Питание во время марафона

Будет ли ближайший марафон для вас первым или вы уже бегали марафон, но каждый записавшийся на марафон стремится обрести хорошую физическую форму, когда речь идет о том, чтобы побить свой личный рекорд или просто добраться до финиша.

Для того, чтобы достичь этой цели вы тренируетесь согласно плана тренировок, составленного вами, найденного в интернете или подготовленного тренером вашего клуба. Ко дню соревнований надо решить еще один важный вопрос, что вы будете есть во время марафона. Как вы собираетесь поддерживать запасы энергии на дистанции в 42,195 км?

Питание на марафоне: цель — подкрепиться.

Термин питание на марафоне является не совсем точным, так как для некоторых речь идет конкретно о питании  (каждые 2,5 или 5 км), для других речь идет о том, что у вас будет с собой во время соревнования и, наконец, для некоторых (в том числе и для меня), речь идет о том, что необходимо взять для поддержания запасов энергии и жидкости в организме во время всего соревнования.

Итак, я остановлюсь на последнем пункте, имея в виду, что питание на марафоне продолжается во время всего соревнования.

Различные варианты питания на марафоне

Варианты пополнения энергетических запасов подразделяются на 4 категории.

1.Энергетический напиток: сравнение различных энергетических напитков показывает, что существует большое различие между ними, чем для других видов питания, но они скорее качественного характера.  Энергетический напиток может быть налит в пузырек, флягу или питьевой резервуар (система гидратации).

2.Энергетический гель. Несомненно, что этот продукт больше всего используется для питания на марафоне, энергетический гель интересен тем, что содержит углеводы, но в нем практически отсутствуют витамины и минеральные вещества. При любых обстоятельствах энергетический гель следует потреблять одновременно с водой (приблизительно 300 мл) за один раз. По моему мнению, когда гель используют как единственный источник пополнения энергии (как это бывает в большинстве случаев), это неправильно, так как это может вызвать у некоторых бегунов проблемы с пищеварением, что губительно скажется на конечном результате.

3.Энергетические батончики. Они меньше используются бегунами, так как они плохо подходят для быстрого переваривания и, в конечном счете, плохо усваиваются, что не является оптимальным вариантом  для организма. Кроме того, даже если энергетические батончики более качественные, чем гели, но им далеко до энергетических напитков.

4.Я писал о продуктах подходящих для питания на марафоне в моей статье прежде (это часто продукты, которые доставляют удовольствия на ментальном уровне, например, кусочек шоколада или пряник).

Изучение вопросов питания на примере Emmanuel Fontaine

Когда я был привлечен для того, чтобы обеспечивать питание Emmanuel Fontaine во время забегов 2011 года, тогда он совершил два суточных забега в тот год ( два забега свыше 250 км каждый!!!), мы составили специальный план питания, основываясь на различных  расчетах (килокалории, углеводы, витамины, минеральные вещества) для того, чтобы ничего не упустить из виду.  То, что подходит спортсменам высокого уровня, подойдет и любителям, это стоит недорого и позволяет оптимизировать вашу физическую форму!

Мой совет по питанию на марафоне

Теоретически  следовало бы пить по 500 мл каждый час (это минимум), и в состав напитка должны входить:

30 граммов углеводов,

300 миллиграммов натрия,

12 миллиграммов  витамина С,

2 миллиграмма витамина группы В,

56 миллиграммов  магния.

Всегда существует расхождение между теорией и практикой, это ясно и это надо иметь в виду. Однако, ваша цель их сопоставить, учитывать пожелания бегунов, научиться бегать возможно более легко. Итак, вот протокол, который я советую спортсменам с хронометражем от менее чем  2:30  до более чем 4:30 на марафоне. В первую очередь я советую бежать, имея на себе пояс с флягой на 500 мл или фляжек (1-2 от 125 мл до 250 мл), одновременно на этом поясе крепится номер, или  питьевую систему в рюкзаке (система гидратации).

Питание на марафоне осуществляется при помощи пояса с одной флягой на 500 мл или с двумя фляжками  по 250 мл!

Возьмите свой обычный спортивный напиток (не меняя степени разведения). Затем вы можете дополнить его 2 – 3 гелями (напоминаем максимум 1 гель в час и всегда с водой). Конкретно, вы можете пить 2-3 глотка каждый километр, прибегайте к питанию каждые 5 км и выпивайте немного воды.

Также возможно не брать с собой гели. Регулярно заливайте во фляги воду на пунктах питания, что позволит готовить энергетический напиток, который вы несете с собой ( в виде порошка, жидкости…).

Питание на марафоне с помощью питьевой системы

Вы стартуете с 1-1,5 литра энергетического напитка и пьете по 2-3 глотка каждый километр.  Используется аналогично, как для пояса с флягой (но без гелей). Полностью наполняете питьевую систему водой на пунктах питания и готовите энергетический напиток, который вы несете с собой (в виде порошка, жидкости…). Преимущество состоит в том, что меньше времени тратиться на остановки на пунктах питания…

Приемы и советы для идеального питания на марафоне

Скажу, что не всегда легко применить этот небольшой прием, но попытайтесь выполнить его на 25 км, 1 пузырек на 125 мл восстановительного напитка, который включает в свой состав протеины (чтобы ограничить повреждение мышечных тканей или протеолиз), но также и углеводы. Мышечные ткани чувствуют боль, начиная с 25 км, введение протеинов будет полезно с точки зрения мышечного баланса.

Этот прием заслуживает внимания, если марафон должен длиться более трех часов. Для тех, кто финиширует быстрее 3 часов, потребление белков имеет меньший смысл.

Вывод относительно питания на марафоне

Надо всегда тестировать свое питание и потребление воды до дня проведения соревнований в реальных условиях ( например,во время долгой тренировки). Кроме того, каждый по разному реагирует на энергетические продукты, но вполне определенным образом, стартуйте с 2 фляжками по 250 мл (содержащими энергетический напиток) + 2 или 3 геля, которые позволят вам пополнить энергетический запас, который важен во время марафона, ибо «иметь тренированные ноги это хорошо, но иметь энергетический запас тоже полезно».

Nicolas Aubineau