Статическая растяжка и бег босиком (или в кроссовках без пятки).
.
Растяжка предохраняет от травм
В 2010 году исследователи из университета во Флориде попросили спортсменов провести растяжку в течение 16 минут, а затем побегать на тредбане в течение часа. В следующую сессию ту же самую команду попросили спокойно посидеть в течение 16 минут, а затем в течение часа побегать на тредбане. Без предварительной растяжки спортсмены пробежали большую дистанцию потратив при этом меньше энергии. Исследователи сделали вывод: «Следует избегать статических растяжек перед соревнованиями на выносливость».
Тем не менее, ритуал растяжки перед игрой продолжает существовать. Большинство из нас узнали от нашего учителя по физкультуре, что нам нужны статические растяжки, вроде такой как достать до носков и оставаться в этом положении в течение 30 секунд, для того, чтобы быть быстрее и гибче. Большинство физиологов в настоящее время полагают, что когда вы растягиваете мышечные волокна, то вы запускаете тормозящую реакцию. При запуске этой защитной реакции в нервной системе, ваши мышцы сжимаются, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение, что делает нас менее сильными. При проведении экспериментов было отмечено, что статические растяжки временно уменьшали силу растянутых мышц до 30%, причем такое состояние могло длиться до 30 минут после статической растяжки.
Но растяжки предотвращают травмы, не так ли? В настоящее время в некоторых крупномасштабных исследованиях спортсменов и новобранцев было показано, что статические растяжки не уменьшают процентов травм от чрезмерного использования, таких как тендинопатия ахиллова сухожилия и боль в коленях.
Как поступить. Все еще не определено, чем лучше заменить статические растяжки, но надо отметить, что динамической растяжки при выполнении воздействуют на несколько мышц, а не на изолированный мускул, и не напрягают ткани настолько, чтобы нервная система включила защитные рефлексы. Если вы убежденный сторонник растяжки, то используйте пять минут динамичной растяжки для того, чтобы разогреться перед соревнованием:
Разножка ( подход из 20 упражнений).
Прыжки, вперед и назад (одна минута).
Шагайте высоко поднимая ноги, не сгибая их в коленях, так словно вы оловянный солдатик (одна минута).
Подпрыгните на одной ноге, при этом закиньте другую ногу назад и коснитесь ей ваших ягодиц (подход из 10 упражнений для каждой ноги).
Бег босиком является наиболее правильным
Обувь влияет на то, как мы двигаемся. Как только вы оденете на начинающих ходить детей маленькие изящные лоуферы, их походка изменится: их шаг станет длиннее и они станут ставить ноги с силой на пятку.
Из статьи ученых из Гарварда, опубликованной в январской номере журнала «Природа» за 2010 год, стало известно, что школьники из городов Кении, которые носят обувь, бегают не так, как босоногие деревенские подростки. Большинство городских детей ставят при беге ноги на пятки, что вызывает максимальную ударную нагрузку, или ударные волны, которые проходят по их ногам. Бегуны, бегающие босиком, ставят ноги мягко на переднюю часть стопы.
Конечно, удивительная находка, но практически бесполезная. Если вы не выросли в деревне, то вы всегда носили обувь, и как показывают биомеханические исследования, наши тела крепко держатся за то, что они знают. Когда исследователи из университета в Висконсине снабдили бегунов любителей беговой обувью, предназначенной для того, чтобы бегать так, как бегают босиком (то есть без пятки), то половина бегунов продолжала ставить при беге ступни на пятки, так словно они были в своих прежних кроссовках. Но если вы ставите ноги на пятки, а амортизация больше не рассеивает прилагаемую нагрузку, вы усиливаете удар вместо того, чтобы его уменьшить. «Трудно изменить манеру бегать»,- предупреждают ученые в своем докладе.
В тоже время постановка стопы при приземлении на переднюю часть, как делают приверженцы стиля бега босиком, может быть благотворным, но не гарантирует, что вы не получите травмы. Биомеханические исследования показывают, что при постановки ноги на переднюю часть стопы ударные волны распространяются вверх по ноге, но не так, как тогда, когда вы ставите ступню на пятку. Эти силы распространяются большей частью через мягкие ткани ноги, вместо того, чтобы распространятся по кости, что означает снижение риска стрессового перелома, но увеличивает шансы повреждения ахиллова сухожилия. Говоря другими словами, вы испытываете ударную нагрузку при беге, независимо от того бегаете ли вы босиком или нет.
Как поступить. Правда состоит в том, насколько хорошо бег босиком подходит для вашего тела? Все зависит от вашей восприимчивости к специфическим травмам и от того как вам перейти на стиль бега босиком. Если вы готовы совершить этот переход, то эксперты согласны с тем, что надо начинать не торопясь.
Постепенность перехода заключается в том, что сначала надо начать бегать в кроссовках, перепад высот в которых на 2 мм меньше, чем перепад в кроссовках, в которых вы бегаете в настоящее время, после того как вы адаптируетесь к меньшему перепаду, вы можете надеть следующие кроссовки у которых перепад на 2 мм меньше, чем у тех, в которых вы бегаете в настоящее время и т.д.
Для того, чтобы освоить бег босиком, сначала пробегитесь как обычно. Затем снимите ваши кроссовки и пробегите четверть мили. Постепенно увеличивайте дистанцию на четверть мили в конце каждой тренировки. И прежде всего сконцентрируйтесь на том, как вы выполняете движения при беге: ставьте стопы мягко на землю, не делайте больших шагов, и постарайтесь не ставить ступню на пятку.
Главная ошибка новичков при освоение бега босиком это удлинять шаг. Привыкайте к быстрым движениям, что позволит не удлинять шаг. Если у вас проблемы с освоением стиля бега босиком, то изучите приведенную ниже информацию.
Лечение травм и бег босиком
Боль в коленях: стоит попробовать бег босиком, он может уменьшить боль в коленях.
Проблема с ахилловым сухожилием. При постановки ноги при беге босиком увеличивается нагрузка на ахиллово сухожилие.
Боль в пятке или плантарный фасциит. Не переходите на бег босиком. Если у вас нет очень хорошей физической формы, то вы будете приземляться на больную пятку, не имея под ней никакой амортизации.
Растяжение лодыжки: Бег босиком может быть полезен для лечения лодыжек. Он может улучшить проприоцепцию тела, т.е. ощущение пространства, что снижает риск других растяжений связок.