5 ошибок, которые допускает каждый бегун во время тренировок

Основные ошибки бегунов

1.Начинать бегать слишком много, прежде чем организм адаптируется к бегу

Бег является физической деятельностью, сопровождаемой ударной нагрузкой, и требуется набежать довольно большой километраж прежде чем ваше тело будет готово к бегу, иначе возможны травмы, которые будут задерживать ваш прогресс.

Дайте себе достаточно времени для того, чтобы набрать километраж, это даст вашему телу и уму время для того, чтобы адаптироваться к бегу. Главным правилом является не увеличивать километраж более чем на 10 процентов в неделю. Если вы бегаете 15 км в неделю (приблизительно по 5 км три раза в неделю), значит, вам надо добавить не более чем 1,5 км на следующей неделе. Так как вы рассчитываете километраж по неделям, вы будете добавлять понемногу километраж каждую неделю. (Например, когда вы пробегаете в неделю 30 км, вы можете безопасно добавить 3 км на следующей неделе).

2.Навязчивая мысль относительно темпа

Если вы учитесь бегать или тренируетесь, чтобы улучшить свое время на соревнованиях, то ключевым моментом для достижения вашей цели является научиться прислушиваться к вашему телу каждый день во время занятий спортом.

Распространенность GPS устройств позволила бегунам отслеживать свою скорость в реальном времени, что привело к  тревожной тенденции использовать скорость как единственно важный показатель. Однако, скорость, которую легко и комфортно сохранять в холодный день, когда облачно и нет ветра, будет уже не так просто держать, когда жарко, светит солнце и дует ветер. Погода, рельеф местности и ваше самочувствие являются изменяемыми величинами, которые  влияют на то как ощущается скорость, легче или тяжелее, по сравнению с неким усредненным днем.

Тренировка на скорость маловероятно сделает вас победителем.  Неверное суждение, что для данного дня скорость должна быть строго определенной, может привести к слишком интенсивному бегу,  поэтому вы будете чувствовать себя пристыженным, если побежите медленнее, чем планировали.

Тело чувствует, какое усилие надо прикладывать для бега, а не ориентируется на скорость, и когда вы научитесь тренироваться с оглядкой на прикладываемое усилие, вы всегда будете тренироваться в оптимальной зоне в любой день. Позвольте скорости быть результатом вашей физической формы, а не вашим ориентиром.

  1. Тренироваться слишком усиленно в дни, предназначенные для восстановления

В день после интенсивной или долгой тренировки, жизненно важно посвятить легкому бегу или занятиям другими видами спорта для того, чтобы дать телу время для восстановления и адаптации. Это напоминает недолгий сон, который важен для нашего здоровья. Восстановительные тренировки позволяют бегунам оправиться от травм, адаптироваться и улучшить свою тренированность. Это особенно применимо к бегунам с среднего и старшего возраста (тем, кому больше 40), для  восстановления требует больше времени по мере того, как мы становимся старше.

Включите легкий бег или тренировки по смежным видам спорта (велосипедный спорт, используйте эллиптические тренажеры, плавание, прогулки пешком. Это может позволить оставить вам часы дома и бегать, руководствуясь только ощущениями. Контролируйте ваше дыхание и уровень усилий постоянно. Если вы чувствуете напряжение и не можете говорить полные предложения, то снизьте скорость. Другой способ бежать легче состоит в том, чтобы сочетать бег и ходьбу, бежать в течение нескольких минут, затем быстро идти в течение минуты или двух, и так несколько раз.

4.Подготовка к соревнованию

Подготовка к соревнованиям должна проводиться постепенно и планомерно. Если вы попытаетесь запихнуть 18 недельную программу подготовки к марафону в шестинедельный план, ничего хорошего из этого получится. Вашему телу требуется время для того, чтобы адаптироваться к требованиям, которые предъявляет к нему соревнования, особенно на длинную дистанцию. Мрачная правда состоит в том, что многие бегуны, которые попытались ускорить процесс подготовки к соревнованию больше никогда не пытались выступать на этой дистанции снова, потому что соревнование закончилось для них очень болезненно.

Тренировка является главной составляющей для бегуна. Дайте себе достаточно времени для того, чтобы подготовиться к намеченным соревнованиям и это окупиться. Вы улучшите свою скорость, увеличите дистанцию километраж и выработает выносливость, и это будет мотивировать вас на тренировки и участие в соревнованиях.

Если вы только начинаете учиться бегать, дайте себе несколько месяцев на то, чтобы подготовиться к соревнованиям, и не торопитесь. Вы преодолеете критические точки, если будете улучшать свои достижения постепенно, но только в том случае, если вы не начнете слишком быстро. Для того, чтобы подготовиться к соревнованиям на 5 или 10 километров требуется от 6 до 8 недель, для полумарафона  от 12 до 14 недель, для марафона от 16 до 22 недель, и для ультрамарафона от 20 до 24 недель. Когда у вас есть длительный запас по времени для подготовки, это оставляет место для маневра, когда появляются непредвиденные события (болезнь, отпуск, работа) в ходе подготовки к соревнованиям.

5.Наверстывать упущенное

Когда говорят об отклонениях от плана тренировок, возвращении к тренировкам как будто ничего не случилось, чревато более серьезной болезнью или травмой. Тренировочный план должен быть написан карандашом, а не несмываемым маркером, изменяйте его в случае необходимости, чтобы выйти на стартовую линию здоровым и готовым закончить соревнование.

Если, например, вы начинаете чувствовать напряжение с наружной стороны колена и это сказывается на вашей манере бега, это не означает, что ваш сезон окончен, более часто, это означает, что требуется снижение нагрузки. Выделив несколько дней на занятия смежными видами спорта и воспользовавшись массажным валиком, наиболее вероятно, что вы вылечитесь и продолжите выполнять ваш тренировочный план. Если вы продолжите выполнять тренировочный план без учета возникших проблем, то это может привести к более долгому восстановлению и более серьезным травмам. Аналогичный подход остается верным в случае болезни.

Если у вас легкое заболевание, то потратьте два-три дня на активный или пассивный отдых, и если все хорошо, то продолжайте выполнять тренировочный план.

Если вы выведены из строя более серьезным заболеванием или травмой, отложите ваш тренировочный план в сторону, а когда ваш доктор разрешит вам начать занятия, возвращайтесь постепенно, принимая во внимание тот уровень, которого вы достигли прежде, а не из того уровня, который вы должны были бы достичь согласно тренировочного плана.  После болезни вы переходите на план Б, и начинаете с очень коротких, не требующих усилий пробежек в течение недели и постепенно набираете форму. В некоторых случаях вы можете успеть подготовиться к соревнованиям, в других случаях имеет смысл отложить участие в соревнованиях на более поздний срок.

Всегда лучше избегать наверстывать тренировочную программу, чтобы достичь необходимого километража перед соревнованиями. Такие тренировки сделают вас уставшим и больным, а это негативно скажется на вашем выступлении на соревнованиях. Всегда лучше подходить к соревнованиям здоровым и с меньшим базовым километражем (если был перерыв в подготовке), в этом случае  ваше тело и ум будут лучше подготовлены к тому, что потребуется во время соревнования.


About admin

Add your Thoughts