Как позаботиться об икрах ног

Поддержание в тренированном состоянии мышц икр улучшит бег и предупредит распространенные травмы

Мышцы ваших икр одновременно работают как педали газа и тормоза в машине. Нужно подняться на высокий холм? Ваши икры приходят в действие. Нужно замедлиться на спуске с холма? Ваши икры гарантируют, что вы не врежетесь во что-нибудь при спуске.
Сильные икры дадут вам лучшую физическую форму для бега, больше силы и более быстрое время на дистанции. Слабые мышцы часто являются самой основной причиной наиболее распространенных болезней: тенденита ахиллова сухожилия, расколотой голени, растяжения икры и даже плантарного фасциита. Поскольку икры такую важную роль в беге, они требуют особого внимания. Приведенные ниже упражнения подготовят ваши икры к напряженному бегу и предохранят от травм.

Тренировка силы. «Прогулка фермера» на носках
Возьмите в руки пару тяжелых гантелей и держите их по бокам. Встаньте на носки и пройдитесь, держа их в руках, в течение 60 секунд. Во время упражнения не сгибайтесь. Это упражнение не только вовлечет в работу ваши икры, но также будет тренировать вашу сердечно сосудистую систему. Выберите самую тяжелую пару гантелей, которые позволят вам выполнять упражнение без остановок в течение целой минуты. Если вы чувствуете, что можете выполнять это упражнение дольше, то возьмите более тяжелые гантели в следующем подходе. Каждый день делайте по три подхода.
Тренировка силы: эксцентриковые подъемы, при которых задействованы мышцы икр
Встаньте на ступеньку, при этом ваши пятки свисают над краем. Придерживайтесь за перила, первоначально встаньте на носки (концентрическое движение), а затем очень медленно считая до 10, опустите ваши пятки ниже уровня стопы (эксцентрическое вытягивание). Встаньте снова на носки и повторите упражнение. Делайте три подхода по 15 упражнений в каждом ежедневно.

Тренировка силы: плайометрические приседания с выпрыгом
Встаньте прямо, ступни на расстоянии немного больше ширины плеч, носки слегка повернуты наружу. Вытяните руки прямо перед собой. Присядьте так, чтобы ваши ягодицы ушли назад, сохраняя при этом корпус вытянутым. Если вы сможете опустить ваши ягодицы ниже коленей, то вы дадите тренировку их мышцам. Теперь выпрыгните вверх и мягко приземлитесь. Удерживайте позу как описано выше и контролируйте свои движения, приземляйтесь мягко на пятки после каждого прыжка. Сделайте три подхода по 15 упражнений в каждом.

Упражнение для предупреждения травм: собака мордой вниз
Начните из положения на коленях, поместите руки на пол на ширине плеч. Переступайте ногами назад до тех пор, пока не выпрямятся, поднимите ваши ягодицы вверх так, чтобы выше тело образовало угол с полом. Держите спину прямой, не перемещая слишком сильно вес на руки и плечи. Согните ваше правое колено, когда вы толкаете вашу левую пятку в направлении пола, почувствуйте как ваше левое икра вытягивается. Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд, затем переключитесь на другую икру. Делайте по три подхода ежедневно до или после бега.
Предупреждение травмы: Выпрямите ногу, вытягивая при этом икру.

Встаньте перед стеной, держа руки прямо перед собой, упритись ладонями в стену. Поставьте вашу правую ногу вперед всей ступней на пол и вытяните назад вашу левую ногу до прямого положения. Не сгибайте колено задней ноги. Упирайтесь в стену пока не почувствуете напряжения в икре вытянутой ноги. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем смените ноги. Повторите упражнение дважды, что составит один подход, всего надо сделать три подхода. Выполняйте эту растяжку ежедневно до трех раз в день, если у вас жесткие мышцы.
Предупреждение травм: Катание икры по массажному валику

Сидя на полу, поместите массажный валик под правую лодыжку
Положите вашу левую ногу на правую. Поместите ваши руки плоско на пол для опоры и выгните спину. Перекатите ваше тело вперед до тех пор пока валик не достигнет задней части вашего правого колена; затем перекатывайтесь взад вперед от колена до лодыжки 15 раз. Смените ноги. Делайте по 3 подхода ежедневно. Если это слишком тяжело, вы можете выполнять это упражнение, держа на валике обе ноги.