Как следует питаться бегунам
ByПитание
— — Posted inДля того, чтобы получить оптимальный результат от тренировок, вам необходимо думать о пище как о топливе. Это не означает, что вы не должны получать удовольствие от еды. В конце концов потребление пищи как и бег, является одним из удовольствий в нашей жизни. Но если вы хотите бегать, используя свой потенциал по максимуму, то вы должны уделить столько же внимания вашему рациону как и вашим тренировкам.
Вашему телу требуется баланс углеводов, протеинов и жиров для того, чтобы функционировать должным образом.
Углеводы снабжают ваше тело энергией, протеины требуются для наращивания и восстановления мышц. Жир, еще один источник энергии, он также важен для вашего здоровья, но его не требуется слишком много.
Калории
Количество энергии в пище измеряется в килокалориях или килоджоулях. Одна килокалория равна 4,2 килоджоуля, а килокалория это количество энергии, которая необходима для того, что подогреть литр воды на один градус по Цельсию.
Если вы употребляете пищу, содержащую недостаточное количество калорий, то ваше тело будет вынуждено использовать запасы жира в качестве топлива. Однако, если в ваше пище слишком много калорий, неважно содержится ли она в углеводах, протеинах или жирах, то излишки энергии будут переработаны и превратятся в запасы жира.
Количество калорий, которые вам требуется, зависит от того, хотите ли вы увеличить запасы жира, избавиться от лишнего жира или сохранить существующее количество жира в вашем теле. Увеличение запасов жира обычно не является целью бегунов, так как дополнительный вес просто снизит скорость бега. Однако, некоторым бегунам было бы полезно уменьшить на немного (или на много) количество жира.
1. Рассчитайте величину основного обмена веществ (BОО).
Для того, чтобы подсчитать количество калорий, которое вам требуется, необходимо определить величину основного обмена веществ, а затем сделать поправку, учитывая вашу тренировку и физическую активность в течение дня. Одним из способов сделать это может быть использование формулы для подсчета величины основного обмена веществ.
Существуют различные формулы, которые вы можете использовать для оценки интенсивности основного обмена веществ, но мы будем использовать наиболее точную формулу Миффлина-Джеора.
Для мужчин (BОО) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5
Для женщин (BОО) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст) -161
Предположим, что вы мужчина, весом 85 кг, ваш росте 180 см и вам 45 лет, ваши вычисления должны выглядеть следующим образом:
(10 x 85) + (6.25 x 180) – (5 x 45) + 5
Раскрываем скобки
BОО = 850 + 1125 – 225 + 5 = 1755 килокалорий
2. Коэффициент физической активности
BОО не учитывает вашу физическую активность в течение дня. Она только показывает количество энергии, которая необходима в состоянии покоя. Поскольку вы бегун, то вам потребуется учитывать тренировку и другую физическую активность в течение дня.
Для этого просто умножьте вам BОО на коэффициент физической активности для того, чтобы получить суточную норму калорий (СНК)
Если вы ведете сидящий образ жизни (мало или вовсе не делаете физических упражнений) : СНК = BОО x 1.2
Если вы физически малоактивны (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): СНК = BОО x 1.375
Если вы физически умеренно активны (умеренные упражнения/3-5 раз в неделю): СНК = BОО x 1.55
Если вы очень физически активны (напряженные тренировки/6-7 раз в неделю): СНК = BОО x 1.725
Если вы сверх физически активны (очень напряженные тренировки дважды в день) СНК = BОО x 1.9
Это означает, что при весе 85 кг, росте 180 см, возрасте 45 лет, для тех у кого умеренная физическая активность потребуется 2720 килокалорий для поддержания существующего веса. Это 1755х1,55
3. Скорректируйте потребление калорий
Если вы хотите сбросить вес, то уменьшите потребление на 300-500 килокалорий в день. Если вы хотите только сохранить вес, то употребляйте то количество калорий, которое соответствует вашему СНК. Употребление большего количества калорий, чем ваша СНК приведет к увеличению веса.
Макроэлементы
Несомненно, что количество пищи, которую вы едите очень важно, но также важно и что вы едите. Вашему организму требуется больше, чем просто калории, ему также требуется разнообразие пищевых ингредиентов. Без этого ваш организм не будет функционировать должным образом, и ваши результаты в беге от этого пострадают..
Все продукты, которые вы едите подразделяются на три категории, которые называются макроингредиентами, это углеводы, белки и жир.
Углеводы
Бегунам требуются углеводы. Углеводы, которые содержат четыре калории на грамм, перерабатываются в глюкозу и используются как мгновенная энергия или сохраняются в ваших мускулах в виде гликогена.
Гликоген и жир используются для того, чтобы снабжать вас энергией во время тренировки. Примерами хороших источников углеводов для бегунов могут служить рис, макаронные изделия, картофель, хлеб, овсянка, фрукты и овощи.
Низкий уровень углеводов и гликогена может значительно ухудшить вашу физическую форму. Возможно, вам приходилось «наталкиваться на стену» во время длинных тренировок или забегов. Это случается когда ваше тело начинает испытывать недостаток гликогена и сжигает протеин, из которого состоят ваши мускулы, для получения энергии.
Для того, чтобы обеспечить мускулы требуемой энергией, бегуны должны употреблять в пищу углеводы несколько раз в день, особенно за час или два перед тренировкой и сразу же после. Если вам предстоит пробежать длинную дистанцию на тренировке или на соревновании, вам будет полезно увеличить потребление углеводов за 3-5 дней до этого мероприятия, для того, чтобы загрузить ваши мускулы гликогеном, чтобы избежать усталости. Если вам предстоит очень длительная тренировка, будет полезно также употреблять углеводы в виды спортивных напитков или энергетических гелей.
Сколько надо есть. Углеводы должны составлять 50-70% вашего дневного рациона. Чем напряженнее вы тренируетесь, тем больше углеводов вам потребуется. Если вы чувствуете, что вам не хватает энергии, то увеличьте потребление углеводов.
Белки
Вашему организму необходимы белки для наращивания мышечной массы и восстановления. Хотя маловероятно, что вы хотите увеличить мышечную массу, но необходимо понимать, что бег вызывает разрушение мышечной ткани, этот процесс называется катаболизмом. Если разрушение мышечной массы превысит ее восстановление, то ваша физическая форма ухудшится.
Во время отдыха, ваши мышцы восстанавливаются сами, при условии, что вы потребляете достаточное количество белков.
Ваш организм редко использует протеин в качестве источника энергии, гораздо чаще для это служат углеводы и жир. Но, если вы продолжаете бежать когда запасы протеина исчерпаны, например, во время марафона, это приводит к переходу на сжигание протеина в качестве топлива. Этот протеин будет взять из ваших мышц и внутренних органов.
Использование протеина в качестве источника энергии малоэффективно и ваш организм плохо функционирует в таком состоянии. Вы можете не столкнуться с этой проблемой, если употребите в пищу соответствующее количество углеводов перед тренировкой.
Белки, также как и углеводы, содержат четыре калории на грамм. Хорошими источниками белков являются: яйца, рыба, мясо, мясо птицы, молочные продукты, бобы и овощи, соя и орехи.
Сколько белков надо употреблять в пищу. Бегунам требуется больше белков, чем людям, ведущим сидячий образ жизни, но не так много, как спортсменам занимающимся поднятием тяжестей. Потребляйте 10-15% вашего ежедневного рациона в пересчете на калории в виде белков.
Жир
О жире часто отзываются отрицательно, но он является очень важным ингредиентом. Жир является не только источником топлива для бегунов, он также важен для здоровья. Жир содержит девять калорий на грамм.
Жир представлен различными видами, и каждый вид оказывает на организм различное воздействие. Не вдаваясь в подробности, скажем, что имеется четыре вида жира.
Насыщенный жир – содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, а также в кокосовом и пальмовой масле. Ваш организма любит накапливать и использовать в качестве энергии насыщенные жиры.
Мононенасыщенный жир – содержится в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах. Мононенасыщенный жир способствует поддержания здоровья сердечнососудистой системы и широко используется в средиземноморской диете, благоприятной для сердца.
Полиненасыщенный жир содержится в жирной рыбе, семенах льна и льняном масле, грецких орехах, семенах подсолнечника и подсолнечном масле.
Ненасыщенные жиры (транс жиры) – содержатся в продуктах, прошедших тепловую обработку и некоторых сортах маргарина. Ненасыщенные жиры считаются вредными для здоровья, и их следует избегать, насколько это возможно.
Когда вы бегаете, то ваше тело использует углеводы и жиры в качестве источника энергии. Однако, это жир, который содержится в теле, а не тот, который поступил с пищей. Исходя из этого, вам следует употреблять в пищу жиры, принимая во внимание содержание в них калорий и пользу для здоровья, а не как источник энергии, который будет использоваться немедленно.
Даже самый худощавый бегун имеет в своем теле несколько килограммов жира и один килограмм жира достаточен для того, чтобы пробежать 123 км, из расчета 100 килокалорий на 1,6 км.
Сколько следует есть. Поскольку в жире содержится много калорий, то вам не требуется его много. Слишком большое количество жира в пище легко трансформируется в жир, который отложится в теле. Но рацион с низким содержанием жира может быть также вреден для здоровья, ваш ежедневный потребление жира должно составлять 20-30% от ежедневного рациона в калорияхм.
Микроэлементы и клетчатка
Витамины и минеральные вещества хорошо известные микроэлементы. Несмотря на их незначительное количество, микроэлементы очень важны. В действительности, недостаток микроэлементов может не только сказаться на вашем беге, но также и на вашем здоровье.
В вашем теле происходит огромное количество химических реакций. Начиная от вашей иммунной системы, которая производит энергию для ваших мускулов, химические вещества постоянно взаимодействуют друг с другом. Витамины и минеральные вещества выступают в роли катализаторов, которые ускоряют эти реакции.
Слишком малое количество витаминов и минеральных веществ ведет к замедлению этих реакций или даже к их отсутствию. Например, недостаточное количество витамина С повредит вашу иммунную систему, а недостаточное количество витамина К может замедлить сворачиваемость крови.
По причине интенсивных тренировок бегунам требуется много микроэлементов. Бег предъявляет повышенные требования к вашему организму, поэтому так важно возобновлять запасы вашего организма, которые вы использовали. Слишком незначительное количество витаминов и минеральных веществ может нанести ущерб вашей физической форме и здоровью, хотя излишнее потребление не даст реальной пользы.
Лучший способ получить достаточное количество микроэлементов состоит в том, чтобы питаться разнообразной, полезной для здоровья, натуральной пищей. Продукты, прошедшие тепловую обработку лишены витаминов и минеральных веществ, надо иметь в виду, что фрукты, овощи, неотшлифованные зерновые, мясо скота на свободном выгуле и без консервантов, молочные продукты и рыба содержат много микроэлементов.
Ограничьте потребление продуктов, прошедших тепловую обработку и употребляйте в пищу по возможности нерафинированные продукты. Ешьте, по меньшей мере, пять порций рекомендуемых овощей и фруктов в день и старайтесь разнообразить ваши блюда, для того, чтобы расширить ассортимент ингредиентов.
Клетчатка это – вид углеводов, которые организма не может усвоить в качестве источника энергии. По этой причине она проходит через вашу пищеварительную систему, не претерпев практически никаких изменений, выводя отходы и умершие/старые бактерии, что обеспечивает здоровье вашего кишечного тракта.
Не прошедшие тепловую обработку фрукты, овощи и зерновые являются хорошими источниками клетчатки. Напротив, продукты, прошедшие тепловую обработку содержат малое количество клетчатки.
Слишком малое количество клетчатки вредит функционированию желудочно-кишечного тракта и может даже вести к засорению желудка и дивертикулезу.
Употребление в пищу предпочтительно здоровые источники углеводов, то есть овощей и цельнозерновых продуктов должно соответствовать норме в 30 граммов клетчатки в день.
Вода
Вода не содержит калорий, очень мало микроэлементов за исключением очень малого количества минералов, и является очень важным элементом.
Вы можете прожить несколько дней без еды, но только пару дней без воды. Ваше тело использует воду для самых разнообразных функций, включая регулирование температуры, смазывание, удаление токсинов и как среда для клеток, а также участвует в химических реакциях.
Бегунам требуется больше воды, чем людям, не занимающимся спортом. Когда вы бежите, то теряете воду двумя способами:
При выдохе – каждый раз как вы выдыхаете небольшое количество воды
С потом – ваше теле выделяет воду, которая охлаждает кожу при испарении
Дегидратация может нанести ущерб вашей физической форме и потеря воды всего в размере 2% от веса вашего тела уменьшит вашу физическую форму на 10-20%. Еще большая дегидратация нанесет еще больший ущерб.
Снижение физической формы проявится различным образом, включая увеличение частоты сердцебиения , увеличение внутренней температуры тела, а также нарушение баланса электролитов.
Нет четких указаний по потреблению воды, так как количество воды, которое вам требуется зависит от того, как напряженно и часто вы бегаете, температуры окружающей среды, веса вашего тела и от того сильно или слабо вы потеете.
Тем не менее,
Следует взвешиваться перед и после пробежки, выпить литр воды вместо каждого потерянного вашим телом килограмма
Пить воду во время тренировки для того, чтобы восполнить потерянную жидкость
Пить воду в течение всего дня, небольшими глотками и часто для того, чтобы достичь
максимальной гидратации
Пейте достаточное количество воды, так чтобы не испытывать жажду и ваша моча была
прозрачная и светло желтого цвета
Учитывайте диуретический эффект от содержащих кофеин напитков, таких как кофе и кола.
Спортивные напитки и энергетические гели
Нельзя обойти вниманием при обсуждении питания спортивные напитки и энергетические гели.
Они могут быть полезными, но вовсе не являются обязательными.
Спортивные напитки содержат углеводы и минеральные вещества, называемые электролитами. Углеводы снабжают ваши мышцы энергией, чтобы исключить усталость и электролиты восполняют потерю минеральных веществ, которые вы теряете с потом.
Спортивные напитки могут быть полезны во время длительных тренировок, таких как длительная пробежка, когда вы тренируетесь для марафона. Они могут помочь предотвратить ваше «столкновение со стеной», так как потребление углеводов во время бега может помочь сберечь запасы гликогена в мышцах.
Большинство спортивных напитков содержать различные виды сахаров, которые усваиваются с различной скоростью. Это означает, что спортивные напитки снабжают вас как энергией, которая будет использоваться сразу же, так и энергией, которая будет использоваться постепенно.
Однако, также важно отметить, что спортивные напитки получают в результате тепловой обработки и они необязательно полезны для здоровья. Они содержат сахар и искусственные добавки, такие как краски. Они могут также плохо усваиваться вашим желудком.
В некоторых из них содержится также много соды, и они могут содержать много калорий.
Если вы решите использовать спортивные напитки, приберегите их для длительных тренировок и соревнований, когда вам требуются заряд энергии. В другое время все, что вам нужно это негазированная вода.
Энергетические гели являются концентрированной дозой углеводов. Они быстро действуют и легки для усвоения, когда вам требуется заряд энергии, так как вы не можете есть твердую пищу на бегу. Некоторые также содержат кофеин, что может дать вам даже прилив энергии.
Как и спортивные напитки, энергетические гели являются продуктами, прошедшими тепловую обработку, так что вы не должны употреблять их постоянно. Однако во время длительного соревнования или тренировки, они могут помочь избежать усталости и исключат «столкновение со стеной». Важно также отметить, что усвоение энергетических гелей требует употребления воды, так что вы также должны уделять внимание вашему уровню гидратации.
Заключение
Употребляйте количество калорий соответствующее вашим потребностям. Ешьте немного меньше для того, чтобы сжечь жир и сбросить вес или соотносите ваше потребление калорий с вашим тратами энергии для того, чтобы поддерживать ваш вес
Углеводы являются основным источником энергии и ваш рацион должен состоять на 50-70% из углеводов. Чем напряженнее и чаще вы тренируетесь, тем больше углеводов вам требуется.
Белки основа для наращивания и восстановления мышц. Ваш рацион должен на 10-15% состоять из белков.
Ваш организм также нуждается в жире для выполнения различных функций, но вы должны избегать транс жиров, насколько это возможно. Потребляйте жир в размере 20-30% от вашего рациона в калориях, используя насыщенные, мононасыщенные и полунасыщенные жиры.
Употребляйте соответствующее количество витаминов, минеральных веществ и клетчатки, питаясь натуральные продуктами и ограничив потребление продуктов, прошедших тепловую обработку и фастфуд.
Употребляйте достаточное количество воды для того, чтобы избежать дегидратации, что позволит сохранить физическую форму
Используйте спортивные напитки и энергетические гели во время длительных пробежек или соревнований, но помните, что они не более полезны, чем сода и конфеты, так как они содержат сахар и сделаны с использованием продуктов, прошедших тепловую обработку.