Разнесите вдребезги «стену» на своем пути

Снесите барьеры, стоящие между вами и вашими беговыми целями

Стоит только упомянуть в разговоре с бегунами о «стене» на дистанции, и они, вероятно, сразу представят себе этот неприятный момент, когда где-то между 20 и 26,2 милями конечности внезапно наливаются тяжестью, запасы энергии уже опустошены  и закрадывается сомнение, что удастся ли, вообще, пересечь финишную черту, вопрос уже не стоит «через сколько минут».

Это состояние знакомо не только марафонцам. Все бегуны, ставящие перед собой новые цели, по крайней мере, однажды сталкиваются с этим на первый взгляд непреодолимым препятствием на своем пути.

Этим препятствием может стать незначительная травма, которая возникает, когда вы превышаете определенный километраж, заставляя почувствовать, что более длинные дистанции невозможны. Для некоторых препятствием становится внезапное желание посетить туалет, что говорит о желудочно-кишечном расстройстве, которое может произойти совершенно неожиданно во время бега, что затрудняет достижения поставленных целей. Или это может быть неожидаемое увеличение веса или потеря мотивации за несколько недель перед соревнованиями.

Легко взглянуть на эти стену как однозначно негативное явление. Большая доля правды состоит в том, чтобы быть успешным спортсменам надо определить, что для них является стеной и составить план как ее преодолеть. Когда вы будете по другую сторону стены, то осознаете, что вы способны на вещи, которые считали до сих пор для вас недоступными.

Для этого, мы укажем на пять распространенных барьеров для бегунов и предоставим инструменты для того, чтобы их преодолеть.

1.Стена, обусловленная травмой

Нет более очевидного предвестника будущей беговой травмы, чем травма, которая была в прошлом, старые мелкие травмы неизбежно напомнят о себе, когда мы начинаем увеличивать километраж и пренебрегаем отдыхом.

У каждого бегуна есть слабое звено и когда напряжение на тренировках накапливается до такой степени, что он становится раздражительным, то это может остановить его прогресс.»

Некоторые повторяющиеся травмы являются результатом раздражения тканей, который никогда  не были полностью вылечены. (Травмы ахиллова сухожилия и мышц задней поверхности бедра являются классическими.) Другие происходят от биомеханических недостатков ( от чрезмерной пронации стоп, от длинного и тяжелого шага), с которыми бегуны не расстаются, когда начинается новый тренировочный сезон.

79% бегунов делают перерыв каждый сезон по причине травм, а 4% бегунов, которые участвуют в полумарафоне и от 6 до 18% марафонцев посещают палатку медицинской помощи во время каждого соревнования. Проблема состоит в том, что бегуны часто забывают о своем слабом звене после забега, когда они вновь перестают тренироваться и боль утихает. В действительности, это как раз то, на чем они должны сосредоточиться.

Успокойтесь. Если у вас незначительные травмы, то в межсезонье, по мнению врачей, следует обратить на них внимание. Подумайте о том, чтобы посетить специалиста по спортивной медицине, предпочтительно такого, который сам бегает, он сможет лучше понять причину вашей жалобы и поможет  правильно составить план по ее предупреждению.

Этот план, конечно, будет включать тренировку силы, которые создадут мускульную опору для того, чтобы защитить уязвимые суставы.

И пока вам не требуется пробегать большие километражи, вам необязательно полностью отказываться от бега, чего опасаются многие бегуны.  По мнению некоторых специалистов бег может способствовать реабилитации. При беге увеличивается циркуляция крови в поврежденных тканях. Это подтверждает  исследование пациентов, страдавших тендинопатией ахиллова сухожилия. Оно обнаружило, что те, кто использует бег в качестве терапии восстанавливаются также хорошо, как и те, кто прекращал бег на шесть недель.

Запомните, когда вы начинаете снова увеличивать объемы, соблюдайте правило 10% (не увеличивайте дистанцию более чем на 10% в неделю) и отдавайте себе отчет в том, какой вид тренировки вы выбираете. Штурмовать холмы, когда вы еще не адаптировались к нагрузке или проводить скоростные тренировки на пределе, это – верный путь к тому, чтобы повредить суставы, которые вы лечите. Совершайте быстрые динамические тренировки, которые не требуют особого разрешения и включают в себя планки, мостики, приседания, прыжки с высоким подъемом коленей и  захлесты голени назад.

Если вы чувствуете, что старая травма дает себя знать, то укоротите шаг и увеличьте частоту шагов, главное, двигайте ногами быстрее, это облегчит вертикальную нагрузку при каждом шаге. ( Это подтвердило исследование, которое проводилось в течение двух лет среди 249 бегуньей, оно обнаружило, что 21 из них, которые никогда не имели травм, бегали ставя ноги очень легко.)  Сделать это просто, используя метроном-приложение и делая 165-180 шагов в минуту.

Если стена, вызванная травмой, возникает во время соревнований, ваша реакция будет обусловлена болью, Если вы испытываете боль, но способны бежать, не изменяя свою биомеханику, то, вероятно, что все нормально.  ли вы должны существенно изменить свою походку для того, чтобы добраться до финиша, вы можете закончить с более серьезной травмой.   Надо перейти на шаг, пройти 100 метров и затем попытаться снова бежать. Если вы не можете, то идите пешком, чтобы вы смогли бегать на следующий день.

2.Стена, по причине проблем с пищеварением

Проблема номер два, это -наиболее распространенная причина, которая заставляет отказаться от бега. Почти 90% бегунов на длинные дистанции страдают от тошноты, желудочных судорог, газов и наиболее распространенной проблемой является диарея во время тренировок и на соревнованиях, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале по спортивной медицине. Большинство марафонов выигрываются или проигрываются в туалете, это фраза хорошо известна всем. Те, кто бегает на короткие дистанции также имеют эту проблему. Это широко распространенное явление независимо от длины дистанции.

Какова причина диареи у бегунов, однако, остается вопросом для обсуждения. Одно из объяснений заключается в том, что постоянное встряхивание раздражает органы пищеварения (бегуны вдвое чаще, чем пловцы или велосипедисты страдают от диареи во время тренировок). Чем больше требует усилий тренировка, тем более вероятно, что внутренние органы взбунтуются, говорят эксперты.

Во время интенсивных тренировок насыщенная кислородом кровь поступает к мускулам, а не к кишкам, ограничивается поступление крови к слизистой оболочке, которая чувствительна к раздражению.

Когда люди волнуются в связи с соревнованием, они находятся в состоянии «борись или беги», что ведет к прекращению работы кишечника.

Другая проблема, которая является оборотной стороной данной расстройства пищеварения, заключается в том, что бегуны стремятся экономно пить жидкость перед забегом или не пить на пунктах питания, что усугубляет проблемы с кишечником. Когда вы обезвожены, то ваш желудок замедляет движение пищи через пищеварительную систему. Это оставляет больше непереваренных частиц в желудке, которые встряхиваются при каждом шаге.

Использование гелей и жвачек может усугубить проблему. Исследования показывают, что потребление более 60 граммов углеводов в течение часа может вывести жидкость в кишечник и вызвать осмотическую диарею, которая, если это название вам ничего не говорит, действительно, неприятное состояние.

Затем надо учесть нервозность.  Когда люди взволнованы предстоящим соревнованием, они находятся в состоянии «борись или беги», при этом их кишечник не работает. Спустя несколько миль напряжение спадает и кишечник говорит,  можно возвращаться работе.

Успокойтесь. Избегайте болей желудка, для этого в первую очередь минимизируйте содержимое вашего кишечника, когда вы тренируетесь.

Бегуны знают, что они должны есть больше углеводов для того, чтобы были силы для тренировок, но они не знают, что «наиболее здоровые углеводы» богаты пищевыми волокнами, которые оставляют много остатков в вашем кишечнике. В течение 72 часов перед марафоном, 24 часов перед забегом на 5 км, или во время двух завтраков перед долгим забегом, отдавайте предпочтение пищи с низким количеством остатков (тосты из белого хлеба вместо хлеба, дыня или бананы вместо яблок с кожицей). Не злоупотребляйте орехами и семенами, которые оставляют также остатки в вашем кишечнике. Также минимизируйте количество жира, которому требуется много времени для того, чтобы покинуть желудок, и выпейте достаточное количество воды для того, чтобы ваша моча была без запаха и светло-желтого цвета.

В день соревнований или перед утренней тренировкой, встаньте достаточно рано, чтобы дать пищеварению час на переваривание каждых 200 – 300 потребленных калорий перед началом забега. (У вас есть час перед забегом? Съешьте английскую оладью с  небольшим количеством мягкого орехового масла и конфитюром без семян. У вас есть несколько часов перед забегом? Возьмите булочку с небольшим количеством желе и арахисового масла и банан.) И перед тем как отправиться на старт выполните легкую разминку для того, чтобы успокоить нервы и запустить процесс.

Когда вы бежите, то будьте осмотрительны с употреблением энергетических гелей, батончиков и жвачки; убедитесь, что вы запиваете их водой, а не спортивными напитками (которые только добавят углеводы в ваш кишечник).

Если вы планируете принять участие в соревновании, то рекомендуется делать небольшие имитации забега каждые пару недель, совмещая его с питанием в расчете на определенный темп для того, чтобы тело к нему привыкло.  Темп, к которому привык ваш кишечник во время тренировок менее интенсивен, чем будет на соревнованиях, и то, что ему придется выносить во время соревнований также будет сильно отличаться.

В конце концов, бегуны с чувствительными желудками могут захотеть рассмотреть вопрос прекращения принятия нестероидных противовоспалительных лекарств, которые могут повредить слизистую оболочку внутренних органов, и исключить ферментированные олигосахариды, дисахариды, моносахариды и многоатомный спирт. Эти углеводы обнаружены в пшенице, луке, молоке и сахарных спиртах, они с трудом абсорбируются и могут задерживаться в желудке, вызывая брожение. Недавнее исследование спортсменов, занимающихся бегом на выносливость, выявило, что исключение вышеуказанных продуктов позволяет уменьшить проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Если, несмотря на все ваши усилия у вас возникла острая потребность посетить туалет. Не терпите.   Чем больше вы будете ждать, тем более вы раздражите кишечник, и тем сложнее будет для вас восстановить его работу.

3.Стена, вызванная весом

Стройные и подтянутые бегуны на обложках журналов могут заставить вас думать, что стоит просто завязать шнурки на кроссовках и это приведет вас к потере веса. В действительности, особенно это касается женщин, вставая на весы после нескольких недель тренировок, обнаруживают, что они прибавили в весе.

Исследование, проведенное в 2009 году, на основание изучения 64 бегунов, готовившихся к  марафону, обнаружило спустя три месяца тренировок, по четыре тренировки в неделю, что 50 из них не изменили свой вес, семь похудели, а семь пополнели. Из семи пополневших, шесть были женщины.

Некоторое количество этого веса может приходится на мышцы или воду. Но прибавка в весе может привести к снижение результатов; каждый дополнительный фунт замедляет вас на 1,5-2 секунды на милю (Простая математика. Добавка 10 фунтов увеличит на минуту время на дистанции в 5 км).

Хотя эта причина не сравниться по своему значению с причиной номер 1, но прибавка веса у бегунов лежит в основе тенденции, они переоценивают, как напряженно они работают и сколько калорий сжигают. Они думают, что побегав 20 минут  на беговой дорожке, могут позволить себе есть сколько угодно.

Возможен и противоположный случай. Бегуны, которые желают сбросить вес, потребляют незначительное количество калорий, и при этом расходуют значительно больше калорий. Страдая от нехватки углеводов тело начинает потреблять в пищу аминокислоты, используя для этого мышцы  и замедляя обмен веществ в состоянии покоя. Стресс от постоянного, но неадекватного питания запускает вереницу гормональных изменений, включая высокий уровень кортизола, который сигнализирует о том, что тело перешло в состояние выживания и запасает больше жира, особенно в  брюшной области. В результате, вес увеличивается.

Успокойтесь К счастью есть простое решение. Для того, чтобы предупредить увеличение веса, будьте реалистичными относительно того, какое количество калорий вы сжигаете. Для того, чтобы рассчитать сколько калорий бегун расходует на милю надо количество фунтов, составляющее его вес умножить на два и разделить на три. Это означает, что при весе женщины в 120 фунтов, она сжигает 240 калорий за три мили (большинство энергетических батончиков содержит больше калорий).

Другая тактика состоит в том, чтобы пересмотреть ваш бег, сделать его бегом для забавы, а не для тренировки. Исследователи  установили, что в зависимости от того совершали испытуемые прогулку на одну милю в качестве упражнения или «для того, чтобы полюбоваться природой», те кто ходил на прогулку, чтобы полюбоваться природой съедали приблизительно на 200 калорий меньше, когда им предлагали позже  шоколадки.

С другой стороны, даже если вы хотите сбросить вес, попытайтесь не допустить того, чтобы разница между количеством калорий, которые вы едите в течение дня и количеством калорий, которые вы сжигаете была больше, чем 500. Не только потому, что это топливо поступит из ваших жировых запасов, это может сделать вас уставшим (так, что вы захотите меньше бегать) и ослабит вашу иммунную систему, увеличив риск травмы или болезни.

И если вы уже сталкивались со стеной, вызванной весом, рассмотрите вопросы, связанные с тренировкой. Раз или два в неделю бегайте «на пустой желудок», уходя из дома не позавтракав. (Исследования показывают, что это поможет запустить ваш метаболизм для сжигания жира). В другие дни занимайтесь высокоинтенсивным интервальным бегом, что заставит ваше тело сжигать больше калорий после тренировки. Например, после 15 минутной разминки, бегите одну минуту быстрее темпа, в котором бегаете 5 км, минуту трусцой, повторите девять раз.

4.Стена мотивации

В жизни почти каждого бегуна бывают моменты, когда к нему приходит тревога и он с ужасом смотрит на свои кроссовки. Для тех, у кого в календаре значится соревнование, обычно это происходит на полпути, когда проходит эмоциональность момента регистрации и обычные тренировки становятся скучными.

Источником неприятностей может быть синдром перетренированности, он характерен для 65 процентов бегунов. Бегать слишком много и при этом слишком мало отдыхать, это оказывает влияние на гормоны вроде серотонина (вещества, обеспечивающего хорошее самочувствие) и мелатонина (гормона, отвечающего за сон), которые могут вызывать депрессию и бессонницу.

Для других это — синдром раскаяния. После нескольких недель тренировок рано утром или поздно вечером и в связи с этим с сокращением времени на общение с семьей и друзьями, те кто не настроен достаточно решительно начнет задавать себе вопрос, «Зачем же я зарегистрировался на это соревнование?»

Успокойтесь. Для того, чтобы сохранить мотивацию от появления посторонних мыслей, поставьте цель, которую вы искренне желаете с самого начала. Это означает сказать «нет, спасибо», когда друзья предлагают пробежать марафон по шоссе, потому что вы знаете, что вы больше предпочитаете трейл, или, например, дистанцию в 5 км.

Чем дольше вы будете пребывать в этом состоянии, тем более вероятно, что у вас появятся сомнения, так что не тренируйтесь больше, чем вам требуется. Если вы нацелитесь на 16 недельную программу подготовки к полумарафону, то не выбирайте соревнование, которое будет через 24 недели. Или, по крайней мере, воздержитесь от официальной тренировки до того, как не наступить время начала подготовки.

Если вы сталкиваетесь с проблемой мотивации прямо сейчас, то воздержитесь от бега на неделю, чтобы позволить вашему телу и психике подготовиться, и увеличьте потребление протеина. Исследование показывает, что когда перетренировавшиеся спортсмены страдают от перепадов настроения, то увеличение потребления аминокислот (строительного материала для протеинов) помогает им чувствовать себя более энергичными и трезво мыслящими.

Наиболее важно, чтобы вновь появилось желание бегать: загрузите в плейер новую музыку, выберете новый маршрут, бегайте с друзьями, с которыми никогда прежде не бегали, пересмотрите ваши тренировки с точки зрения того, чтобы вы хотели сделать, а не исходя из того, что вы обязаны сделать.

5.Ментальная стена

Есть расхожее мнение, что наиболее существенной стеной для марафонца являются налившиеся тяжести конечности, чувство, что энергия исчерпана и неверие в собственные силы, что является результатом того, что запасы сахара в мышцах исчерпаны. Несомненно, все это имеет место быть. Но новые исследования показывают, что этим дело не ограничивается.

Есть все больше оснований для того, чтобы говорить, что мускулы не являются лимитирующим фактором, кажется, что главную роль играет мозги.

В 2015 году испанские ученые посадили группу студентов на велотренажеры и поставили перед ними задачу «Крутить педали до тех пор пока хватит сил». После выполнения этого задания исследователи сделали биопсию мышц ног студентов для того, чтобы измерить ATP, то есть запас топлива, которое еще осталось в мышцах. Вердикт? Ребята могли крутить педали еще целых семь минут. Это не тело заставило их прекратить упражнение, это была их воля.

Есть все больше оснований для того, чтобы полагать, что мускулы не являются ограничивающим фактором, кажется, что главную роль играет мозг.

Это предполагает многообещающие результаты. Каждый, кто бегает на дистанцию в 5 км или ульрамарафон, может достичь большего если он вспомнит, что то, что говорит мозг не совсем соответствует действительности, что тело может больше.

Вы останавливаетесь потому, что чувствуете, что не можете больше двигаться, но в реальности, с биохимической точки зрения, вы можете продолжать.

Успокойтесь. Сохраняйте силу воли, вам нужны две вещи: отдых и уверенность в себе.

Исследование показало, что люди, которые осознают, что делают огромное усилие, достигают «стены» раньше, они умственно устают. Это означает, что к большим соревнованиям просто надо настроиться, вы должны дать отдохнуть вашему мозгу. Избегайте давать себе задание в последнюю минуту, оставайтесь с ясным умом и избегайте тяжелых разговоров.

Наука также подтвердила то, что уже было известно поколениям чемпионов по бегу. Внутренний диалог может помочь преодолеть стену. В одном из исследований ученые попросили спортсменов тренироваться до истощения, затем они разделили группу на две части и провели практику стратегии внутреннего диалога «если-тогда» («Если я начну уставать, тогда я повторю эту мантру».) Две недели спустя, члены группы, которые занимались внутренним диалогом, восприняли ту же самую тренировку гораздо легче и были способны идти дальше.

Если на вершине всего, что вы должны улучшить находятся ваши мускулы и сердечнососудистая система, то вам также нужно улучшить и ваш мозг, чтобы вы могли бы найти новые  механизмы внутри вас, о существование которых вы не знали.


About admin

Add your Thoughts