Гликоген

Для работы мышцам требуется энергия. Она поступает из пищи, и именно для этого необходим сбалансированный и разнообразный рацион, который улучшает функционирование мускулатуры и следовательно физическую форму спортсмена. Мускулатура, которая обеспечивает выполнение разнообразных  движений является заводом, который преобразует химическую энергию в механическую. Большинство клеток организма способны использовать глюкозу (углеводы), жирные кислоты (липиды), аминокислоты (сложные белки), причем в самой разнообразной пропорции.

Некоторые клетки, как например, нервные клетки и красные кровяные шарики, могут использовать в качестве источника энергии только глюкозу.

Контроль потребления энергии является первоочередным вопросом для спортсмена, так как она напрямую связана с производительностью при занятиях спортом. Наиболее важным параметром является поддержание достаточного уровня гликогена в печени и мышцах. Речь идет о наиболее доступной форме энергии и когда эти запасы заканчиваются, то мозг это замечает и дает команду уменьшить интенсивную нагрузку (наблюдаются усталость центральной нервной системы, ослабление воли). Поддержание уровня гликогена может способствовать увеличению использования жиров во время занятий спортом.

Существует также периферическая усталость, связанная  главным образом с мышечными повреждениями вызванными  судорогами. Эта усталость ощущается мышцами и может заставить прекратить занятие спортом, в то время, как  желание  продолжать заниматься спортом сохранится.

Углеводы

Углеводы это сахара и производные продукты (мальтодекстрины). Глюкоза является простым углеводом из которого организм получает практически всю энергию. Крахмал, углевод растительного происхождения (он присутствует в макаронных изделиях, рисе, картофеле, киноа, бобовых…). Гликоген является эквивалентом крахмала, но животного происхождения, в котором хранится глюкоза в печени (гликоген печени) и в мышцах (мышечный гликоген).

Жиры

В рационе должны присутствовать  две ненасыщенные жирные кислоты, которые организм не способен синтезировать (основные  жирные кислоты: линолевая и линоленовая).  Жиры, главным образом являются запасами энергии, они участвуют в процессах роста, воспроизводства, метаболизма.

Протеины

Протеины относятся к сложным белкам и представляют из себя аминокислоты. Организм в состоянии синтезировать большинство аминокислот (около двадцати), но еще восемь аминокислот должны поступать с пищей, в этом случае говорят об основных кислотах. Из этих аминокислот организм производит собственные белковые молекулы для мускулов, костей, внутренних органов…  В случае необходимости организм способен использовать протеины в качестве источника энергии (организм сам себя поедает).

Углеводы представляют  основную часть веществ, которые используются мышцами во время интенсивных нагрузок продолжительностью от нескольких секунд до нескольких часов. Уровень использования углеводов зависит от двух основных факторов: от интенсивности и продолжительности физической нагрузки. Интенсивная нагрузка немедленно вводит в игру углеводный метаболизм, тогда как нагрузки умеренной интенсивности, которые являются, главным образом, аэробными, используют запасы углеводов, жиров и протеинов.

Состав смеси из различных источников энергии изменяется в зависимости от нагрузки. При одной и той же интенсивности, чем дольше нагрузка, тем больше используется углеводы. Таким образом, во время преодоления дистанции расходуются запасы в мышцах, гликоген в печени и жирные кислоты. Организм старается минимизировать расход запасов гликогена, при увеличении их расхода.

При интенсивной нагрузке в 75% от уровня максимального потребления кислорода запаса гликогена в мышцах хватает на 90 минут  и на 4 часа при нагрузке в 55%. Существует связь между расходованием гликогена и снижением способности выполнять интенсивную физическую нагрузку. Расходование гликогена в мышцах не вызывает прекращение их функционирования, но значительно ограничивает максимальную нагрузку. Одновременно в мышцах расщепляются триглицериды, что обеспечивает выработку энергии на уровне митохондрий.

Окисление жирных кислоты, полученных из триглицеридов может составлять до 50% от общего окисления жиров во время физической нагрузки.

Также метаболизм аминокислот осуществляется во время выполнения продолжительной физической нагрузки (более 2 часов) с увеличением окисления аминокислот с разветленной цепью (ВССА). Доля общей энергии, которая производится при окислении аминокислот с разветленной цепью  (ВССА) изменяется в зависимости от типа упражнений, интенсивности, продолжительности, тренированности и качества употребляемой пищи.

Однако, согласно исследованиям при обычных условиях производство энергии за счет окисления аминокислот остается незначительным, колеблясь от 3 до 10 процентов. Даже если с точки зрения количества оно незначительно, но использование  веществ, содержащих азот во время упражнений, может привести к двум последствиям: распаду протеинов мышц, способных к сокращению (скелетные мышцы представляют собой наиболее важный запас аминокислот) и наступлению усталости.

Высвобождение глюкозы в печени постепенно увеличивается во время выполнения физической нагрузки и интенсивных упражнениях. Существует два способа производства глюкозы в печени: гликогенолиз (с помощью запасов гликогена) и гликонеогенез ( с помощью лактата, аланина и глицерола). Их производства зависит от интенсивности и продолжительности упражнения. В начале упражнения преобладает гликогенолиз, тогда как гликонеогенез становится преобладающим при длительных упражнениях.

В жировых тканях триглицериды расщепляются на жирные кислоты и глицерол. Затем жирные кислоты поступают в кровяной поток посредством альбумина и направляются в клетки мышц, что позволяет производить энергию митохондриям.

Польза от оптимальных запасов гликогена

Существует реальная польза от того, чтобы иметь большие запасы гликогена, особенно при длительных нагрузках, так как запасы гликогена определяют продолжительность в течение которого можно поддерживать повышенный темп. Также имеются факторы, которые положительно влияют на уровень запасов гликогена:

— начальное состояние запасов гликогена, поскольку мышечная ткань в которой отсутствует гликоген, обладает способностью закачивать больше «сахара», это явление называется «суперкомпенсацией»;

— уровень тренированности, чем лучше физическая форма спортсмена, тем больше он может иметь запасы гликогена;

— питание: рацион, который богат углеводами, благоприятен для повторного синтеза гликогена, особенно в первые часы после тренировки (8-10 гр/кг). Хорошие запасы гликогена обеспечиваются хорошей гидратацией, выпивайте минимум 2 литра воды в день! 1 грамм гликогена в запасах свяжет приблизительно 3 грамма воды.

Общие запасы гликогена в среднем составляют 500 граммов, что вместе с водой будет весить 2 кг и количество гликогена можно оптимизировать, если использовать приведенные выше рекомендации, то есть увеличить его в трое, тогда количество гликогена составит 1,5 кг (или 6 кг вместе с водой).

Значение специального  питания для спортсменов для того, чтобы увеличить количество гликогена перед  соревнованием

Кто не слышал про понятие «стены» на марафоне (ощущение упадка сил), с которым многим приходилось сталкиваться хотя бы раз в жизни (и которое может быть смягчено путем принятия энергетического напитка). В плане физиологии понятие «стены» на марафоне соответствует среди прочих значительному снижению запаса гликогена в мышцах (резерва сахара с энергетической точки зрения). В шестидесятые годы прошлого столетия, спортивные диетологи попытались найти решение для того, чтобы можно было начинать соревнование, имея оптимальный запас гликогена (в печени, и особенно в мускулах). В итоге было обнаружено, что чем более значительные запасы были при начале соревнования, тем позднее ощущалось появление «стены».

Были протестированы различные подходы к питанию. Первые исследования были посвящены суперзагрузке  углеводами спортсменов, которые не тренировались в течение семи дней, которые предшествовали соревнованию, в котором требовалась выносливость. Потом эта точка зрения эволюционировала,  появилась диета, которая включала в себя два периода, известная как «скандинавская раздельная система». Первая фаза (обычно от трех до четырех дней), при которой употреблялось незначительное количество углеводов при интенсивных тренировках, целью которой было максимально снизить количество углеводов, вслед за которой следовала вторая фаза, которая включала в себя питание богатое углеводами при тренировках с низкой интенсивностью.

В последнее время эта диета была немного изменена, она включает, в основном, увеличение потребления углеводов в течение трех последних дней перед соревнованием, что оказалось более практичным. Она доказала, что оптимальной углеводной суперзагрузкой  является  потребление  углеводов из расчете 10-12 граммов на кг веса в день в течение трех дней перед соревнованием.

Употребление углеводов во время соревнования

Во время физической нагрузки энергия большей частью поступает из гликогена, который либо находится в печени, либо в мускулах, запасы гликогена образуются благодаря ежедневному питанию. Считается, что этот вклад исходит из принципа, что у  спортсмена сбалансированное питание, которого достаточно для того, что заниматься спортом в интенсивном режиме от одного до полутора часов. После этого периода запасы значительно снижаются,  производительность уменьшается , если не употребить какой-нибудь энергетический напиток, энергетический гель или батончик или такие продукты, как бананы, сухофрукты, компоты…

Польза от запасов гликогена после соревнования

Употребление углеводов после соревнования особенно важно. Они непосредственно участвуют в повторном синтезе запасов гликогена. На практике рекомендуется употреблять глюкозу и фруктозу. Глюкоза служит, главным образом, для повторного синтеза гликогена в мышцах, фруктоза больше участвует в повторном синтезе в печени. Эти запасы гликогена, которые восстанавливаются оптимально, позволяют  восстанавливаться более быстро для того, что позволяет добиться большого количества удачных стартов в течение сезона.