Как сделать так, чтобы боль камбаловидной мышцы не заставила вас сделать перерыв после длинной пробежки
Камбаловидная мышца прячется за большими мышцами икр.
Как часто вы задумываетесь о ней когда бегаете?
Вероятно никогда, что очень неразумно. Действительно, это недооцененная мышца в теле и она особенно важна для бега.
Что такое камбаловидная мышца?
Камбаловидная мышца расположена в глубине и имеет плоскую форму, она является одной из трех мышц ваших икр, которая начинается от ахиллова сухожилия на пятке позади колена. Камбаловидная мышца отвечает за сгибание голеностопного сустава, когда пальцы ног направлены вниз. Она обеспечивает отталкивание, когда вы идете или бежите.
Очевидно, что отталкивание является ключевым моментом при беге. И в то время как быстро сокращающие ткани икроножной мышцы или внешние мышцы ответственны за взрывную силу, мышцы расположенные в глубине, с медленно сокращающимися тканями работают на длинной дистанции. Камбаловидные мышцы плохо переносят продолжительный бег, вот почему бегуны на длинные дистанции обычно первыми испытывают болезненность или боль от чрезмерного использования камбаловидной мышцы.
Камбаловидную мышцу часто называют «вторым сердцем», имея в виду ее способность качать кровь в голень, и это означает, что когда она напряжена или у нее не хватает силы, то это замедляет поток крови к вашей стопе и лодыжке. В некоторых случаях, участок икр может буквально заблокироваться, что сделает невозможным согнуть стопу и заставит хромать по дороге к дому.
Это кульминация микро разрывов, происшедших в течение последнего времени и ослабления мышцы. Ваше тело не сможет отталкиваться так, как вам требуется, и вот тут то, вы узнаете роль этой мышцы.
Как камбаловидная мышца сказывается на вашем беге?
В то время как травмы камбаловидной мышцы редки, тупая изматывающая повторяющая боль от чрезмерного использования очень распространена среди бегунов.
Одна из главных проблем заключается в том, что люди забывают о том факте, что икра поглощает удары. Каждый раз как вы спускаетесь вниз, то в конце каждого шага, ваше тело должно тормозить. Мышцы, которые позволяют вам тормозить, это икроножная мышца, а следом за ней камбаловидная мышца. И это последняя мышца, которая поглощает удар. Большинство людей перенапрягают камбаловидные мышцы, бегая на пятках, что, в действительности, является средством для того, чтобы уберечь ваши колени.
Некоторые люди бегают на носках (и в этом нет ничего плохого, это также эффективно как и бег на пятках), но бегая слишком много на носках, вы рискуете перенапрячь камбаловидную мышцу. Если напряжение в икрах вы приобрели недавно, то возможно, что в этом надо винить ваши кроссовки.
Слишком мягкие кроссовки побуждают вам бежать на носках, что автоматически задействует вашу камбаловидную мышцу и все мышцы вокруг лодыжки, в большей степени потому, что они работают на то, чтобы предотвратить ваше заваливание на пятки. И чем больше вы перегрузите эти мышцы, тем более вероятно, что они перенапрягутся к концу длинной пробежки.
Самомассаж перед и после длинной пробежки может помочь разработать мышцу для бега и увеличить поток крови для того, чтобы предотвратить болезненность.
Как укрепить камбаловидную мышцу
К счастью камбаловидные мышцы легко укрепить, если вы проявите внимание и заботу. Наиболее распространенное упражнение, это – приседание с опорой (на стену) в различных вариациях. Как его выполнять. Начните из положения сидя, когда ваши ступни плоско поставлены на пол. Ваши колени должны располагаться под прямым углом, а ваши бедра быть параллельно полу. Распределите вес равномерно между бедрами или четырехглавыми мышцами. Поставьте ступни на пятки. Сделайте паузу. Медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте подход, при котором пальцы ног смотрят вперед, затем с пальцами направленными вовнутрь, и последний подход с пальцами направленными наружу. Вы можете также усовершенствовать это упражнение, используя одну ногу, для того, чтобы избежать эффекта компенсации. Сделайте несколько подходов, с 8 до 10 повторений в каждом. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как ваше тело будет все более тренированным.
Вам требуется добавлять вес. Когда мы бежим, вес приходится на одну ногу, и нагрузка равна двукратному, трехкратному, четырехкратному весу тела. Так, что упражнения на использование только собственного веса тела вам не помогут. Вместо обычных подъемов икры, попытайтесь использовать подъем икры, держа в одной руке гирю, становую тягу с гирями или баланс на колеблющейся поверхности. Это позволит проработать мышцы с медленно сокращающими волокнами на большую глубину.
Вы можете также захотеть использовать беговую дорожку вместо пробежки на улице. На беговой дорожке нет боковых движений, нет поворотов вправо или влево, нет прыжков через кочки, под ногами, так что это позволяет мышцам меньше напрягаться. Кроме того, это с технической точки зрения более мягкая поверхность. Это позволяет немного снизить удар при приземлении.
Камбаловидная мышца может быть и не является самой большой мышцей в икрах, но ее небольшое укрепление имеет большой смысл и поможет бежать дольше.