4 вещи, которые всегда должны быть в вашем рюкзаке после забега

С собой надо иметь средства, которые необходимы для того, чтобы подлечить болящие мышцы и гарантировать быстрое возвращение к нормальному состоянию

Бегуны-любители знакомы с этим состоянием – стоит пересечь финишную черту, прыгнуть от радости (если хватит сил), схватить медаль, поблагодарить волонтеров и поесть что-нибудь из бесплатной еды в палатке. Но наибольшую пользу для восстановления может дать содержимое вашего рюкзака, которое вы проверили перед соревнованием.

Соберите все правильно, рюкзак для восстановления после соревнования должен содержать не только теплые вещи; а и пищу, которая поможет вам облегчить восстановление уставших мышц,  чтобы легче перенести последствия забега в течение дня. Убедитесь, что основные вещи собраны для того, чтобы вы могли легко дойти  до вашего автомобиля после окончания соревнований, вместо того, чтобы еле до него доковылять.

Правильное питание

Для оптимального восстановления основным фактором является время. В течение часа после финиша съешьте смесь протеинов и углеводов для того, чтобы облегчить болезненность и усталость после соревнования. Чем дольше вы будете ждать, тем больше времени потребуется вашим мышцам для восстановления.

Углеводы пополнят запасы гликогена, сожженного во время забега, а протеин компенсирует микроскопические повреждения, появившиеся в мышечных тканях во время забега.

Для восстановления запасов гликогена потребуется от 65 до 90 граммов углеводов, а для восстановления повреждений мышц  от 15 до 30 граммов протеина. (Расчеты приведены для бегунов весом от 59 до 82 кг, независимо от пола.  Если съесть больше или меньше, то это может сказаться на вашем весе).

Вы не должны зависеть от пищи, которую раздают после забега, обычно это рогалики, спортивные напитки, бананы. Но выбор высококачественных продуктов, содержащих протеин, обычно ограничен.  Подумайте о том, чтобы приготовить ваши закуски в виде коктейля, готового к употреблению или возьмите небольшое количество протеиновой смеси в виде порошка (того, который вы использовали во время тренировки или что-то подобное). Некоторые упакованные закуски для начала восстановления включают углеводы и протеины:

1.Блинчики из цельнозерновой пшеницы  с  двумя столовыми ложками орехового масла + джем (13 граммов протеина, 63 грамма углеводов).

Смесь для трейла делается из одной четверти чашки: смеси орехов, поджаренных соевых бобов, высушенных фруктов (24 грамма протеинов, 54 грамма углеводов),

77 граммов валяного мяса и небольшого яблока (23 грамма протеинов, 43 грамма углеводов).

Можно предложить другой вариант. Это — наваристый костный бульон. Он помогает  преодолеть чувство упадка сил, в борьбе с обезвоживанием, потерей натрия и немного пополняет запас протеинов. Даже, если вы хотите пополнить запасы с помощью коктейля, возьмите также и сэндвич, лаваш из цельной пшеницы с четвертью чашки пюре из нута и 85 граммов холодной курицы (31 грамм протеина, 48 граммов углеводов), последнюю положите в термос, все это необходимо для того, чтобы преодолеть протеиновый порог для начала полного восстановления.

Пополните запасы жидкости, не откладывая  на потом.

Если ваша моча темного цвета или у вас нет необходимости посетить туалет после того, как вы пересекли финишную линию, возможно, что у вас есть проблема с недостатком жидкости в организме. Оптимально, надо стремиться к тому, чтобы цвет мочи вернулся к цвету лимонада, что сигнализирует о том, что организму хватает жидкости.

Отреагируйте на нехватку жидкости, выпив достаточное количество воды с электролитами после забега. Пейте жидкость содержащую натрий, хлориды, калий и даже смесь, содержащую магний и кальций. Если на забеге нет того, что вам нужно, имейте электролиты в таблетках или порошках в вашем рюкзаке.

Если вы просто не в состоянии выпить еще один глоток спортивного напитка, возьмите воды и какой-нибудь содержащий соль продукт, вроде соленых крендельков, суповые консервы, или даже пиццу. Хотя пиво дает микроэлементы и жидкость, сначала надо пить воду, а потом уж алкогольные напитки.

Используйте массажный валик

Многие из нас чувствуют себя тяжело на следующий день после забега, когда встают с постели в ужасном состоянии, и нам кажется, что спуститься вниз по лестнице  выше человеческих сил. Но если вы достаточно продвинуты и имеет с собой массажный валик, то последствия могут быть значительно менее серьезными. Массаж с помощью валика помогает удалить токсины из организма, улучшает кровообращение. Клинические исследования показали, что массаж смягчает боль в мышцах, при этом улучшается диапазон движений и уменьшается боль после упражнений. Существует много вариантов для того, чтобы разработать больные мышцы, но вы можете ускорить восстановление, если используете один из недавно появившихся вибромассажеров (они действительно эффективны).

Используйте компрессионные гольфы, чтобы снять напряжение с ног

В то время как некоторые бегуны используют компрессионные гольфы во время забега, другие надевают их для восстановления после забега. Компрессионные гольфы известны тем, что улучшают циркуляцию крови, помогая удалить остатки жизнедеятельности, которые накопились в мышцах за время бега.

Многие находят, что компрессионные гольфы наиболее полезны для предупреждения боли и опухания, если приходится лететь на самолете в течение несколько часов после забега.