Питание после физической нагрузки

Эта третья фаза при физической нагрузке  благоприятна для общего восстановления организма. В этом вся суть! Особенно это относится к бегуну, у которого за тренировками следуют соревнования, и такое расписание продолжается  неделя за неделей, а физическая нагрузка часто повышенная.

Потребности организма после соревнования или длинной тренировки отличаются от других фаз (ожидание и физическая нагрузка). Следовательно, необходимо специфическое питание во время этого периода. Необходимо, однако, при этом учитывать, что организмы у всех бегунов различны. Таким образом, главным фактором  при приеме пищи становится внимание к своему организму.

Некоторые фундаментальные моменты, которые необходимо учитывать всем.

1. Пополняйте запасы жидкости и минеральных веществ в организме (в особенности это касается натрия и калия – при жаркой погоде).
2. Обеспечьте ресинтез (восстановление) запасов гликогена в мускулах и печени.
3. Обеспечьте восстановление мускулов и удаление отходов, так как кислотно-щелочной баланс более кислотный в конце интенсивной физической нагрузки.

Питание и восстановление: акт 1

Первая рекомендация: облегчите восстановление организма с помощью углеводов!

Они непосредственно участвуют в ресинтезе запасов гликогена.

Потребление углеводов после физической нагрузки особенно важно. Они напрямую участвуют в ресинтезе запасов гликогена. На практике рекомендуется потребление глюкозы и фруктозы. Глюкоза служит в большинстве случаев для ресинтеза гликогена в мышцах, а фруктоза большей частью для ресинтеза гликогена в печени..

Кроме того, важную роль играет инсулин в регулировании метаболизма протеинов. Целесообразно включать углеводы на начальной стадии восстановления, что сделает более эффективным синтез протеинов.

Вторая рекомендация: принимайте продукты, содержащие протеины для восстановления тканей!

Потребление протеинов после физической нагрузки, особенно большой продолжительности и/или интенсивной (вроде марафона, ультрамарафона, напряженной тренировки/тренировки на выносливость), имеет первостепенную важность для того, что ограничить катаболизм (разрушение) и благоприятствовать анаболизму(созданию) протеинов в различных тканях (мускулах, костях, внутренностях…).

Говоря другими словами, это питание должно благоприятствовать созданию мышц. Однако следует избегать чрезмерного потребления, которое может дать обратный эффект. Спортсмен должен стремится к адекватному потреблению: ни слишком много, ни слишком мало. Среднее потребление от 10 до 30 граммов протеина кажется оптимальным, в зависимости от интенсивности и продолжительности физического усилия.

Замечание: потребление липидов совместно с протидами и углеводами способствует более интенсивному синтезу протеинов.

В том, что касается времени, то это потребление должно происходить сразу же после физической нагрузки и чем раньше, тем лучше (в течение 30 минут после окончания тренировки или соревнования). Это объясняется тем фактом, что чем быстрее это потребление, тем больше ресинтез, что является важным: часто говорят о «метаболическом окне» (после получаса считается, что метаболическое окно закрывается). Потребление энергетического напитка или батончика, предназначенного для восстановления являются хорошей альтернативой, практичной и легкоперевариваемой, что позволяет удовлетворить насущные пищевые потребности!

Третья рекомендация: уменьшите кислотность

Для того, чтобы бороться против асидоза рекомендуется употреблять алкалинизированные напитки (в которых содержаться, например, бикарбонаты) или натуральные добавки на базе  цитратов, которые легче переносятся в плане легкого усвоения.

Питание и восстановление: акт 2

В часы, которые последуют после окончания физической нагрузки, потребляйте твердые питательные вещества, что благоприятствует общему восстановлению организма.

Отдавайте предпочтение сухофруктам (изюму, абрикосам, инжиру…), фруктам содержащим протеины ( орехам, лесным орехам, миндалю…)  свежим зрелым плодам или прошедшим тепловую обработку, а также злаковым (рису, киноа, тапиоке…), молочным продуктам или содержащим растительные соки (соя, миндаль, лесной орех, овес…) содержащими в большей или меньшей степени сахара (мед, варенье на фруктозе, включающие сахара, кленовый сироп, сироп агавы…). Не забывайте продолжать употреблять жидкость до следующего приема пищи.

Главное замечание: подумайте о том, чтобы точно определить необходимую вам пищу и микроэлементы в зависимости от ваших специфических потребностей. Не забывайте, то, что подходит одному, может совершенно не подходить его партнеру по тренировкам!

Доверяйте профессионалам в вопросах спорта (квалифицированным тренерам, дипломированным специалистам по ЛФК) и здоровья (спортивным врачам, дипломированным диетологам, психологам). Только они могут направлять вас на пути к физическому совершенству.