Как бегать в жару

Когда температура на улице поднимается, то это не значит, что бег должен становится преодолением себя. Ниже рассказывается, что следует делать для того, чтобы бегать в жару.

Несмотря на то, что многие погодные явления ставят перед вами большие проблемы, существует все-таки еще один аспект погоды, который  большинству из нас позволяет увильнуть от тренировки: жара.  В действительности, большинство из нас делают все возможное, чтобы избежать тренировки в жару: бегают при восходе солнца или поздним вечером или даже ищут убежища на беговой дорожке в спортивным зале с кондиционированном воздухом.  Однако, в жару можно бегать.

В 1996 году португальская звезда в бега на длинные дистанции Рибейро установила олимпийский рекорд в беге на 10000 метров в условиях жары и высокой влажности (28 градусов Цельсия и 60 процентная относительная влажность согласно данным метеобюро.)

В ходе забега она установила время 31:01:63, результат, который и спустя16 лет позволял ей входить в  десятку лучших бегунов в значительно более комфортных условиях на Лондонских Олимпийских игр. Суть вопроса в том, что человеческое тело прекрасно приспособлено к жаре. Его способность адаптироваться к высоким температурам более быстро и эффективно, чем его способность адаптироваться к другим стрессовым условиям, которые ставит перед ним природа, таким как адаптация к высоте или холоду.

Наша способность переносить жару является, вероятно, результатом того факта, что наши предки эволюционировали занимаясь охотой и собирательством в полдень в  африканской саванне, в такое время дня, в которое если вы достаточно легко переносите жару, то чувствуете себя в относительной безопасности от хищников, которые переносят ее хуже. С того времени, люди расселились по всему миру, но где бы мы ни жили, они сохранили старые гены, которые позволяют большинству из нас переносить жару. С одной стороны, мы эволюционировали, бегая в жару. Но с другой стороны, если один из нас не достаточно хорошо адаптирован к жаре, то это может иметь для него серьезные последствия.

Даже если вы хорошо акклиматизировались, жара вас замедлит. Ниже приводится руководство относительно того, что вам следует ожидать, когда столбик термометра поднимается.

Температура: от 10 до 15 градусов Цельсия

Большинство бегунов не считают это высокой температурой, но чем длиннее забег, тем больше жара сказывается на вас.

Этому вопросу было посвящено исследование, которое изучило данные по физической форме  элитарных и рядовых бегунов в течение десятилетий, которые бегали при температуре от 5 до 25 градусов Цельсия. Ученые обнаружили, что даже при температуре от 10 до 15 градусов Цельсия было отмечено небольшое снижение физической формы, что сопоставимо с увеличением времени на 1-2 минуты на марафоне для элитных бегунов, которые бегают марафон за 2:10, в зависимости от того проводился ли марафон при верхнем или нижнем значении этого температурного интервала.  Для бегунов мужчин, которые бегают марафон за 3 часа, разница во времени составила от 4 до 8 минут. (Более медленных бегунов, исследование не охватывало). Недавний обзор Французского национального института спорта и физического воспитания, который охватил 2 миллиона бегунов, пробежавших марафонскую дистанцию, обнаружил, что оптимальной температурой для бегунов профессионалов среди мужчин была температура ниже 4,5 градусов.

Для этого есть несколько причин. Одна из них заключается в том, аналогичные исследования учитывают температуру воздуха при начале соревнования, что может означать, что соревнование, которое началось при 15 градусах Цельсия, может закончиться при температуре воздуха 21 градус Цельсия.

С точки зрения физиологии, бег в жару приводит в действие каскад реакций, которые начинаются с факта, что наши мускулы не полностью эффективны. В холодную погоду эта неэффективность  позволяет нам согреться. Но во время упражнений, телу требуется от нее избавиться. Одним из таких способов является выделение пота. Это не очень заметно, но поток крови подходит к коже». Это важно, потому что он переносит избыток тепла от мускулов к коже, где она может быть выведена в окружающую среду.

Но в теле, однако, не так много крови. В организме существует соревнование между потоком крови, который идет к коже и потоком крови, который направляется к работающей мускулатур. В этой битве мускулы всегда проигрывают.  Даже когда вы слегка потеете, ваши мускулы получают меньше кислорода и следовательно менее эффективны.

Температура от 16 до 21 градуса Цельсия

Эта линейка температур, при которых проводится большинство стартов, которая считается хуже оптимальных. Калькулятор Ран Смарт, показывает, что при 21 градусе Цельсия, бегун, который бегает 10 км за 40 минут может замедлиться на 1,7% (немного больше чем на 4 секунды на километр).

Для марафонцев, это замедление составляет от 1 до 4 минут, первая цифра для элитных бегунов, а вторая для тех, кто бегает марафон за 3 часа, соответственно. Однако, некоторые люди просто генетически лучше переносят жару, что означает, что в любом исследование будет иметь место значительная вариативность.

В тот момент, когда вы начинаете бежать в жару, вместо того, чтобы избежать этого действия, ваше тело начинает быстро приспосабливаться различными способами. В течение недели, говорит  Armstrong, объем вашей плазмы крови начинает увеличиваться. Это может увеличить ваш вес на фунт или два, но это дает вам значительно больше жидкости для того, чтобы вы могли потеть, без угрозы дегидратации. Это также позволяет вашему телу легче поставлять кровь к коже, не изменяя значительно поток, который направлен к мускулам.

Другой способ адаптации заключается в том, что вы начинаете потеть раньше при тренировки (или на соревновании), так как ваше тело научилось предугадывать последующее увеличение температуры тела и применять предупредительные меры, чтобы это предотвратить.

Вы также начинаете сильнее потеть. Ваш пот становится менее соленым, так как ваше тело работает над тем, чтобы сохранить натрий. И ваш сердцебиение слегка замедляется на данном уровне усилия, что позволяет сердцу больше наполняться кровью между ударами, таким образом, позволяя больше качать крови. Это называется систолическим объемом сердца.  С каждым ударом ваш организм подает больше крови, не только к работающим мускулам, но и для того, чтобы охладить организм.

Даже ваше восприятие усилий при беге в жаркую погоду меняются. Удивительно, но для того, чтобы решить эту проблему,  так тренировка для привыкания к жаре длительностью от 8 до 14 дней. По большому счету,это можно сделать за 10 дней. Начинайте постепенно, чтобы не перегреть себя. Если вы находитесь на большой высоте над уровнем моря, то в первый день вы не должны делать тяжелую тренировку. Вы должны постепенно входить в курс.

Температура от 21 до 26 градусов Цельсия.

При такой температуре элитные марафонцы бегут медленнее на 3 минуты, тогда как обычные спортсмены на 20 минут.

Женщины спортсмены переносят жару лучше, чем мужчины. Наиболее очевидное объяснение  этому состоит в том, что женщины будучи, в основном, меньше мужчин, имеют большую поверхности тела пропорционально их массе, что позволяет им рассеивать тепло более эффективно в окружающую среду.

Это касается не только женщин, которые имеют преимущество за счет того, что меньше по размеру. Размер имеет значение и в мужском марафоне. На олимпийских играх в Атланте (бег проходил при температуре 23 градуса Цельсия и 90% относительной влажности), победитель из ЮАР, весил только 45 кг. Серебряный медалист из Южной Кореи был также маленьким и весил 56 кг.

И коррелация между температурой воздуха и размерами тела имеет отношение не только к марафонцам. В лабораторных экспериментах, которые проводились незадолго перед Олимпийскими играми в Афинах в 2004 году провели исследование двух групп мужчин, которые бегали 8 км по беговой дорожке. Каждый член одной группы весил 50 кг или меньше.  Каждый член другой группы весил в среднем 59 кг. При низкой температуре обе группы показывали равные результаты, но когда температура в помещении поднялась до 35 градусов Цельсия, то мужчины меньшего размера была на 28 секунд на километр быстрее, чем более большие участники эксперимента.

Это положение применимо к менее экстремальным температурам: чем размеры вашего тела больше, тем большее влияние оказывает на вас температура, так что корректируйте свой бег соответствующим образом.

Температура от 27 до 32 градусов Цельсия.

Существует момент, когда дополнительное потоотделение не приносит больше пользы.

Когда с вас капает пот, это означает, что вы теряете воду, вместо того, чтобы терять тепло. Вы также начинаете бежать на грани возможностей не только вашего организма, но физики тела: имеются условия, при которых не имеют значения насколько эффективно вы потеете, пот не испаряется настолько быстро, чтобы вы могли сохранить темп, в котором вы генерируете тепло. Единственная альтернатива этому, замедлиться.  По существу, когда температура воздуха превышает 27 градусов Цельсия и влажность 70%, вы обнаружите, что значительно снижается физическая форма.

Для того, чтобы акклиматизироваться наилучшим образом к этим условиям требуется самоотдача, необходимо тренироваться в таких же условиях, в каких будет проходит соревнование.

Температура:  32 градуса Цельсия и выше

При такой жаре трудно добиться хороших результатов. В 2007 году Кара Гоушер стала первой американкой, которая выиграла медаль в забеге на 10000 метров в мировом чемпионате.  Она знала, что летом в Японии очень жарко и высокая влажность, и день соревнований в Осаке не был исключением.  В день соревнований температура была 31 градус Цельсия и высокая влажность.

Но она также готовилась к этому, тренируясь летом в тайтсах и футболках с длинном рукавом,  а  для тренировки в легком темпе в «костюме для сауны, куртке и брюках, которые были из чего-то вроде резины».

Она поехала в Японию за две недели до соревнований. И в день соревнований поняла, что может с этим справиться.

Ключом к соревнованиям в экстремальных условиях является тщательное продумывание всего, что может сказаться на вашей физической форме, является ли это контроль темпа или выбор одежды. Посещение сауны также может помочь в акклиматизации. Между тем, также полезно работать над потреблением жидкости, даже на коротких дистанциях.

Также можно тренировать себя для того, чтобы пить больше влаги. (Принимайте правильные добавки, так у вас не возникнет опасный дисбаланс). Вы не сможете пить больше литра в час, но многие люди не привыкли выпивать даже столько, что означает, что при тренировках в жарких условиях, легко потерять влагу.

Ключем к тому, чтобы не только выдержать соревнование при высокой температуре воздуха, но и сделать это хорошо, является  отработка  « потребления жидкости, с учетом условий соревнования.

Основы тренировки при жаре

По мере того как температура поднимается, помните:

1.Даже когда достаточно холодн и вы едва потеете, то ваши мускулы получают меньше кислорода и следовательно менее эффективны – важный фактор при длительных соревнованиях.

2.Вместо того, чтобы избегать тренировок в жаркую погоду, помогите вашему организму адаптироваться к ним. В течение короткого периода времени ваш организм станет более эффективным, так как он научится предугадывать повышение температуры  тела.

3.Когда жара и влажность начнут усиливаться, лучше замедлиться. Ваша физическая форма применительно к этому соревнованию часто будет лучшей (хотя и более медленной), если вы будете соблюдать осторожность.

4.Если вы тренируетесь над акклиматизацией к высокой температуре, ожидаемой в день соревнования, помните, что требуется отдохнуть пару дней перед соревнованием, чтобы убедиться, что вы не перенапрягли  свой организм.

5.Потребляйте жидкость разумно и не создавайте опасного дисбаланса , избегая принимать электролитные добавки. Тренируйтесь, чтобы потреблять больше жидкости для того для предотвращения потери жидкости.