Питание в межсезонье

Когда год подходит к концу и становится холодно, наступает то самое время, когда следует  обратить внимание на восстановление организма после напряженных нагрузок во время соревновательного сезона.

Необходимо учитывать жизненные факторы, которые сказываются на гомеостазисе спортсмена (физиологическом процессе, позволяющий организму сохранять функциональный баланс в каждое мгновение: температура тела, артериальное давление…), такие как профессиональная сфера, атмосфера в семье, спортивные достижения. Следует проводить профилактические меры еще во время сезона для того, чтобы предотвратить внезапные негативные явления (травмы, психологические проблемы, влияющие на настроение; психологические проблемы, сказывающиеся на гормональном уровне, сне …) Также главным становится оптимальное восстановление организма во время непродолжительных периодов времени между соревнованиями и во время более продолжительных периодов в конце сезона. Необходимо сочетать правильное питание, отдых и неинтенсивные тренировки. 

Пища должна быть здоровой и вызывать аппетит

Основными принципами здорового питания являются употребление продуктов, обладающих хорошими вкусовыми и ароматическими качествами. Говоря другими словами, вкус и аромат должны быть приятными для того, чтобы сделать блюда вкусными и питательными! Такое питание помогает спортсмену ограничивать  себя в употреблении в пищу продуктов, содержащих сахар и соль.

Также необходимо обратить внимание на органолептические качества продуктов, используемых при приготовлении пищи сохранить их структуру, вкус и запах.

Спортсменам требуется более часто употреблять в пищу свежие продукты (сезонные овощи и фрукты, рыбу, мясо хорошего качества, нерафинированные или мало рафинированные зерновые…) и специи (кервель, базилик, тмин, лавровый лист…), пряности (паприка, куркума, перец…) и использовать различные кулинарные технологии. С этой целью прекрасно подходит Французский картофельный суп на говяжьем бульоне ( в картофеле много углеводов, калия…,  в овощах:груше, моркови много клетчатки, витаминов группы В, калия…, в мясе: протеинов хорошего качества, железа, цинка…).  Соединяя  простые кулинарные технологии и натуральные продукты хорошего качества, спортсмены улучшают свой ежедневный рацион и облегчают восстановление формы.

С другой стороны для того, чтобы ограничить негативные стороны межсезонья (набор веса, плохое настроение зимой, различные болезни…), важно реагировать на потребности организма с точки зрения микрофлоры. Поэтому следует отдавать предпочтение сезонным фруктам и овощам (ананасам, авокадо, бананам, свекле, моркови, сельдерею, каштанам, капусте, лимону, тыкве, садовому цикорию, киви, полевому салату, манго, репе, луку, грейпфрутам, апельсинам, папайи, грушам, картофелю, яблокам, орехам, редису, земляной груши с целью получения:

клетчатки, обеспечивающей прохождение пищи через пищеварительный тракт;

минералов и подщелачивающих микроэлементов, противодействующих чрезмерному увеличению количества кислот в крови, связанных с физической нагрузкой: кальцию, фосфору, магнию, марганцу, калию, натрию…

антиоксидантов необходимых клетке: бета каротина, витаминов С и Е,

витаминов группы В, необходимых для  метаболизма. 

Кишечник 

Это ключевая система, которой не следует пренебрегать, поскольку баланс кишечной микрофлоры играет очень важную роль. Необходимо обеспечить хорошее функционирование поглощающей поверхности слизистой кишечника, нейтрализацию токсичных веществ, баланс транзита через кишечник, синтез витаминов В9, В12 и К,…расщепление углеводов, протеинов и ароматических аминокислот, гидролиз липидов, производство жирных кислот с короткой цепью, обновление кишечных клеток.

Кишечник спортсмена оказывается подверженным, прямо или косвенно, различным рискам от несбалансированного питания (чрезмерного потребление сахаров, алкоголя, недостатка клетчатки…), стрессам (профессиональным, бытовым), расстройствам перистальтики (связанным с ударными волнами, возникающим при беге), путешествиями, изменениями климата.  Наконец, надо учитывать естественное старение организма, а также заселение кишечника нежелательными бактериями (белой кандидой, эшерихией…) при приеме пищи и/или питье, которые влияют на уязвимость этой сложной среды.  

 Пребиотики и пробиотики.

Прежде всего пробиотики, это живые микроорганизмы, бактерии, которые, когда их в достаточном количестве могут оказывать благоприятное влияние на здоровье, улучшая, в частности, баланс микрофлоры кишечника. Они представлены в йогуртах и кефире.

С другой стороны пребиотики (фруктоолигосахариды, инулин…) являются неусваиваемыми пищевыми элементами, которые оказывают благотворное воздействие на микрофлору кишечника, стимулируя рост и активность некоторых видов бактерий прямой кишки. Пребиотики находятся в таких овощах и фруктах как артишок, спаржа, свекла, бананы, земляника, цикорий, лен, лук, чеснок, груши и в  таких зерновых как рожь и ячмень. Их преимущества многочисленны: они поддерживают баланс слизистой кишечника, улучшают поглощения кальция, сохраняют баланс непатогенной микрофлоры, обеспечивают иммунитет.   

Как сказываются занятия спортом на пищеварительной системе

Непрерывные тренировки и соревнования в ходе сезона, оказывают сильное влияние на пищеварительную систему, что может стать причиной желудочно-кишечных расстройств во время и после больших нагрузок (наиболее распространенными из них являются ускоренное прохождение пищи через пищеварительную систему и рвота). Интенсивные и повторяющиеся нагрузки могут нарушить иммунную систему, что открывает дорогу респираторным инфекциям, обусловливает непереносимость некоторых видов пищи или пищевых фракций (клейковины, лактозы…), снижает перевариваемость и ферментацию пищевых элементов.

 Для того, чтобы ограничить проявление этих явлений любителям и профессионалам следует употреблять пробиотики вместе с пребиотиками.

По материалам зарубежной прессы