентов от максимальной частоты. Эта частота пульса называется целевой.
Умеренная частота пульса составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты пульса.
Таблица частоты пульса, при которых происходит сжигание жира
Когда будете использовать таблицу, то учитывайте сколько вам лет, чем вы старше тем меньше частота пульса для сжигания жира. Например, если вам 32 года, то вам требуется использовать наибольшую цифру в ряду от 31 до 35 для сжигания жира.
Некоторые лекарства оказывают влияние на частоту пульса, так что проконсультируйтесь с доктором, если вы их принимаете.
Возраст | частота сердца в минуту для сжигания жира |
18–20 | 140 |
21–25 | 136–139 |
26–30 | 133–136 |
31–35 | 129–132 |
36–40 | 126–129 |
41–45 | 122–125 |
46–50 | 119–122 |
51–55 | 115–118 |
56–60 | 112–115 |
61–65 | 108–111 |
66–70 | 105–108 |
71–75 | 101–104 |
Гаджеты для измерения частоты пульса
Сегодня на рынке представлены разнообразные гаджеты, которые помогут вам измерить частоту пульса во время упражнений. Это значит, что вам не требуется что-то особенное для того, чтобы измерить базовый сердечный пульс.
Традиционное измерение
Самым дешевым способом является измерение частоты пульса с помощью пальцев. Вам надо прекратить выполнять упражнение и приложить ваш палец к пульсовой зоне на шеи, запястье или груди.
Посчитайте частоту ударов сердца за 60 секунд (или за тридцать секунд и умножьте это число на два). Это частота вашего пульса.
Пульсомер на запястье
Пульсомер на запястье стал за последние годы очень популярным, потому что он крепится с помощью ремешка, как обычные часы.
Пульсомер может измерять ваш пульс в течение всего дня и определять в какой зоне вы находитесь: зоне сжигания жира, зоне отдыха, умеренной зоне или зоне максимальной частоты пульса во время различных упражнений.
Преимущество такого гаджета в том, что он постоянно контролирует частоту пульса и нет необходимости прекращать занятие для того, чтобы измерить частоту пульса.
Часто подобные устройства также измеряют количество шагов за день, дистанцию за тренировку, сожженные калории и высоту над уровнем моря, а также показывают время как обычные часы.
Нагрудный пульсомер
Нагрудный пульсомер крепится на груди и регистрирует частоту пульса во время упражнения.
У некоторых брендов, беспроводные нагрудные мониторы пульса посылают данные по частоте пульса на совместимые устройства, обычно выполненные в виде часов, для того, чтобы дать более полное представление о вашей тренировке. Нагрудный ремешок изготовляется из мягкого материала и регулируется так, что его можно подогнать под любой размер.
Вы можете использовать нагрудные мониторы во время большинства видов физической активности, включая плавание. Некоторые устройства герметичны, это означает, что в них можно плавать. Другие водостойкие, что означает, что их можно использовать только непродолжительное время под дождем.
Какое из них лучше?
Некоторые спортсмены предпочитают нагрудные мониторы пульсы, поскольку они более точные. Однако последние исследования показали, что мониторы в виде часов также довольно точные.
Таким образом, вы можете выбрать пульсомер руководствуясь вашими личными предпочтениями, видом тренировок, бюджетом и другими характеристиками, которыми должно обладать данное устройство.
Выбор тренировок для сжигания жира
Наилучшая тренировка для того, чтобы войти в зону сжигания жира, для каждого своя. Надо контролировать частоту пульса при различных тренировках, чтобы не выходить из рекомендованных зон. Для сжигания жира необходима умеренная активность. Если вы не можете говорить во время тренировки, значит, вы тренируетесь слишком интенсивно.
Если у вас слегка сбилось дыхание, но вы можете поддерживать разговор, вы, вероятно, тренируетесь в умеренной зоне и находитесь в зоне, при которой происходит сжигание жира.
Другим способом определить интенсивность вашей тренировки является учет индивидуальной производительности. Умеренная активность необходимая для сжигания жира составляет от 11 до 14 от вашей производительности по шкале от 1 до 20. Если вы начинаете чувствовать, что ваша производительность составляет от 17 до 19, снизьте темп, так как для вас это слишком интенсивная нагрузка.
Вот некоторые виды спорта, которые помогут достичь зоны сжигания жира:
Медленный бег трусцой.
Быстрая ходьба.
Водная аэробика.
Езда на велосипеде (со скоростью меньше 16 км в час).
Теннис (парный).
Танцы.
Хотя вы нацелены на борьбу с жиром, все-таки важно время от времени увеличивать частоту пульса. Интенсивные тренировки укрепят вашу сердечнососудистую систему и вы сожжете больше калорий, чем при умеренной активности.