Пять правил дыхания, которые поднимают каждую вашу тренировку на новый уровень.

Существуют методики, которые могут помочь вам бегать быстрее, становиться сильнее, улучшать свою гибкость и снижать риск травм.

Ваше тело ни на что не способно без воздуха, не говоря уже о напряженных тренировках и  новых личных достижений.

Во время упражнения мы дышим, чтобы удовлетворить биохимический запрос точно соответствующий потребностям нашего организма для выполнения этого упражнения, обеспечивая тем самым тело аденозин трифосфатом для получения энергии и ослабляя кислотность, чтобы мускулы могли работать должным образом, удалять углекислый газ и другие продукты обмена из тела.

Но для выполнения каждого упражнения требуется воздух, процесс доставки соответствующего количества ценного кислорода зависит от тренировки, которую вы проводите в этот день.

Для каждого бегуна важна стратегния дыхания для того, чтобы лучше тренироваться и добиваться результатов.

Успокойте нервы перед соревнованием, используя дыхание животом

Большинство спортсменов, когда они отправляются на марафон или на бег с препятствиями,  находятся в слишком возбужденном состоянии и нервничают, так что нельзя сказать, что они находятся в оптимальной физической форме. Используя  дыхание для того, чтобы активизировать парасимпатическую, настроенную на спокойствие нервную систему вы сможете вернуть уровень тревожности к управляемому уровню, что улучшит концентрацию.

Прежде чем встать на стартовую линию, он рекомендует потратить несколько минут на выполнение глубокого диафрагменного дыхания. Найдите место и лягте плашмя на спину, положите одну руку на грудь и другую на живот. Закройте глаза и глубоко вдохните воздух через нос, считая мысленно до пяти, наполняя им сначала ваш живот, а затем грудь, словно надуваете баллон. (Вы выполняете упражнение правильно, если рука на вашей груди поднимается после того, как поднялась рука на животе.)

Сделайте паузу, затем с силой выдохните через рот, считая до пяти,  сокращая мышцы корпуса и заставляя ваши руки опускаться, когда вы выдыхаете. Повторите несколько раз пока не почувствуете, что ваши нервы успокоились и вы готовы идти.

Каждый бегун должен включить диафрагменное дыхание в свой бег, так как это позволит увеличить их объем легких и лучше их наполнить, чем дыхание только грудью. Одна хитрость, вместо того, чтобы дышать через нос и выдыхать через рот во время бега, вы можете вдыхать и выдыхать через нос и рот одновременно. Это поможет, как вдыхать, так и выдыхать максимальное количество воздуха при каждом цикле дыхания, что позволит вашему телу эффективнее использовать кислород, поступающий в легкие и в мышцы.

Методика дыхания: вдох в течение трех шагов, выдох в течение двух шагов

Настроив ваше диафрагменное дыхание во время бега по нечетной схеме, например, вдох на три шага и затем выдох на два шага, можно снизить силу принимаемых ударов, от которых тело испытывает вибрацию при беге. В начале, когда вы выдыхаете, часть вашего тела, которую вы напрягаете, получает очень большое напряжение. Так, что если вы дышите в равномерном режиме, что является  недостатком большинства бегунов, аналогично вы будете испытывать нагрузку при выдохе.  Если, однако, вы решите дышать по  нечетной схеме, нагрузка распределится 50-50 при каждой пробежки.

Тренируйте ваше тело согласно новой более безопасной методики дыхания, лягте плашмя, положив одну руку на грудь, а другую на живот. Находясь в данной позиции, практикуйте вдох на счет три и выдох на счет два. Как только вы почувствуете себя комфортно, попытайтесь постукивать  ногами под счет. В конце концов, встаньте на ноги и попытайтесь ходить, а затем и бегать в ритме дыхания три на два.

Выдыхайте под напряжением, когда тренируете силу

Силовые тренировки требуют очень специфических моментов для вдоха и выдоха Например, они включают вдох на ненапряженной (легкой) фазе упражнения и выдох на фазе концентрации (напряженной). Таким образом, когда выполняются приседания, то это означает вдох, когда вы принимаете сидячее положение и выдох, когда вы встаете.

Мышцы вашего тела от природы расположены скорее эксцентрично, чем концентрически. Но когда вы сильно выдыхаете во время этой фазы, вы позволяете вашему телу лучше передать силу, сжать мышцы корпуса и стабилизировать тело за счет этого движения.

Для того, чтобы получить наибольшее преимущество, лучше будет с силой выдохнуть воздух изо рта. В тоже время вдыхать через нос это лучший выбор. Когда воздух попадает в носовые пазухи, волоски естественный образом удаляют аллергены и загрязняющие вещества,  из воздуха удаляется влага и тело способно легче извлекать из него кислород. Если вы заметите, что вам не хватает воздуха там, где вы занимаетесь силовой тренировкой, обязательно сделайте паузу и стабилизируйте дыхание, прежде чем начать очередное повторение.

Получите стимул для того, чтобы поднять максимальный вес

Когда поднимаете большой вес, близкий к максимальному, который вы можете поднять не более двух раз, попробуйте усиленное дыхание, которое называется манёвр Вальсальвы. Согласно исследованиюманевр Вальсальвы может эффективно увеличить внутрибрюшное давление, что может помочь стабилизировать позвоночник и увеличить жесткость туловища. Разъяснение. Вы можете поднять больше, если также уменьшите нагрузку на позвоночник (аналогично тому, когда одеваете с этой целью тяжелоатлетический пояс).

Как это работает. Во время эксцентриковой или легкой части упражнения, сделайте глубокий вдох. Затем закройте рот и перекройте горло, попытайтесь сильно выдохнуть (представьте, что вы пытаетесь «продуть» ваши уши в самолете), убедитесь, что воздух, в настоящий момент, не покидает ваше тело, так как вы начали концентрическую часть вашего упражнения. Как только вы пройдете критический момент этого упражнения, самую тяжелую часть повторения, позвольте себе сделать полный выдох.

Вы сможете перейти к нормальному дыханию для оставшихся повторений, как только вы пройдете критическую точку. Одно замечание. Маневр Вальсальвы увеличивает кровяное давление и одновременно он может быть совершенно безвредным и полезным, нет необходимости повышать ваше кровяное давление больше, чем это необходимо. Если у вас есть какая-нибудь известная сердечная патология вроде повышенного давления или вы беспокоитесь относительно безопасности использования усиленного дыхания, то проконсультируйтесь у доктора, прежде чем его использовать. .

Найдите свою йогу в потоке

В йоге, дыхание имеет свое собственное название пранаяма, что означает контролировать свою жизненную силу.  Йога делает акцент на то, чтобы использовать дыхание для того, чтобы создать энергию и баланс, успокоить тело и увеличить самоосознанность  для медитативной практики.

В йоге существует одновременно дюжины различных техник дыхания, возможно, что наиболее популярной и фундаментальной является техника называемая «уджайи» (что означает захватывать или быть победоносным). Замедляя и стабилизируя дыхание, уджайи помогает телу растягиваться более полно и глубоко в каждой позе. Большинство учителей йоги придают значение вдоху для открытия и вытягивания тела, и выдоху для глубоких скрученных поз или  сгибаний.

Для того, чтобы прочувствовать уджайи, сядьте в любую позицию, закройте глаза и начинайте медленно дышать через нос. Фокусируйтесь на каждом диафрагменном вдохе, накачивайте воздух в область желудка и груди, и выдыхайте, сделайте приблизительно четыре-пять циклов вдохов и выдохов.  Затем слегка напрягите мышцы вашего горла, так чтобы при каждом вдохе можно было издать мягкий шипящий звук.

Когда вы освоите это дыхание, вы сможете начать включать уджайи в вашу практику йоги. Выдыхайте, когда переходите к каждой новой позе, а затем продолжайте вдыхать и выдыхать.