Эффективность бега не ухудшается с возрастом

Приятный сюрприз для бегунов старшего возраста: ваша  эффективность  бега не снижается по мере того как вы становитесь старше.

Показатели тренированности находятся в четком соответствии  с физиологическими факторами: максимальной аэробной способностью,  лактатным  порогом и экономичностью бега (его эффективностью).

Третья изменяемая величина очень похожа на экономичность автомобиля, экономичность бега позволяет нам тратить меньше энергии, сохраняя при этом темп, что является  решающим фактором при беге на длинные дистанции. Но бегуны склонны упускать из вида ее важность и пренебрегать тренировками, которые  ее обеспечивают.

Новое исследование, однако, полагает, что опытным бегунам следовало бы уделять  ей больше внимания, потому что эффективность бега, это как раз тот показатель, который не изменяется существенно у бегунов старшего возраста.

В 2011 году было проведено исследование с целью определить, как снижается экономичность бега с возрастом. В проведенном исследовании трем группам хорошо тренированных бегунов различного возраста было предложено бегать с определенной скоростью, одновременно контролировалась их беговая экономичность, лактатный порог и сила мышц. Хотя бегуны продемонстрировали  различные показателям физической формы, но не было обнаружено различий в беговой экономичности для различных возрастных групп.  Говоря другими словами, соревнующиеся бегуны старшего возраста сохраняли свою эффективность бега.

Это открытие подтвердило, что для того, чтобы оставаться элитным бегуном, вы должны работать над экономичностью, — говорит организатор этого исследования.

Работайте над развитием силы

Соревнующиеся бегуны почти повсеместно используют большие объемы, чтобы развить и поддерживать экономичность и этот метод работает, особенно для тех, кто достиг высокого уровня.

Но не каждый имеет время или выносливость олимпийца для того, чтобы бегать большие объемы – не будучи им.

В 2013 году итальянские исследователи опубликовали результаты  исследования протоколов  двух  программ тренировок по  экономичности бега.

16 опытных марафонцев были произвольно отобраны для прохождения программы максимальной силовой тренировки, для контрольной группы использовались  тренировки в режиме умеренной выносливости.  Бегуны следовали программе бега на выносливость, включавшей  в себя тренировки в течение 4 или 5 дней в неделю.

Через шесть недель  группа, использовавшая программу максимальной силовой тренировки, показала улучшение в беговой экономичности на 6 процентов при беге в марафонском темпе, что означало уменьшение потребления энергии на 6 процентов. У бегунов из группы, тренировавшиеся по программе, рассчитанной на  умеренную выносливость и использовавшие те же самые упражнения, но с меньшей нагрузкой  экономичность бега осталась на прежнем уровне.

Исследование установило, что увеличение мускульной силы и  координации уменьшает количество мускульной силы, которая требуется для выполнения шага, что уменьшает нагрузку в целом, необходимую для поддержания марафонского темпа. Это также показывает, что одновременная тренировка силы и выносливости не влияет негативно на максимальное потребление кислорода и не способствуют  набору веса.

Подъем тяжестей

Несмотря на доказанную истину, что сила улучшает физическую форму бегуна, некоторые бегуны все еще неохотно посещают тренажерный зал. Возможно, если напомнить им об увеличении количества травм у бегунов после 40 лет,  часто связанных с недостатком силы, то интерес у них все-таки появится.

Бегуны понимают, что для того чтобы улучшить физическую форму, им нужно быть атлетами, и тренировка с тяжестями, как раз и есть  один из путей для улучшения экономичности бега. Но это надо делать правильно, особенно тем, кто мало работал с тяжестями.

Резко поднять экономичность

Для того, что развить  экономичность бега  рекомендуется следующую тренировочная методика.

Километраж

Бегуны не могут улучшить свой шаг, если не будут активно бегать. Практика способствует улучшению шага. Повторение тренировок усиливает неврологическую связь с мышцами.

Темп

Экономичность бега требуется как раз для поддержания соревновательного темпа, так что поддержания этой скорости во время тренировочного цикла позволит тратить меньше энергии для ее поддержания.

Холмы

Шесть недель интервальных тренировок по холмам улучшат физическую форму для дистанции в 5 км,- говорится в исследовании

Сделайте три подхода, от 3 до 4 повторений выпадов и приседаний в каждом подходе, используя вес в размере от 85 до 90 процентов от того максимального веса, который вы можете поднять. Если вы новичок в тренировке силы, то делайте упражнения, в которых надо использовать вес собственного тела, прежде чем браться за гири.


About admin

Add your Thoughts