Новые правила бега

В последнее время изменился подход к тренировкам и питанию для элитных спортсменов за океаном. Позднее эти методы были распространены от ведущих спортсменов до рядовых.

11 правил, которые вам нужно знать, чтобы эффективнее тренироваться и бегать быстрее.

Бегайте меньше

Самый простой способ для улучшения результатов бегуна, это бегать быстрее, но это может также увеличить вероятность получения травмы. Для того, чтобы избежать этого цикла, многие элитные бегуны теперь меньше тренируются на жестком покрытии и больше времени уделяют тренировкам, в которых меньше ударных нагрузок, например, тренируются до 20% тренировочного времени  в беге в бассейне и на антигравитационных   беговых дорожках. Не дожидайтесь, пока вы получите травму. Лучше использовать разнообразные тренировки по собственному желанию, чтобы остаться здоровым, чем перейти к ним, когда вы получите травму.

Сбросьте лишний вес

В соревновании на дороге финишер, занявший первое место, несомненно, всегда значительно худее того, кто занял последнее. Но победителем также вероятно будет более худым, чем парень, пришедший следом за ним. Другими словами, чем худее вы будете, тем будете быстрее. Общее правило, вы улучшите время, затраченное на дистанцию на 1% за каждый 1% веса, который вы сбросите. Это означает, если вы весите 170 фунтов и пробегаете 10 км за 45 минут, то сбросив два фунта, вы сможете улучшить время на 30 секунд. Исследования показали, что люди сбрасывают вес, когда чаще взвешиваются сами, таким образом, когда вам скоро  предстоит соревноваться, то  следует проверять свой вес ежедневно и вести дневник. Что же касается того, что вам нужно уменьшить лишний жир, то в этом вопросе нет ничего нового, приведите в порядок свою диету (ешьте больше фруктов и овощей, откажитесь от алкоголя и десертов) и больше тренируйтесь.

Используйте медленный бег

Интервальные тренировки научили нас, что вы должны сохранять высокую интенсивность для того, чтобы получить максимальную пользу от каждого километра, который мы пробегаем. Это замечательная стратегия для базового фитнеса, но это никогда не позволит вам бежать впереди группы на шоссейных соревнованиях. Вместо этого во время тренировки бегите 80% времени медленно и 20% быстро. Исследования показывают, что если бегать с низкой интенсивностью, так что вы можете при этом темпе комфортно разговаривать, то это может значительно улучшить время на соревновании, чем если бежать выше  порога вентиляции легких, при котором трудно говорить. Длительный медленный бег может быть таким же полезным, как и короткий, при быстром беге кровообращение достигает максимального уровня, а в состоянии покоя снижается частота ударов сердца  и значительно уменьшается усталость. Те, кто больше бегает с меньшей интенсивностью меньше устают от высокоинтенсивных занятий и следовательно получают больше преимуществ от них.

Прекратите бегать длинные дистанции

Если вы, подобно большинству бегунов, тренируетесь по разному для полумарафона и для 5 км, используя длинные дистанции для длинных соревнований и короткие для коротких, то знайте, что сегодня элитные бегуны так больше не тренируются. Теперь бегунов тренируют по всесторонней программе, которая включает как длинные пробежки для развития выносливости, так и забеги на развитие силы вблизи лактатного порога (темп для бега на 10 км для большинства бегунов), и интервалы для развития скорости. Используя эту комбинацию, вы не будете  иметь проблем с недостатком скорости на длинной дистанции или усталости на короткой.

Начните заниматься силовым троеборьем

Обычно среднестатистический бегун поднимает тяжелые веса как пауэрлифтер для того, чтобы бегать на средние дистанции. Среди нового поколения бегунов, которые качаются, более распространены повторения с меньшим весом.. Они регулярно выполняют несколько подходов, по 6-8 глубоких выпадов в каждом подходе, выполняют  вышагивание на платформу и взятие штанги на грудь в сидящем положении.

Не меняйте свою манеру бега

Прислушиваться к профессиональным инструкциям по беговой технике может показаться хорошей идеей, которая могла бы улучшить вашу экономичность бега, что, в конце концов, являясь одним из надежных путей бегать быстрее и дальше. Но это не относится к бегунам на длинные дистанции, такой подход просто не работает и может  даже  дать обратный эффект. Исследования, которые относятся еще к 1960 году, показали, что изменение манеры бега снижает экономичность. Вместо того, чтобы подправлять ваш шаг, вам просто надо бегать постоянно, естественно развивая ту манеру бега, которая наиболее эффективна для вас.

Ешьте больше углеводов

Распространение фастфуда вызвало появление низко углеводных диет. Но не заблуждайтесь, бегунам нужны углеводы. Низко углеродные диеты могут быть полезны для некоторых людей, но исследования показали, что снижение количества углеводов в рационе ведет к снижению физической формы при продолжительных упражнениях и способности справляться с высокими тренировочными нагрузками. В отличие от жира и протеинов, углеводы используются исключительно для того, чтобы снабжать энергией для физических упражнений, что означает, что чем вы больше бегаете, тем больше углеводов вам требуется. Если вы бегаете трусцой 16 км миль в неделю, то вам требуется меньше 4 граммов углеводов на килограмм вашего веса (это эквивалент двум порциям макарон, приготовленных  из цельнозерновой муки и крученой пшеничной соломки для мужчины весом в  77 кг). Спортсменам требуется в два раза больше.

Не пейте кофе перед соревнованиями

Не все стимуляторы выносливости незаконны или опасны. Доказано, что кофеин помогает спортсменам, приводя в действие аденозиновые рецепторы в мозге, что позволяет переносить тяжелые нагрузки немного легче. Это не работает при регулярном потреблении кофе. Бегуны знают об этом и перестают пить кофе по меньшей мере за неделю перед соревнованиями, а затем принимают таблетку кофеина за час до старта. Таблетки более предпочтительны, чем кофе, поскольку они с меньшей вероятностью потребуют останавливаться по нужде во время состязаний. Оптимальная доза составляет 3 мл на килограмм веса.

Пейте только тогда, когда испытывает жажду

Многие годы бегунам говорили пить достаточное количество воды, чтобы компенсировать ее потери с потом во время бега. Если вы следуете этому совету, то вы должны пить постоянно, а это может вызвать метеоризм, рвоту, судороги и в редких случаях возможен смертельный исход от гипонатриемии. К счастью точка зрения на потребление воды изменилась. Ведущие тренеры теперь советуют, что когда вы бежите, то пить должны только тогда, когда у вас появиться жажда. Наука подтверждает, что если вы пьете больше или меньше того количества, которое продиктовано жаждой, то ваше физическое состояние ухудшается. Питье на ходу также оказывает мало влияния на вашу физическую форму, если вы бегаете менее часа. Так, что для большинства соревнований и пробежек не берите с собой пояс с фляжками для воды.

Бегайте медленно, в соответствии с тренировочным планом

Интервальные тренировки научили нас получать максимальную пользу от каждого километра, который мы пробежали. В то время как это неизменная стратегия для фитнеса в целом, она никогда не выведет вас в лидеры забега. Исследования показывают, что если бегать большую часть тренировки с низкой интенсивностью (приблизительно 80%, при которой возможно комфортно разговаривать), то можно значительно улучшить время в соревнованиях, по сравнению с тренировкой, при которой более чем половину времени вы превышаете вентиляционный порог легких. Считается, что бегуны, которые больше тренируются с низкой интенсивностью меньше устают , что позволяет им лучше выполнять высокоинтенсивную работу и следовательно получать от нее больше пользы. Правило таково: 80% тренировок вы бегаете в легком темпе, а оставшиеся 20% в напряженном темпе.

Вот пример такой тренировочной неделе

Вторник: Интервальный бег,5 минут на разминку, 10х (1 минута в темпе забега на 5 км и 2 минуты в более медленном темпе), 5 минут заминка

Четверг: Легкий бег, 45 минут легкого бега

Пятница: Бег вблизи лактатного порога, 5 минут разминка, 30 минут бега в темпе полумарафона, 5 минут легкий бег

Воскресенье: Длинный забег, 1 час 15 минут легкого бега

План тренировки на различные дистанции

Нелинейные тренировки есть у всех бегуны, от тех кто бегает короткие дистанции до марафонцов, все они выполняют аналогичные тренировки в беге на длинные дистанции для выносливости, тренировки для развития силы вблизи лактатного порога, и интервальные тренировки для развития скорости, это база тренировочного процесса. При нелинейных тренировках вы, вероятно, будете ограничены с точки зрения скорости при длинных забегах или усталостью при коротких. Ключ к решению состоит в том, чтобы сохранить уровень нагрузки на среднем уровне, чтобы не перегореть. Только когда следующее соревнование предстоит через несколько недель, тогда надо сфокусироваться на специальных тренировках. «Пиковая» фаза должна достигаться в наиболее сложных и подводящим к забегам тренировкам..

Тренировка на все дистанции

Базовая фаза долгого бега

1-2 часа в комфортном темпе

Базовая фаза бега вблизи лактатного порога: 3-7 км в комфортном темпе + 3-5 км в темпе забега на 10 км — полумарафона

Базовый интеральный бег: разминка 2 км, 6-10 х (1 минута в темпе забега на 5 км или быстрее/2 минуты в легком темпе), заминка 2 км

За несколько недель до забега

5км – специальные тренировки: 5 x 1000 метров (в темпе соревнований с 90 секундными переходами на бег трусцой для восстановления)

10км – специальные тренировки: 6 x 1,5 км (в темпе соревнований с 90 секундными переходами на бег трусцой для восстановления)

Специальная тренировка для полумарафона: 12 км (в темпе соревнований)