Какой протеин и в каком количестве следует употреблять в пищу спортсменам
ByПитание
— — Posted inПрежде чем принимать протеин подумайте над тем, в каких продуктах он содержится, и уделите пристальное внимание вашему рациону.
Протеин, это наиболее любимый спортсменами продукт, и для этого есть серьезные причины. Он является основным продуктом для синтеза мышц и, будучи невероятно питательным, является замечательным продуктом для спортсменов, занимающихся, в частности, видами спорта, требующими выносливость. Если вы съедите целую буханку хлеба, вы, вероятно, не почувствуете себя сытым.
Но если добавите арахисового масла, то будете чувствовать, что наелись.
Но поскольку у многих навязчивая идея относительно увеличения потребления протеина, а рынок предлагает множество специальных продуктов, содержащих протеин, то важно понять, сколько протеина следует потреблять.
Какой протеин лучше: животного или растительного происхождения?
Продукты животного происхождения наиболее эффективный источник протеинов. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале, посвященному питанию, выявило, что варианты продуктов из мяса, молока и яиц более эффективны, чем продукты растительного происхождения для синтеза мышц у спортсменов.
По сравнению с ними растительные продукты, содержащие протеины имеют меньшую степень усвояемости, что означает, что вы съедаете меньше протеина при употреблении продуктов растительного происхождения. И многие продукты растительного происхождения содержат небольшое количество основных аминокислот, которые ваш организм не может сам создать и которые должны поступать с пищей. В тоже время продукты животного происхождения рассматриваются как «полноценные», потому что они содержат все девять основных аминокислот.
Спортсменам вегетарианцам нечего бояться. Хотя им и требуется больше протеина, чем офисному работнику, разрыв между потреблением продуктов животного и растительного происхождения не очень большой. Это просто означает, что они должны уделить особое внимание разнообразию пищи, так как не получают все аминокислоты из большинства продуктов растительного происхождения.
Соя и киноа имеют полный комплект протеинов, и являют фаворитами в вегетарианской диете, но чтобы получить полный комплект протеинов из других продуктов растительного происхождения, вам потребуется сочетать и комбинировать различные продукты.
Продукты вроде орехов и бобов поставляют аминокислоты, но не все, которые требуются вашему организму. Употребляйте их вместе с другими продуктами, которые содержат основные аминокислоты, например, бобы с рисом или хумус с питой, и вы получите полный набор протеинов. Однако не обязательно есть все эти продукты одновременно, для того, чтобы от них была польза. Просто следует съесть такой набор в течение 24 часов.
Ешьте больше натуральных продуктов
Добавки, порошки и батончики могут быть очень полезны в некоторых случаях. Однако, примите за правило получать большую часть протеинов из обычной пищи, животного или растительного происхождения. Пищевые дрожжи, аминокислоты в жидкой виде и продукты, обогащенные протеинами, имеют право на существование, но они предназначены для быстрого восстановление или в качестве легкой добавки, для того, чтобы восполнить отсутствие некоторых элементов в пище, и не могут быть единственными источниками пищи.
Даже, если имеется два различных вида пищи, которые содержат одинаковое количество белков, вроде 20 граммов протеина в виде порошка и куриной грудки, вы получите больше пользы от последней.
Скажем, настоящая пища, вроде порции рыбы или чечевицы, большей частью потребляемой в качестве основного вида пищи, часто дополняются зерновыми продуктами, фруктами и овощами. Эти ингредиенты добавляют аминокислоты и микроэлементы в ваш рацион.
Протеиновые порошки не чем не дополняются, а просто запиваются водой, и употребляются часто когда у вас мало времени, таким образом вы упускаете возможность съесть еще что-нибудь. Кроме того, некоторые типы порошков, такие как протеиновый порошок из бобовых, не содержат некоторых аминокислот, которые вам необходимы для оптимального синтеза протеинов в мышцах. Кроме того, порошки могут содержат нежелательные добавки.
Принимайте порошок разумно
Если вы не придерживаетесь строгой вегетарианской диете, то рекомендуется употреблять порошки из белков животного происхождения, наподобие таких, которые получены из молока или яиц. Наиболее доступны варианты порошков изготовленные из коровьего молока, они без посторонних примесей и содержат казеин.
Они являются наиболее чистыми и доступными порошками. Из них удалены жиры и лактоза и остался только протеин. Для получения таких порошков молоко проходит через множество операций по переработки, чтобы отделить другие пищевые компоненты.
Все эти процессы могут удалить некоторые протеины на стадии переработки и снизить их воздействие. С другой стороны, концентрат получают посредством мягкой переработки, но при этом получают менее чистый протеин по сравнению с тем, который был в молоке до того, как его подвергли переработки. В конце концов, казеин является наилучшим выбором для того, чтобы мышцы росли во время ночного отдыха. Содержащиеся в нем аминокислоты усваиваются в течение длительного времени, вот почему многие бодибилдеры принимают его перед сном.
Принимая порошки, полученные из растительных продуктов, в частности из бобовых, следует иметь в виду, что в них отсутствуют некоторые основные аминокислоты. В конце концов, выбор должен определяться тем, что лучше усваивает ваша пищеварительная система, поскольку для желудка может быть более предпочтительным один вид порошка, чем другой.
Подобно порошкам, протеиновые батончики рассматриваются с известной долей скептицизма, в некоторых из них содержатся сахара и искусственные подсластители.
Не беспокойтесь слишком сильно
Не заворачивайтесь сильно по поводу приведенных выше советов. В действительности сложно изменить количество протеинов, которое способен усвоить организм и не имеет смысла выпивать дюжину яиц при каждом приеме пищи для наращивания мышц. Это не принесет результата. В исследовании 2009 году, опубликованном в журнале академии по питанию и диетам, сообщалось, что только 30 граммов протеинов, употребленные при каждом приеме пищи используются для синтеза мышц.
Поэтому рекомендуют потреблять 20-25 граммов высококачественного протеина четыре раза в день. 20 граммов протеина содержится в маленькой порции куриной грудки и в 2/3 банки тунца или в чашки чечевицы. Если вы употребляете протеины растительного происхождения, убедитесь, что они получены из различных растений, вроде орехов, овощей, зерновых, киноа и сои. На ночь рекомендуется съесть чашку греческого йогурта или творог.
По материалам зарубежной прессы