7 упражнений для растяжки и укрепления мышц икр

Мышцы ваших икр, скорее всего, недостаточно сильные и недостаточно гибкие. Далее приведены несколько растяжек и упражнений, чтобы о них позаботиться.

Сила икр и подвижность лодыжек являются очень важными для спортсменов, особенно для бегунов. Когда стопа ударяет по земле, функциональная стабильность всей кинетической цепи зависит от сильной и гибкой базы.

Базой часто пренебрегают при тренировках.

И хотя сила икр важна, но также очень важны растяжка и подвижность.

Необходимо выполнять полный комплекс упражнений. Если у вас жесткие лодыжки и икры или значительная асимметрия в голенях, это может вызывать боль в коленях, бедрах и спине, а также ухудшать вашу физическую форму.

Вместе с квадрицепсами, икры поглощают большую часть удара, когда вы ставите ногу на землю, когда вы приземляетесь после прыжка на лыжах со скалы или бежите по тротуару. Мышцы голени включают в себя икроножную и камбаловидную мышцы, они обе связаны с ахилловым сухожилием, на задней части ноги ниже колена. Ваши икры помогают сгибаться коленям и отвечают за подъем пятки, что называется подошвенной флексией (подумайте о пальцах ног, когда вы карабкаетесь на скалу). Они также контролируют противоположное движение, дорсальную флексию, когда они удлиняются.

Эксцентрическая нагрузка (когда мышцы удлиняются под нагрузкой) оказывает очень сильное воздействие на мышцы. Это является главной нагрузкой, которую испытывают ноги бегунов, и является причиной того, что болят икры и квадрицепсы, когда вы бежите с холма полкилометра.

Не существует единого тренировочного плана для того, чтобы укрепить и сделать упругими мышцы, расположенные ниже колена. Оцените силу ваших икр и подвижность лодыжек, для этого будут полезны приведенные ниже упражнения, прежде чем увеличивать нагрузки и не пренебрегайте упражнениями на восстановление.

Оценка силы и подвижности

 

 

Подъем пятки, стоя на одной ноге

Что это дает. Позволяет оценить концентрическую силу икры.

Как выполнять. Встаньте на подушечки пальцев ног, при этом пятки находятся на весу. Возьмитесь рукой за стену или дверной проем для сохранения равновесия, если в этом есть необходимость, но не используйте руки для того, чтобы облегчить подъем на носки. Поднимите одну ногу и выполните подъем на пальцы другой ноги. Выполните движение в полном диапазоне, из самого нижнего положения до самого верхнего. Повторите упражнение другой ногой.

Если вы можете выполнить десять и больше подъемов пятки в полном диапазоне, у вас достаточная базовая сила икр для спортсмена, который занимается спортом на выносливость, и вы можете переходить на более специфические упражнения, вроде прыжков через скакалку.

Но если вы устаете и не можете выполнять движения в полном диапазоне в течение десяти повторений, возможно, после трех-четырех повторений, вы можете поднять пятку только на 5 сантиметров, то у вас недостаточная сила мышц икр. Если дела обстоят таким образом, то пришло время их тренировать! Начните с подъема на носки на обеих ногах дважды в неделю и продолжайте делать это упражнение в течение трех недель, затем снова протестируйте себя. Если теперь вы можете сделать десять или больше подъемов на одной ноге в полном диапазоне, то вы готовы к специальным упражнениям, если нет, то продолжайте работать над общей концентрической силой мышц икр, пока не сможет пройти тест.

 Тест под нагрузкой в выпаде (тест колено к стене)

 Что это дает. Позволяет оценить подвижность лодыжки (степень дорсальной флексии) и симметрию.

Как его выполнять. Если у вас есть ограничение подвижности или отсутствие гибкости в одной из лодыжек, то это может привести к плантарному фасцииту или к проблемам с икрами, коленями, бедрами и спиной. Вы можете выполнить этот простой тест, чтобы оценить гибкость ваших лодыжек в домашних условиях.

Когда ваши носки направлены в сторону стены, поставьте одну из ступней на расстоянии приблизительно равному ширине ладони от стены. Не отрывая ваши пятки от пола, согните одно колено, словно вы делаете выпад в сторону стены. Если выше колено не может дотронуться до стены, то не отрывая пятки от пола, подвиньте ее ближе и попробуйте сделать упражнение еще раз. Смысл упражнения состоит в том, чтобы найти расстояние при котором ваше колено едва касалось стены, при этом не отрывая пятку от пола. Это уровень вашей дорсальной флексии.

Когда вы найдете эту точку, то измерьте расстояние между вашим большим пальцем ноги и стеной. Повторите измерение с другой ногой. Расстояние в 12,5 см и больше рассматриваются в качестве нормального диапазона движения, если расстояние меньше, то вы должны добавить в вашу регулярную тренировку упражнения для разработки лодыжки, приведенные ниже. Симметрия ваших лодыжек еще один ключевой вопрос. Если одна лодыжка более жесткая, чем другая, то вы должны ее разработать, чтобы их подвижность стала одинаковой. Если у вас хороший уровень подвижности, который симметричен для обеих лодыжек, тогда выполнять упражнения для разработки подвижности лодыжек нет необходимости. 

Упражнения

 

 Подъем на носки на двух ногах 

Что это дает. Позволяет развить концентрическую силу икр (это необходимо делать, если вы не можете выполнить десять или больше подъемов на носки на одной ноге в полном диапазоне).

Как выполнять Как и в оценочном тесте, встаньте босиком на подушечки пальцев, при этом пятки находятся вне опоры. Выполните подъем пяток в полном диапазоне (обеими ногами) в течение четырех — пяти подходов по шесть – десять повторений, с минутным отдыхом между подходами.

Не надо доводить себя до изнеможения. Цель этого упражнения состоит не в том, чтобы увеличить размеры мышц, но увеличить их силу, это означает, что  вы не должны делать больше, чем требуется. Как только вы сможете выполнить от десяти до двенадцати повторений без проблем, переходите к следующему упражнению.

     

Отработка подъема на носки (подъем на носки на двух ногах, опускание на одной). 

Что это дает. Позволяет развить концентрическую силу икр.

Как выполнять. Продолжайте выполнять подъемы на носки, но теперь поднимайте на носки на обеих ногах, затем поднимите одну ногу и на другой медленно в течение трех-четырех секунд опуститесь вниз. Как и ранее, выполняйте четыре – пять подходов по шесть – десять повторений для каждой ноги, с минутным перерывом на отдых между подходами.

Как только это упражнение станет легко выполнять, проверьте себя становясь на носки на одной ноге. Как только вы сможете выполнить от десяти до двенадцати подъемов на носки на одной ноге, вы готовы к тому, чтобы переход к следующему упражнению, приведенному ниже. Если вы пока не можете этого сделать, то продолжайте выполнять это упражнение.

Прыжки через скакалку

Начинайте выполнять это упражнение, если вы в достаточной степени развили силу для того, чтобы выполнять десять и более подъемов на носки в полном диапазоне.

Что это дает. Упражнение позволяет оказывать на икры концентрическую нагрузку и увеличивает их силу для видов спорта, требующих выносливости.

Как выполнять. Просто прыгайте через скакалку. Начните с 15 секунд, постепенно увеличивайте время упражнения до 30 секунд, и до 6 – 8 подходов, и в конце концов, запланируйте выполнять 10 подходов по 60 секунд, с перерывом в течение минуты между подходами. Запомните, что надо приземляться на носки, а не на всю подошву.

Вам не требуется скакалка для выполнения этого упражнения, вы можете прыгать на носках на месте, но скакалка добавляет дисциплины и позволяет лучше выполнять прыжки.

   

Выпады с мячом

Что это дает. Упражнение тренирует отработку функциональной стабильности ног и лодыжек в различных направлениях.

Как выполнять. Включите это упражнение в свой комплекс упражнений для развития икр. Встаньте прямо, ноги вместе, держа в руках мяч весом килограмм или полтора. Вытяните руки вперед, сделайте шаг вперед и медленно опуститесь в выпад. (Держите ваше колено позади пальцев стопы на передней ноге, и помните, что ваши колени не должны отклоняться вовнутрь, когда вы двигаетесь, потому что это вызовет боль в коленях.

Поворачивайте медленно корпус в каждую сторону, при этом держите колени прямо, не поворачивая их в стороны. Затем сделайте шаг вперед ногой, находящейся сзади и поставьте ноги вместе. Повторите выпал вперед теперь другой ногой. Важно обратить внимание на правильное выполнение, качество исполнения важнее, чем количество, прежде чем вы начнете увеличивать количество повторений. Отрабатывайте это упражнение, оно не самое легкое. Пять – шесть повторений для каждой ноги, это – хорошее начало.

Восстановление

  

 Прокатывание

Что это дает. Миофасциальное расслабление снимает напряжение в мышцах и соединительных тканях и уменьшает воспаление, возникшее во время упражнения.

Как выполнять. После тренировки или дня, проведенного в горах, используйте массажный мячик или массажный ролик для того, чтобы прокатать подошву ваших стоп (плантарную фасцию), затем промассируйте кинематическую цепь. Сфокусируйтесь на ахилловом сухожилии, мышцах икр и мышцах наружной стороны голени (передней большеберцовой мышце). Не прокатывайте валиком выступающие узлы или кости, поскольку эти места часто имеют чувствительную соединительную ткань (в местах присоединения) и там также находятся нервы. Потратьте на каждую ногу пару минут для того, чтобы расслабить напряженные ткани. Вы можете также использовать массажный ролик.

Сильнее в данном случае не значит лучше. Слишком сильное давление может запустить реакцию «дерись или убегай». Если вы чувствуете боль, ваш мозг может это интерпретировать как проблему и нечаянно напрячь мышцы в попытке защитить их. Постепенно увеличивайте давление так, чтобы оно было ощутимо, но боли не возникало.

Упражнение для разработки лодыжки 

Что оно дает. Улучшает подвижность голеностопного сустава (диапазон дорсальной флексии).

Как его выполнять. Если у вас одинаковый и симметричный диапазон движений для обеих лодыжек, то вы можете пропустить это упражнение. Но если у вас ограниченная подвижность одной или обеих лодыжек, то выполняйте это упражнение.

Зафиксируйте петлю на уровне земли, и встаньте, глядя в противоположную сторону от места крепления. Петлю с другого конца ленты наденьте на одну ногу так, чтобы она легла в месте сгиба вашей лодыжки, ниже  надпяточной кости. Сделайте выпад вперед этой ногой так, чтобы создать умеренную нагрузку в ленте. Мягко выдвиньте ваше колено вперед так, чтобы оно оказалось прямо над пальцами ноги, сделайте паузу, затем вернитесь в исходную позицию. Это будет иметь своим результатом последующее плавное движение таранной кости, которое необходимо для дорсальной флексии. Задержитесь в этом положении на нескольких секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Если диапазон движений очень мал, то поставьте ногу, которая задействована в упражнении на опору, для того, чтобы улучшить плавное движение во время выполнения упражнения. Выполняйте десять повторений на каждую сторону, один раз в день (лучше всего после тренировки или во время нее, но не перед бегом, пока не укрепите стабильность сустава). Вы не должны испытывать боль во время выполнения этого упражнения.

Сила икр и подвижность лодыжки 

Что дает это упражнение.  Оно обеспечивает растяжку мышц икр и увеличивает подвижность лодыжки и голени.

Как выполнять. Поместите подушечки пальцев ноги на край ящика и опустите вашу пятку так, чтобы почувствовать напряжение в икре. Убедитесь, что вы можете расслабиться в этой позиции, чтобы оптимизировать способность ткани расслабляться. (Используйте другую ногу для поддержки для того, чтобы облегчить вытягивание). Вытягивайте в течение 30 секунд, затем повторите тоже самое другой ногой. Ключ к тому, чтобы включить постепенное медленное движение голеностопного сустава во время растягивания заключается в том, чтобы пальцы ног находились наверху (или пятки внизу). Если вы находитесь на улице, то используйте скалу, корни дерева, край тротуара или даже ваш ботинок на другой ноге, чтобы выполнить эту растяжку.


About admin

Add your Thoughts