10 мифов, которые могут заставить вас бежать медленнее

Вы все еще бегаете босиком, жуете глюкозамин и мучаете себя лишними милями? Пришло время обратиться к последней информации из мира науки.

Помните, что когда-то требовали делать растяжку перед пробежкой и обильно пить воду перед тем как выходить на пробежку? Так как технологии продвинулись вперед и ученые узнали больше о том, что происходит с человеческим телом во время движения, вера в продолжительное занятия физическими упражнениями снизилась. В настоящий момент пришло время пересмотреть ваш подход к следующим понятиям: количество ударов сердца в минуту, возраст, питание и правила использования обуви, всего того, что вошло в вашу плоть и кровь.

Не оставайтесь приверженцами неверных знаний. Представляем 10 относящихся к бегу правил, которые недавно пересмотрели ученые и тренеры эксперты.

1.Какой пульс является максимальным? 

Формула, которая использовалась более  40 лет, как быстрый и простой способ определить частоту пульсу, основываясь на тренировочных зонах. Со времени ее введения в 1970 году, она находится под обстрелом, из-за ее неспособности быть точной, что вынуждает спортсменов искать другие пути для того, чтобы определить насколько интенсивную тренировку можно проводить, вроде расчета лактатного порога основываясь на тренировочных зонах.

Но это не остановило команду исследователей от попытки пересмотреть старую формулу. Ученые недавно проанализировали данные  25000 тестов по сердечному стрессу у бегунов, процедура, во время которой пациенты выполняли упражнения с максимальной физической нагрузкой, во время которой доктора контролировали функцию сердца.  Исследователи установили, что хотя с возрастом максимальная величина пульса снижается,  у женщин это происходит более медленнее. И как результат, используемая в настоящее время формула переоценивает максимальную величину пульсу у молодых женщин и недооценивает эту величину у женщин старшего возраста. Исследователи предлагают более точный способ определения максимального пульса и используют для этого следующие формулы:

для женщин: 200 – 0,67 x возраст;

для мужчин: 216 – 0,93 x возраст.

В настоящее время эти расчеты применяются только для людей от 40 до 89 лет, так как изучались данные по людям этих возрастов. Новые формулы могут помочь спортсменам старшего возраста более точно определить величину пульсу для тренировочных зон, и смягчить раздражение от достижения максимальной величины пульса, которую можно и не достигнуть.

2.Как лучше ставить стопу при приземлении на землю?

Если вы бежите со скоростью медленнее, чем 3 минуты 7 секунд на километр, то возможно наиболее эффективным будет приземление на пятку. Новое исследование обнаружило, что бегуны, которые приземляются на пятку имеют  на 9,3% более экономичный бег, чем бегуны, которые приземляются на среднюю часть стопы.

Принимая во внимание расход энергии бегунами, приземляющимися на переднюю часть стопы при постоянной скорости, они могли бы бежать на 1 км/час быстрее, что равносильно тому, чтобы уменьшить время прохождения километра с 4 минут 41секунды до 4 минут 23 секунд.

Полагают, что причина улучшенной эффективности происходит из увеличения времени контакта с землей для бегунов, приземляющихся на пятку. Более долгое время контакта с землей дает возможность для приложения большей силы, одновременно снижая метаболизм при беге.

Это вовсе не значит, что бегуны, которые приземляются на среднюю и переднюю часть стопы должны изменить свою манеру бегать. Некоторые другие исследования, выяснили, что бегуны, которые приземляются на пятку, имеют более высокую вероятность получить травму, потому что при приземлении на пятку на тело воздействует большая ударная сила.

Вывод. Если вы бегун, который приземляется на пятку, и у вас нет постоянных травм, то нет необходимости менять стиль бега.

3.Следует ли стремиться к минимальной амортизации кроссовок? 

Пять различных исследований, проведенных текущим летом не обнаружили заметных преимуществ с точки зрения экономичности бега  при переходе на кроссовки с минимальной амортизацией, обувь, приближенную к манере бега босиком».

Даже хуже того,  другие исследования обнаружили, что если носить обувь с минимальной амортизацией, то это не укрепляет мышцы ног, что должно бы способствовать большей тренированности для того, чтобы избежать травм, что является одним из главных аргументов движения призывающего использовать обувь с минимальной амортизацией.  Другие бегуны, которые, кажется, решили, основываясь то ли на данных научных исследований, то ли на собственных ощущениях, что обувь с минимальной амортизацией им не подходит.

Обувь с так называемой «максимальной амортизацией», такая как Hoka One One  набирает популярность, особенно, среди противников обуви с минимальной амортизацией. Количество бегунов, участников Бостонского марафона в этом году, которые были обуты в кроссовки с нулевым перепадом, было незначительным. И  продажи обуви с минимальной амортизацией снизились более, чем на 10% в начале года.

4.Достигнете ли вы пика своей формы, в 20 лет? 

Исследования показывают, что спринтеры достигают пика своей формы от 20 до 25 лет, а пик формы для элитных марафонцев приходится на 29 лет. Но для бегунов, которые бегают на длинные и на сверхдлинные дистанции, пик формы достигается ближе к 40 годам.

Два недавних исследования были посвящены возрасту победителей в нескольких  ультра марафонах. Первое исследование изучали ультра марафоны, проходившие по всему миру в период между 1977 и 2012 годами. Усредненный  возраст 10 победителей среди мужчин и женщин составил 40,9 и 43 года соответственно.

Второе исследование, проведенное теме же учеными обратилось к результатам соревнований на дистанции от 50 до 3100 миль. Ниже приведены результаты наиболее быстрых бегунов в зависимости от дистанции:

Возраст

Дистанция                  Женщины                   Мужчины

50 миль                          35                               35

100 миль                        35                               38

1000 миль                       43                               48

3100 миль                       35                                39

Исследователи полагают, что мотивационные и психологические факторы играют главную роль в успехе спортсменов старшего возраста в ультрамарафонах. Спортсмены старшего возраста имеют высокую внутреннюю мотивацию для того, чтобы бегать и больше тренируются для самоудовлетворения и улучшения своей физической формы, чем для престижа или для того, чтобы победить соперников, как часто поступают более молодые спортсмены.

5.Поверждает ли бег колени? 

Каждый раз как нога опускается на землю при беге на нее приходится нагрузка равная приблизительно двукратному–трехкратному весу тела. Могло бы показаться, что повторяющаяся нагрузка должна бы сказываться на износе коленей, но исследования показывают, что этого не происходит. В действительности исследователи выяснили, что бег на длинные дистанции может даже иметь защитный эффект против дегенерации суставов.

Вывод исследователей: у бегунов более длинный шаг по сравнению с шагом при ходьбе и при каждом шаге у них меньший контакт с землей (по времени). Таким образом, хотя при каждом шаге ударная нагрузка при приземлении выше, но количество совершаемых ими шагов меньше. Следовательно, суммарная нагрузка у бегунов и занимающихся ходьбой на равной дистанции приблизительно одинаковая.

6. Помогает ли глюкозамин помогает вашим суставам?

Если вы прочитали предыдущий миф, то знаете, что ваши суставы не нуждаются даже в осторожном использовании. Но если вы начали принимать добавки, содержащие глюкозамин, в целях профилактики или потому что ваши суставы болят, то остановитесь. Не тратьте ваши деньги. Сравнивая действие глюкозамина, хондройтина и других комбинаций с плацебо исследователи не обнаружили уменьшения боли в суставах.

Как поступить? Поскольку исследователи полностью не понимают причины остеоартрита, они не могут назначить надежный метод его предупреждения. Если вы уже страдаете болью в суставах, то оставаться активным и поддерживать здоровый индекс массы тела  является наилучшим способом облегчить боль в суставах. Потеря одного кг веса уменьшает нагрузки на колени на четыре кг. И сильные мышцы защищают суставы.

7.Можно ли есть все, что вы хотите? 

Исследования показывают, что безответственное питание представляет риск для сердца, независимо от того как много вы бегаете.

Исследователи настаивают, что занятия бегом не являются основанием для того, чтобы вести нездоровый образ жизни. Хотя и было доказано, что физическая активность снижает риск коронарных заболеваний сердца, исследования также показывают, что бегуны менее подвержены риску возникновения атеросклероза, чем  менее активные люди. Понятием атеросклероз обозначается потеря сосудами гибкости по причине жира, холестерина и других веществ.

Таким образом, даже при высоком потреблении калорий во время тренировок, вам надо уделять внимание диете также и как это делают люди, которые не занимаются спортом для того, чтобы снизить риск возникновения болезни сердца.

Рекомендует ограничить потребление пищи, содержащей транс жиры, соль и сахар и употреблять в пищу жирные кислоты омега 3 и клетчатку.

8.Ведет ли дегидратация  к ухудшению физической формы? 

Долгое время считалось, что снижение веса тела в результате дегидратации более чем на 2% влияет на состояние физической формы. Но несколько последних исследований, также как и выборочные данные из мира элитных бегунов, дают возможность предположить, то потеря более 2% веса мало влияет на физическое состояние.

Одно из исследований, проведенное в Новой Зеландии объясняют, что большинство исследований было проведено в безветренную погоду (т.е. при скорости ветра менее 12,9 км в час), на участниках, которые не уделяли внимания потреблению жидкости. Эти условия трудно воспроизвести, заявляют они, в условиях реальных  соревнований.

Ученые выяснили, что потеря до 3% веса не замедляет спортсменов (велосипедистов, в данном случае) и не снижает их производительности. Другое исследование выяснило, что потеря до 3,8% веса не оказывает влияние на время прохождения дистанции в 15,5 мили солдатами, марширующими в жару.

И наконец исследование 2012 года, посвященное тому как пьют элитные марафонцы обнаружило, что Хайле Гебреселассе потерял 9,8% своего веса во время марафона в Дубае и все таки выиграл со временем 2:05:29.

9.Все ли ваши пробежки должны быть быстрыми? 

Считается, что фартлек, интервальные тренировки и прочие подобным им должны быть быстрыми. Подвергая организм стрессу, вы оказываете воздействия на вашу мускулатуру, что помогает вам стать быстрее.

Есть и другие пути, чтобы стать быстрее. Если травма или потеря мотивации не дают вам возможности для интервальных и темповых тренировок, то сделайте следующее:

Увеличьте вашу эффективность

Улучшение экономичности бега поможет вам бежать быстрее, потому что вы не тратите энергию, например, позволяя, например, вашей левой ноге делать что-то неестественное при каждом шаге.  Вам помогут стать сильнее и минимизируют лишние движения такие плиометрические упражнения как бег с высокоподнятыми коленями, бег с захлестом ног назад, прыжки через скакалку, ходьба на мысках и на пятках.

Развивайте силу

Одной из причин, почему к концу дистанции бегуны снижают темп, является усталость, что заставляет их бежать менее эффективно. Сохранение темпа поможет вам поддерживать форму, что приведет к лучшему времени прохождения дистанции.

Увеличение километража может помочь вам стать немного быстрее. Если раньше вы бегали три раза в неделю и теперь начали бегать пять раз в неделю, то вы сможете развить силу, которая поможет вам бежать быстрее. Бег в гору также поможет развить силу.

10. Должна ли быть длинная пробежка составлять 32 км? 

Ударная нагрузка и время тренировки способствуют возникновению травм, вызванных чрезмерным использованием, в совокупности с дегидратацией и стрессами, вызванными жарой или холодом.

Не беспокойтесь о том, что вы не в состоянии пробежать марафон за 4:30, если вы никогда не бегали два с половиной часа на тренировках. В действительности, нет необходимости бегать на тренировках дистанции близкие по километражу к дистанции на соревнованиях, независимо от того какая это дистанция.

Рекомендуется уделить внимание времени тренировки, а не дистанции, для того, чтобы избежать травм от перетренированности и эмоционального выгорания. Для многих бегунов разумно ограничиться время длинной тренировки двумя с половиной часами, не принимая во внимание, как много вы пробежите, чем стремиться пробежать 32 км.