Восстановление после марафона
Для большинства из нас марафон является вершиной достижений в беге, и мы мало думаем о том, что будем делать для того, чтобы придти в норму после забега. Даже если вы все еще не готовы для быстрого восстановления, то приведенные ниже советы помогут вам восстановиться быстрее.
Поплавайте немного. Найдите ближайший водоем или бассейн и поплавайте. Это простой, но часто не используемый способ восстановления. Комбинация движений, небольшие нагрузки и гидростатическое давление помогут восстановить мышцы и суставы. Проведите вашу обычную разминку в воде. Это означает комбинацию шагов с захлестом голени, махов ногами и прыжков. Добавьте упражнения в воде в ваши тренировки раз или два в день для того, чтобы получить максимальную пользу.
Пополните запасы протеина в организме и выспитесь. После марафона в ваших мышцах много крошечных микроразрывов, их необходимо вылечить, прежде чем ваши мускулы смогут функционировать с максимальной эффективностью. Для того, чтобы ускорить это восстановление необходимо обеспечить повышенный синтез протеинов в мускулах. Исследования показали, что этого можно добиться частым потреблением протеинов. Правилом номер один является потребление пяти порций протеина по 15 или более граммов в течение дня. В конце дня мы принимаем большую дозу протеина (30 грамм или больше) незадолго перед тем, как ложимся спать, что обеспечивает более значительный синтез и восстановление во время сна. Это также способствует увеличению некоторых гормонов в течение ночи. Для этого подходят любые протеины, неважно, где они содержатся, будь то молоко или мясо.
Двигайтесь. После марафона, большинство из нас хочет найти ближайший диван и не вставать с него в течение недели. Хотя это может быть разумным для первого дня, но на следующий день надо уже двигаться. Начните с небольших тренировок продолжительностью 10 – 20 минут.
Если это трудно выполнить, то начните с ходьбы в сочетании с короткими пробежками трусцой. После недели таких тренировок постепенно увеличивайте продолжительность таких занятий до 30 – 40 минут. Некоторые тренеры рекомендуют проводить первую тренировку, которая включает в себя короткие пробежки маховым шагом через неделю после марафона. Целью такой тренировки не является достижением физической формы, но имеет целью обеспечить большую амплитуду движений в течение продолжительного периода времени. Все это делается для того, чтобы расслабить мышцы и дать вашим четырехглавым мышцам вновь обрести силу.