Подготовка к полумарафону

Полумарафон является наиболее быстро распространяющейся дистанцией  для бега по дорогам и по вполне понятным причинам: 21 км достаточно длинная дистанция, чтобы потребовать подготовки и дать чувство  осуществления поставленной цели, но в тоже время она не настолько большая, чтобы потребовать слишком много времени для подготовки к ней.

Например, в 2014 году полумарафон в США пробежало 2 млн. человек, эта дистанция стала второй по популярности после 5 км.

Хотя и возможно пробежать полумарафон через несколько месяцев после начала занятий бегом, но рекомендуется сперва начать бегать от двух до четырех раз в неделю, прежде чем начать специально готовиться к полумарафону. Базовая подготовка даст возможность легче тренироваться для подготовки к полумарафону  и снизит риск травмы, если вы увеличите километраж. В зависимости от вашего недельного километража, запланируйте от 10 до 14 недель тренировок для подготовки к полумарафону.
Пробежать полумарафон значит создать хороший плацдарм  для того, чтобы преодолеть марафон в 42 км 195 метров. С другой стороны, совершенно необязательно готовится к марафону. Большинство людей, которые бегают полумарафоны, вполне удовлетворены своим достижением длиною в  21 км. Ниже приведено все, что вам надо знать для того, чтобы подготовиться к полумарафону и получить удовольствие от этой дистанции.

Как тренироваться

Ключом  успешной подготовки к полумарафону является последовательное увеличение недельного километража для того, чтобы организм привык к бегу в течение длительного времени. Новички могут начать с недельного километража в 10-15 км и постепенно поднять его до 40-50 км а неделю. Более опытные бегуны могут начать с 25 км в неделю и поднять его до 60 и более километров в неделю.

Когда выбираете тренировочный план, то избегайте таких планов, которые увеличивают километраж более чем на 10% в первую неделю. (Например, если вы бегаете обычно 20 км в неделю, избегайте планов,  по которым вы должны бегать более чем 27 км в первую неделю.)

Наиболее важной частью тренировочного плана является еженедельный продолжительный бег в легком темпе при котором можно разговаривать , продолжительность которого постепенно увеличивается от недели к недели, для того чтобы увеличить силу и выносливость.  Время, проведенное дополнительно на ногах поможет подготовить ваши мышцы, связки, кости, сердце, легкие и ум ко дню соревнований.

Для начинающих нет необходимости пробегать дистанцию полумарафона на тренировке. Если ваш пробег в комфортном темпе постепенно достиг 16-18 км, то вы сможете пробежать 21 км в день соревнований.

Если вы новичок, то ваша основная цель просто пробежать в комфортном темпе 21 км в день соревнований, не заботясь о времени. Это означает, что вашей первоочередной целью должна быть тренировка базовой выносливости, с наименьшей степенью травматизма, совершайте все свои забеги в темпе от легкого до умеренного. Исключением является только одна неделя, течение которой недели после короткой разогревочной пробежки надо сделать несколько забегов по 200 метров (от 40 до 60 секунд) в темпе чуть более быстром, чем при беге на 5 км. Эти короткие отрезки в ускоренном темпе улучшат вашу способность поддерживать темп, когда вы устанете на последних милях полумарафона.

Если вы никогда не участвовали в дорожном забеге, пробегите несколько дистанций от 5 до 10 км в течение месяца или двух перед полумарафоном.  На первый раз разберитесь с тем, как все происходит в день соревнования: получение номера, посещение туалета, бег в толпе людей, все это уменьшит вероятность того, что  вы будете ошарашены всем этим  в день полумарафона.  Вам нет необходимости бежать быстрее, чем обычно в  этих прикидочных соревнованиях; просто получите опыт от участия в дорожном забеге.

Выберите парочку длинных забегов в течение месяца или двух перед соревнованием, чтобы провести «генеральную репетицию». Встаньте утром и стартуйте в тоже время, когда будет проходить забег. В день генеральной репетиции, ешьте и пейте то же самое, что вы будете есть и пить в день накануне соревнований и во время соревнований. Наденьте те же кроссовки и ту же спортивную форму, которые будут на вас в день полумарафона. Это даст вам возможность выявить проблемы с экипировкой и соблюдайте важнейшее правильно соревнований: никогда не одевайте в день соревнований что-нибудь, что не было проверенного раньше на тренировке.

Когда вы захотите бежать быстрее

Когда вы пробежите один или два полумарафона и будете знать, что это вам по силам, естественно, что вы захотите узнать, как быстро я могу это сделать.

Дополнением к вашему тренировочному плану, когда вы захотите бегать полумарафон быстрее станут темповые тренировки. Хотя длина дистанции варьируется, для наших целей мы выбираем пробежку от 5 до 11 км в темпе близком к темпу полумарафона. Темповые пробежки развивают специфическую скорость и выносливость, и обеспечивают замечательную практику по поддержанию  ментальной фокусировки, когда появляются дискомфорт и усталость.

Простая программа, которая включает в себя продолжительные пробежки, темповый бег и 200 метровые пробежки в ускоренном темпе, упомянутые выше, позволят бегунам подойти к их потенциалу в полумарафоне.

Что есть и пить

То, что вы едите перед, во время и после тренировки может, как принести пользу, так сорвать тренировку. Будете есть слишком мало и вы встанете, потому что не будет хватать энергии, чтобы закончить бег. Будете есть слишком много, и вы побежите в туалет.  Питание во время бега, начиная от спортивных напитков, гелей, конфет и т.д.,, что позволит вам поддерживать уровень энергии до финиша.

Перед забегом. Для поддержания энергии вам надо что-нибудь съесть перед забегом, если он  длится более часа, это как раз и относится к полумарафонам.  В идеале вы должны съесть что-нибудь с высоким содержанием углеводов и низким содержанием волокон за три-четыре часа перед началом забега. Это  даст вашему организму время для того, чтобы полностью переварить эту пищу и уменьшит риск проблем с желудком во время бега. Однако, если пробежка назначена на утро, не всегда имеется достаточно времени между приемом пищи и началом забега. Если у вас есть хотя бы час перед тренировкой, то съешьте 50 граммов углеводов (это эквивалентно паре блинчиков или вафлям с сиропом или рогалику с медом). Если у вас действительно длительный забег, добавьте немного протеина, который позволит вам поддержать уровень энергии. Сэндвич или яйца, сваренные вкрутую хороший выбор. Вы можете также посмотреть список блюд с высоким содержанием углеводов, чтобы подготовиться к длительному забегу.

Во время забега. Принимайте пищу  по большей части в виде углеводов во время тренировки, которая продолжается более 60 минут, что поможет сохранить уровень сахара в крови и высокий уровень энергии. Бегуны должны потреблять от 30 до 60 граммов углеводов каждый час во время тренировок (лучше принимать их в течение длительного времени, что принесет вам пользу, каждые 20 минут). Вы можете получить достаточное количество углеводов из спортивных напитков,( Gatorade дает 28 граммов углеводов), из одного или двух энергетических гелей (каждый пакетик GU Energy Gels дает 28 граммов углеводов) или энергетической жвачкой, вроде  Clif Shot Bloks, каждая порция из трех штук которой дает 24 грамма углеводов. Обычная пища вроде четверти кружки изюма или две столовые ложки меда, также обеспечивают должным количеством легко усвояемым углеводов, которые обеспечат вас энергией во время бега. Переносимость каждого к спортивному питанию различна, однако ключевым моментом является выяснение того,  что подходит вам во время продолжительной тренировки, то же подойдет вам во  время соревнования.

После забега. Съесть смесь углеводов и протеинов в течение 30 – 60 минут после забега является очень важным моментом, потому что это помогает ускорить восстановление организма. Углеводы помогают пополнить израсходованный запас гликогена (или энергии), в то время как протеин помогает восстановить микроскопические повреждения мышц. Если вы бегали в легком темпе в течение менее 60 минут, то запланируйте легкий перекус (вроде 230 граммов) шоколадного молока с низким содержанием жира) или  что-нибудь из вашего следующего приема пищи, например  завтрака, который включает в себя овсяную кашу, орехи и небольшое количество молока после утренней пробежки. Если вы бегаете с повышенной нагрузкой или дольше 60 минут, то вам нужно что-нибудь посущественнее. Для восстановления съешьте пищу, содержащую от 15 до 25 граммов протеина и от 50 до 75 граммов углеводов.

Хорошим вариантом пищи для восстановления после бега будет омлет с овощами и  сыр Фета, плюс ломтик цельнозернового хлеба и фруктовый коктейль. На обед  съешьте большой цельнозерновой ролл с  индейкой, поверх которой лежат  овощи и чашку супа из чечевицы, в заданном порядке. Или  кусочек лосося, поджаренного на грили или кусочек бифштексной части пашины со сладким картофелем, тушеным шпинатом, и свежими ягодами на десерт.

Что пить

Вам надо пить достаточное количество жидкости перед, во время и после забега, чтобы хорошо себя чувствовать. Действительно, потеря жидкости уже в размере двух процентов от веса тела заставит вас замедлиться. Особенно важно поддерживать водный баланс в организме во время жарких летних месяцев, когда вы много потеете. В это время, как рекомендуют некоторые эксперты, вам надо поддерживать водный баланс просто употребляя воду, когда у вас появится жажда, другие предлагают разработать  индивидуальный план, пройдя тест на потовыделение, который состоит в том, чтобы взвеситься до и после занятий спортом. Каждая потеря веса соотносится с потерей жидкости, так что старайтесь пить достаточно количество жидкости, чтобы поддерживать свой вес без изменений. Перед забегом вам надо выпить 150 мл воды, спортивного напитка или даже кофе. Во время бега вы должны пить от 100 до 200 мл каждые 15-20 минут. Вода, обычно, хорошо подходит для забегов продолжительностью в 30 – 60 минут. После более продолжительного забега вам надо принять спортивный напиток, который содержит углеводы и электролиты, чтобы восполнить потери натрия.

Как остаться здоровым

Для того, чтобы предупредить травмы и остаться здоровым во время подготовки к полумарафону, следует увеличивать километраж постепенно и включать дни отдыха и восстановления в вашу программу.  Чередуйте длинные и напряженные тренировки с более легкими (короткими, медленными пробежками),  зарезервируйте  один день для полного отдыха от бега (попробуйте бег по пересеченной местности). Используйте массажный ролик, до и после пробежки, для того, чтобы сделать более гибкими мышцы и улучшить амплитуду движений. Упражнения на развитие силы, особенно вашего корпуса, бедер и ягодиц, откорректирует мышечный дисбаланс и улучшат физическую форму, в результате снизится количество травм. Помогают также и растяжки, динамическая растяжка является наилучшей перед бегом, статическая растяжка и йога могут помочь восстановиться после пробежки. Кроме того, прислушивайтесь к вашему телу. Уменьшите километраж и возьмите дополнительный день отдыха или два, если вы чувствуете боль после обычной тренировки.

Как сохранить мотивацию

Пробежать полумарафон – волнующая перспектива, но тренироваться, изо дня в день, может быть скучным занятием, особенно в середине программы, когда начинает накапливаться усталость, а до  дня соревнований кажется  еще очень много времени. Стратегия ментальной тренировки подобна мантре,  практикуйте визуализацию и переосмысливайте негативные мысли, это может помочь сохранить спокойствие, сфокусироваться, и остаться позитивно настроенным в течение всей вашей подготовки и в день соревнований. Также, важно иметь полноценный сон и зарезервировать время для восстановления  так, чтобы не перетренироваться, от чего вы станете чувствовать  себя раздражительным и измученным. Также рассмотрите возможность тренировки вместе с партнером или группой. Совместная тренировка поможет вам следовать плану подготовки, чтобы достичь своих целей.

Что надеть

Вам не следует сильно тратиться на снаряжение для подготовки к полумарафону.  Однако, не экономьте на вашем первом вкладе,  правильной паре кроссовок  и спортивной форме. В течение месяцев тренировок ваши кроссовки будут между вами и дорогой в самом прямом смысле слова. Будьте готовы израсходовать приблизительно 100 долларов. Но потратьте не только ваши деньги, но также и время для того, чтобы посетить специализированный беговой магазин, по крайней мере, для того, чтобы купить первую пару. Изучив ваши личные данные и  ваши тренировочные планы, персонал магазина сможет посоветовать вам кроссовки, исходя из ваших специфических потребностей (учитывая  конструкцию кроссовок, наличие амортизации и стабилизации).

В некоторых магазинах есть беговые дорожки, так что персонал сможет проанализировать вашу манеру бега. И многие магазины имеют информацию по местным дорогам, беговым группам и предстоящим соревнованиям, которые могут вас заинтересовать и помочь в подготовке к полумарафону.

Следующим шагом будет приобрести футболку, спортивные трусы, носки и (для женщин) спортивный бюстгальтер. Ни одно из этих изделий не должно быть сделано из хлопка. Вместо него ищите изделия из синтетических материалов или мериносовой шерсти, которые дышат, впитывают влагу и лучше борются с запахом пота, чем хлопок. Это позволит вам чувствовать себя более комфортно на длительной пробежке,  и в то же время снизит риск натираний.

Во время долгого бега вам, конечно, надо пить. Имеется несколько вариантов для того, чтобы иметь с собой жидкости. Бутылки, которые несут в руках, пояса, и жилеты, в которых можно нести не только вашу воду, но также ваше питание для поддержания выносливости, смартфон, удостоверение личности, ключи и т.д.

Тренируетесь в теплые месяцы?  Приобретите шапку/козырек из синтетического материала, а также солнцезащитные очки с защитой от ультрафиолета. Тренируетесь в холодные месяцы? Приобретите жилет с несколькими уровнями защиты от непогоды, но в тоже время из дышащей материи, чтобы сохранить ваше тело сухим.

Вы можете захотеть отслеживать ваше время и дистанцию в течение всех месяцев тренировок. Недорогие беговые часы отслеживают ваше время. Для получения другой более существенной информации, такой как дистанция и  темп, вам потребуются часы (или смартфон) с GPS.

В заключении будьте внимательны к натиранию. Водяные пузыри на ступнях и кровь на сосках усложнят тренировки. Носки и футболки из синтетического материала должны снижать трение между влажной материей и вашей кожей. Некоторые продукты могут также помочь; гель, вроде Vaseline или бальзам, вроде BodyGlide противодействуют натираниям на ступнях, сосках и в любом месте между ними.

Как выбрать полумарафон

Многие планы по подготовке к полумарафону рассчитаны на 10 недель. Но если вы еще ни разу не бегали полумарафон, то лучше всего будет принять участие в соревновании, которое состоится, по меньшей мере, через шесть месяцев. Таким образом, у вас будет дополнительное время для того, чтобы пройти базовую подготовку, отладить постоянную тренировочную программу и решить любые непредвиденные затруднения,  вроде травм или фальстартов. Также, когда вы сопоставите вашу работу и календарь семейных событий, убедитесь, что наиболее интенсивные части тренировочной программы и соревнования не совпадают с другими событиями по времени.

Время проведения. Большинство полумарафонов проводятся весной и осенью, когда условия для проведения наиболее благоприятны, то есть стоит приятная прохладная погода. Но вам нужно знать какая погода, вероятней всего, будет в день соревнования и на тренировках, когда вы выбираете подходящее соревнование. Соревнования в начале осени потребуют проводить тренировки в летнюю жару. Соревнования весной могут выглядеть более привлекательными, но это означает, что вы будете тренироваться зимой, когда снежно, скользко и темно.

Убедитесь, что вы будете способны подготовиться к соревнованию в условиях, которые аналогичны тем, в которых вы будете выступать. Соревнования поздней осенью практически идеальны.  Вы начнете тренироваться поздним летом, когда дни длинные, и вы можете бегать рано утром, когда уже светло. И к тому времени, когда ваши пробежки станут длиннее, погода станет прохладнее и более благоприятной для бега. В день соревнований, вы, вероятно, будете в оптимальной форме. Большинство соревнований  указывают среднюю температуру воздуха в день соревнований на своем вебсайте.  Если температура не указана, то зайдите на сайт, где сообщается о погоде.

Место проведения соревнований.

Многим бегунам нравится ездить на соревнования, в то время как других это смущает.

С одной стороны, поездка может добавить стресса.  Если вы бежите в первый раз, возможно, что вам лучше принять участие в местном соревновании. Возможность есть то, к чему вы привыкли во время долгих тренировок, соревнование на трассе, с которой вы знакомы, и на которой вы уже знаете порядки перед стартом, помогут вам оставаться спокойным когда вы выйдете на линию старта в день соревнований в уикенд. Не надо беспокоиться о том, чтобы ехать в аэропорт, упаковывать кроссовки или беспокоиться о том, будет ли на соревнованиях ваш любимый бренд энергетического геля, все это избавит вас от лишнего стресса.

С другой стороны, возможность увидеть новую трассу полумарафона, и весь путь на автобусе или машине, могут быть приятным отвлечением от стресса на самом соревновании, если вы отправляетесь на соревнование вместе с семьей или друзьями во время краткосрочного отпуска. Если вас это интересует, то ищите забег в местах, которые вам нравится посещать (или которые всегда хотели посетить) и съездите туда.

Масштаб соревнований

Большие соревнования с множеством зрителей собирают толпы не просто так. Многие бегуны вдохновляются энергией и поддержкой других людей, на этих событиях имеются такие прелести как представления по расписанию,  причудливые медали и большие выставки. Если это вам не нравится, или вы не хотите потратить деньги, то доступный заурядный полумарафон будет лучшим выбором для вас.

Многие полумарафоны проводятся одновременно с полным марафоном, так что стоит изучить  дистанцию полумарафона. Даже если полумарафон и полный марафон большей частью проходят по различным трассам, то вероятное всего,  полумарафонцы и марафонцы будут стартовать вместе.

Трасса.

Посетите вебсайт соревнования, чтобы найти описание трассы, карту и профиль ландшафта. Если вам не нравится видеть одно и тоже дважды, то исключите соревнования, в которых надо дважды бежать по одному и тому же маршруту или вперед назад.  Если вам не нравится бежать против ветра, то избегайте соревнований вблизи больших водных поверхностей. Если вы тренируетесь исключительно на дорогах без подъемов и спусков, то попытайтесь найти соревнование с соответствующей трассой. Это же относится и к бегунам, которые тренируются на круговых или холмистых дорогах, дороги без подъемов и спусков могут отбить вам ноги больше, чем трасса, имеющая профиль, потому что ваше тело привыкло к подъемам и спускам. Ваш лучший выбор, это трасса, которая предлагает разнообразный профиль.                                                              Несколько холмов загрузят различные группы мышц и не дадут соскучиться.

После полумарафона

Общее хорошее правило состоит в том, чтобы дать один день на восстановление за каждую милю, которую вы пробежали на соревновании. Таким образом, после полумарафона дайте себе отдых на 2 недели. Это не означает стать одним целым с диваном и не бегать, в действительности, как только вы сможете ходить без боли и одеревенения мышц, короткие легкие пробежки ускорят ваше восстановление. Но сделайте перерыв от дисциплин, требующих организованных тренировок на некоторое время. Поступив, таким образом, вы лучше подготовите себя физически и умственно к следующим беговым соревнованиям.

.


About admin

Add your Thoughts