Питание для марафонца

Марафон , легендарная дистанция, заслуживающая уважения  даже в глазах спортсменов! Особенно в глазах тех, кто обычно бегает от случая к случаю в свободное время, но не только для них… Действительно, часто можно встретить бегунов, которые обычно бегают 10 — 15 км или полумарафон, но они тоже мечтают о том, чтобы пробежать дистанцию  в 42195 метров.  Сначала многие  боятся даже заикнуться о том, чтобы участвовать в марафоне.

В тоже время марафон  вам вполне по силам преодолеть, если у вас есть достаточно времени, смелости и воли… если выполнить общую и специальную тренировки, интенсивные и/или объемные тренировки необходимые для того, чтобы пробежать эту дистанцию! Забыл сказать, что увеличение дистанции означает не только, что надо адаптироваться к тренировкам, но также надо рассмотреть вопросы питания до, во время и после марафона! Говоря другими словами, когда речь идет о беге, который требует выносливости, то важно получить спортивное питание в оптимальном размере и  наиболее благоприятным для организма форме, так как телу спортсмена не хватает энергии.

Спортсмены, которые бегают марафоны и ультрамарафоны, скажут вам: тренировка это – хорошо, тренировка + питание, это – лучше! Вы когда-нибудь видели, чтобы электромобиль мог ездить  без питания? Нет, поэтому вам надо иметь хотя бы минимальное его количество!

 Питание для бегунов, продукты для марафонцев, что это такое?

Если посмотреть на то, чем питаются марафонцы, то часто можно отметить, что существует дисбаланс:  в виде «беспорядочного» и несбалансированного  питания, включая пищу с плохой репутацией, а также проблемы с ее разнообразием:

Пищу принимают слишком поздно во время забега и в незначительных количествах, с малым количеством липидов, минеральных веществ и витаминов.

• Бегуны пьют недостаточное количество жидкости, плохо рассчитываемая приемы жидкости по времени.

Потребление жидкости:  потребление воды зависит от наружной температуры, гигрометрии (уровня влажности: чем он ниже, тем выше испарение, тем больше спортсмену требуется влаги), от интенсивности тренировки, времени в течение которого проводятся занятия спортом и уровня тренированности спортсмена, потовые железы больше развиты у того спортсмена, который хорошо тренирован. В таком случае, испарение происходит быстрее и, что еще важнее, это находит свое отражение в адаптации вашего тела к тренировке, для того, чтобы регулировать вашу внутреннюю температуру.

Ясно, что для бегуна, любителя ли профессионала, важно, чтобы его питание соответствовало его личным данным (возрасту, полу, росту, коэффициенту жировой массы, медицинским предписаниям…),  его дистанции (спринт, марафон, средняя дистанция), уровню интенсивности нагрузки (тренировке, соревнованию) , объему и частоте тренировок (1 день, 3 дня в неделю…) его ритму жизни (семейной, рабочей, общению с друзьями…), его вкусам, привычкам, кулинарным способностям… и конечно,  всем другим жизненным факторам.

Питание перед соревнованием

Питание в течение дня

Прежде всего питание в течение дня должно быть разнообразным, сбалансированным, включать в себя здоровые натуральные продукты, предпочтительно полученных не из агропромышленных комплексов. Я всегда стараюсь напоминать о трех основных принципах для спортсменов: питание, потребление жидкости и сон. Если у вас все эти показатели в норме, но вы всегда хорошо стартуете!

Неделя перед соревнованиями

Имеется несколько ключевых моментов при подготовке к марафону, которые вы должны обязательно учесть. Перед тренировкой надо оптимизировать содержание жидкости в организме, поддержание запасов энергии и особенно гликогенных запасов (глюкоза) для того, чтобы увеличивать время нагрузки! Затем особая диета в течение нескольких дней перед соревнованием (обычно 3-4 дня) позволит вам получить максимальные запасы энергии с оптимальной усвояемостью.

Несколько базовых параметров, которые должны быть учтены на заключительном этапе подготовки для достижения хорошей физической формы. Они включают в себя следующее:

гарантировать образование оптимизированных энергетических запасов (гликогена);

шарантировать хорошее состояние мышц и предусмотреть их хорошее восстановление;

предотвратить возможность пищевых расстройств: индивидуальный и тщательный выбор еды;

не пренебрегать учетом условий окружающей среды во время тренировок.

Оптимизировать запасы гликогена

Имеется реальный смысл в том, чтобы иметь высокий уровень запасов гликогена, так как они позволят вам выполнять упражнения на высокой скорости в течение продолжительного времени. Это называется выносливостью. Факторы, которые оказывают положительное влияние на запасы гликогена:

Первоначальный запас гликогена: мускульные волокна, в которых нет гликогена будут закачать больше «сахара», это явление называется суперкомпенсацией (речь идет о безуглеводным питании в течение 3-4 дней. а затем обильном потреблении углеводов непосредственно перед соревнованием);

• Уровень тренированности: чем более тренирован спортсмен, тем лучше его способность запасать гликоген (лучше чувствительность к инсулину)
• Питание: углеводное питание (8-10 граммов на кг веса в день) в течение первых часов, после тренировки улучшает ресинтез гликогена. Преимущество от метаболического окна от предыдущих тренировок, обычно объемных (с низкой интенсивностью), способствует оптимизации запасов гликогена.
• Хорошие запасы гликогена тесно связаны с наличием достаточного количества жидкости в организме: минимум 2 литра в день! 1 грамм гликогена уходит в запасы вместе с 2,7 граммами воды!

Последний прием пищи перед марафоном

Последний прием пищи обычно приходится на утро (через 8 — 12 часов после предыдущего приема пищи), на завтрак. За время перерыва со вчерашнего дня, запасы гликогена в мускулах и печени снизились, также как и количество жидкости в организме спортсмена стало ниже нормы. Это является основной причиной того, почему требуется увеличить запасы гликогена и пополнить количество жидкости в организме. Прием пищи должен быть произведен за 3 часа до начала соревнования и включать в себя пищу с низким гликемическим индексом. Всегда поддерживайте запасы жидкости в организме, принимая небольшие порции (150 – 200 мл, что соответствует стакану воды) регулярно. Существуют различные типы завтраков :

Обычный завтрак с хлебом, маслом…

Спортивный кекс, из магазина или приготовленный дома, более сложный и менее дорогой, чем тот, который продается в магазине.

Затем за несколько часов перед стартом вам необходимо избежать гипогликемии и сохранить запас жидкости в организме. Действительно, гипогликемия является главной проблемой во время последних часов ожидания. Это является результатом стресса, предшествующего соревнованию, принимая во внимание важность результата. Я очень рекомендую пить напитки, предназначенные для ожидания во время этой фазы.

 Во время соревнования

Во время соревнования марафонцам необходимо обеспечивать экзогенный уровень подачи энергии для того, чтобы:

поддерживать запасы гликогена в мускулах и печени,

• сохранять оптимальный запас жидкости и минимизировать потери минеральных веществ,
• отсрочить появление признаков мускульного и нервного напряжения,
• снизить возможность повреждения мышц.
• Прием спортивных напитков интересен с точки зрения пополнения запасов жидкости и запасов «сахара» ! Минимальное потребление 500 мл в час обязательно. Вы можете увеличить это количество, если на улице жарко, сухо или ветрено! Спортивный напиток должен быть преимущество изотоническим (от нейтральной температуры до холодной) или гипотонический (от нейтральной температуры до горячей) для того, чтобы облегчить употребление (пополнение жидкости) и снизить вероятность пищевых расстройств

Относительно питания и питья во время соревнования.  Я, в основном, рекомендую принимать жидкости, так как в них много макро и микроэлементов. Твердое спортивное питание (в основном энергетические батончики) не очень подходят, принимая во внимание довольно незначительную продолжительность соревнований (менее 5 часов). Альтернативой может быть энергетический гель, который можно рассматривать только как дополнение к спортивным напиткам.

 После соревнований

Фаза восстановления после соревнований не менее важна, чем фаза ожидания и соревновательная фаза. В ней необходимо:

пополнить организм жидкостью и минеральными веществами,

• обеспечить ресинтез запасов гликогена в мускулах и печени,
• обеспечить условия для восстановления мышц,
• вывести из организма отходы жизнедеятельности,
• восстановить кислотный баланс.

Потребление углеводов (глюкозы + фруктозы) после соревнований важно для пополнения запасов гликогена в мускулах(глюкоза) и печени (фруктоза). Аналогичная ситуация складывается с протеинами,  целью которых является ограничить катаболизм («разрушение») и способствовать анаболизму («строительству или восстановлению) поврежденных белков (особенно мышц). Прием протеинов должен быть сделан как можно быстрее после соревнований. Действительно, чем быстрее прием пищи, тем более качественно проходит восстановление.

Для того, чтобы  минимизировать ацидозис (повышенную кислотность), рекомендуется выпить ощелащивающий напиток (включающий в себя бикарбонаты и цитраты (соль лимонной кислоты), которые лучше усваиваются).  Для поддержания желудочно-кишечного баланса я советую принимать пробиотики в течение нескольких недель после соревнования, чтобы восстановить кишечную флору.

Наконец, я рекомендую универсальные и специализированные напитки для восстановления, чтобы оптимизировать восстановительную фазу вашего тела.

Заключение

Питание для бегунов должно соответствовать минимальным базовым требованиям, необходимым для улучшения физического состояния, одновременно с получением от этого удовольствия. Питание и потребление жидкости являются основными дополнительными векторами для подготовке к марафону. Недостаток энергии (углеводов и липидов), структурных и физических (связанных аминокислот, основных жирных кислот), физиологических составляющих (основные жирные кислоты, минеральные вещества, микроэлементы, витамины, пробиотики, специи..) ведут к снижению результативности, способности к восстановлению и ухудшению физической формы.

Всегда помните, что каждый спортсмен является единственным в своем роде и его индивидуальные данные требуют индивидуального подхода во всем (питание, психология, методика тренировок, тактическая борьба на соревнованиях…), учтите  «то, что подходит одному, вовсе не обязательно подойдет другому с кем он тренируется»!

Nicolas AUBINEAU

Спортивный диетолог