Почему я не могу бежать быстрее
Каждый бегун знает, что значит чувствовать, что он достиг своего предела. Но что определяет этот предел?
В противоположность мифу, который пришел из раздевалок, что причина того, что вы исчерпали свои возможности состоит вовсе не в том, что молочная кислота сковала ваши мышцы. На самом деле во время бега вы испытываете ощущения, которые соответствуют различным мини кризисах в вашем теле, и они объединяются, чтобы определить сможете ли вы выдержать ваш темп.
Прошлой весной ученые со всего мира собрались на специальную конференцию, чтобы поделиться самыми последними результатами своих исследований относительно максимальных пределов выносливости. Они горячо обсуждали как новые темы вроде метаболитов и церебральной усталости, так и хорошо знакомые вопросы, вроде жары и запасов жидкости в организме. Ниже приведены некоторые выводы, к которым они пришли.
1.Недостаток кислорода.
Когда случается. Вскоре после начала бега.
Метод противодействия. «Предварительная» разминка, которая включает умеренные ускорения при интенсивном беге
Первое повторение при интервальной тренировке всегда воспринимается тяжело. Вы дышите с трудом, ваше сердце сильно бьется. Следующее повторение, однако, немного легче. Ритм вашего дыхания не снижается, вы просто на него переходите. Вы испытываете временное несоответствие между тем количеством кислорода, которое требуют ваши ноги и количеством кислорода, которое могут обеспечить сердце и легкие.
Когда вы начинаете бежать, потребности ваших мышц в кислороде стремительно увеличиваются, но проходит некоторое время, прежде чем ваше тело отреагирует на кислородную кинетику(время реакции). Нехватка кислорода тогда запустит сигналы для того, чтобы увеличить интенсивность дыхания и частоту сердцебиения, расширить кровяные сосуды, и активизировать энзимы для обработки кислорода в самих мышцах. В результате в течение двух – трех минут ваши мышцы получат достаточное количество кислорода.
Временная нехватка кислорода, однако, имеет длительные последствия. Для того, чтобы компенсировать падение энергии ваши мышцы используют ценные запасы анаэробного топлива (потребляемого организмом без использования кислорода). В результате появляются побочные продукты обмена веществ, которые заставляют мускулы чувствовать себя уставшими, а кроме того у вас остается меньше запаса энергии для финального анаэробного рывка в конце дистанции. То, что вы сожгли в течение первых двух минут никогда не пополниться, пока вы полностью не замедлитесь.
Для того, чтобы бороться с нехваткой кислорода ученые исследовали подход, названный «предстартовой подготовкой», который позволяет избежать усталости при первом повторении перед соревнованиями. За 10 – 20 минут перед стартом, используйте умеренные ускорения при интенсивном беге для того, чтобы разогреться, например 45 – 60 секунд в темпе, в котором бежите дистанцию в 5 км. Эта предварительная пробежка активизирует энзимы и расширит кровеносные сосуды, и в тоже время даст вам достаточно времени для того, чтобы восстановиться до начала соревнований.
- Бег требует большого напряжения, но скорость не растет.
Причина. Неэффективное вовлечение в работу мускульных волокон.
Когда случается. При умеренных средних нагрузках вроде тех, которые используются на дистанциях от 10 км до полумарафона.
Метод противодействия. Тренируйте быстрые волокна мышц, чтобы быть более эффективным.
Первые километры на полумарафоне часто воспринимаются очень легко. Вы не бежите так быстро как на спринте, поэтому уровень накопления молочной кислоты и других метаболитов невысокий; и в отличие от марафона, вам не надо бежать слишком долго, чтобы израсходовать запасы энергии в организме. Так почему же, в конце концов, неизбежно становится тяжело?
Причина этого, согласно исследованиям кроется в кислородной кинетике. Во время соревнований в умеренном темпе полумарафона или в более быстром темпе, количество энергии (и как следствие кислорода) необходимого для поддержания этого темпа постепенно увеличивается. В течение 10 – 20 минут ваше потребление кислорода может увеличиться на 25%, что постепенно делает более трудным поддерживать заданный темп.
Этот сдвиг является результатом перехода на медленные волокна мускулов. Когда вы начинаете бежать, вы автоматически задействуете большинство медленно работающих мускульных волокон, которые подходят для бега на дальние дистанции, поскольку они могут эффективно работать в течение длительного времени до наступления усталости. Спустя некоторое время, однако, единичные волокна начинают уставать и бег на этом виде топлива замедляется. Для того, чтобы их заменить ваш мозг должен подключить быстрые волокна, которые требуют больше энергии и кислорода для того, чтобы выдать ту же самую мощность.
Одним из методов решения этой проблемы является тренировка быстрых волокон, которые обычно используются для выполнения резких движений, для того, чтобы быть более эффективным. Это, возможно, одна из причин, почему длительные пробежки настолько важны для марафонцев. Бег в течение двух с половиной часов даже в медленном темпе, в конце концов, истощит медленные волокна и заставит быстрые волокна работать медленно и продолжительное время.
В ответ на это, эти волокна разовьют выносливость, увеличится количество митохондрий и добавятся капилляры для того, чтобы доставлять больше крови.
3.Ноги горят
Причина. Накопление метаболитов в мышцах служит сигналом вашему мозгу.
Когда случается. На соревнованиях по бегу на милю или пять км, при ускорениях или при финишном рывке.
Метод противодействия. Короткие быстрые интервальные тренировки.
Представьте жгучую неприятную боль в мышцах от напряженной интервальной тренировки, сфокусировавшейся в большом пальце. Это было настоящей сенсацией, когда 10 участникам исследовании, проводившегося в 2014 году, сделали инъекцию в большие пальцы смеси метаболитов, побочных продуктов обменных реакций, чтобы создать эффект интенсивного усилия. Результат был налицо. Исследователи создали у подопытных ощущение усталости , хотя последние не напрягали ни одного мускула.
В течение десятилетий ученые и спортсмены ведут дискуссию относительно того, что «молочная кислота заставляет гореть мышцы», причиной появления которой являются интенсивные упражнения. Когда вы энергично бежите, то, в конце концов, достигаете точки, где система аэробной энергии, эта ультра эффективная подача топлива, которая связана с кислородом, поставляемом вашем сердцем и легкими, не может поставлять энергию для ваших мускулов достаточно быстро. Вместо этой энергии вы используете анаэробную энергию (без использования кислорода), которая обеспечивается большим количеством топлива, но также генерирует метаболиты, которые скапливаются в ваших мускулах. Один из таких метаболитов, действительно, является лактатом (молекулой, относязейся к молочной кислоте). Но несмотря на отвратительную репутацию, лактат, сам по себе, не вызывает усталость.
Участникам исследования сделали инъекции трех различных метаболитов: лактата, протонов, которые делают ваши мускулы более закисленными и аденизин трифосфата, который является топливом для клеток. Когда эти химические вещества вводили по одному или только по два из них, то ничего не происходило. Но когда ввели все три вместе то – все получилось! Впервые испытуемые сообщили, что чувствуют «усталость» и «тяжесть» в своих больших пальцах, несмотря на то, что они в это время сидели. Затем, когда исследователи ввели высокое количество метаболитов, которые соответствуют сильной усталости, то ощущения сменились на «боль» и «жар», это появился так называемый лактатный ожог, созданный экспериментальным путем.
Результаты показывают, что, несмотря на то, как вы это воспринимаете, ваши мышцы не разъедаются молочной кислотой. Когда специальные рецепторы в ваших ногах обнаруживают особую комбинацию метаболитов, то это является спусковым крючком для аварийного сигнала, который поступает через позвоночник в мозг, и последний интерпретирует его как ожог. Какое решение принять? Тренируйте ваши рецепторы, чтобы они были менее чувствительными, для этого заставляйте рецепторы срабатывать повторно. Первое время, когда вы будете бегать интервалы после сезонного затишья, вы будете думать, что вам очень плохо. Но после одной или двух тренировок, будет уже немного легче.
- Едва могу поднять ноги
Причина. Накопление метаболитов препятствует сокращению мышц.
Когда случается. Ближе к концу напряженного соревнования.
Метод противодействия. Осторожная ходьба.
Итак теперь мы знаем, что «ожог молочной кислотой», в действительности, просто ощущение в нашем мозгу, которое запускает сенсоры нервов в наших мускулах. Означает ли это, что сами мускулы могут продолжать работать бесконечно, если вы каким-то образом проигнорируете этот процесс? Для того, чтобы это выяснить ученые сделали инъекцию блокады нервов с помощью фентанила в спиной мозг добровольцев, эта блокада препятствует прохождению сигнала от мускулов к головному мозгу и попросили их проехать 5 км на велотренажере как можно быстрее.
Результаты были впечатляющими. Когда первый испытуемый закончил и попытался слезть с велосипеда, он едва не упал на пол. Всем другим подопытным пришлось помогать слезать с велосипедов. Некоторые не могли отстегнуть педали, и ни один из них не мог ходить. Им всем был сделан подарок, о котором многие спортсмены мечтают, возможность выложиться настолько сильно насколько возможно, не чувствуя при этом боли или усталости, и теперь они расплачивались за это, мускулы у них практически прекратили действовать.
Однако, несмотря на свой временный статус сверхчеловека, испытуемые не ехали быстрее, чем когда им была сделана инъекция плацебо. По словам исследователей, сначала участники исследования всегда чувствовали себя хорошо. Они стремились выполнять упражнение. В середине испытания велосипедисты все еще чувствовали себя хорошо, но постепенно они с удивлением обнаружили, что их ноги больше не слушаются команд, которые посылает им мозг. Независимо от того, какое преимущество они получали от своего быстрого старта, оно вскоре терялось, так как их ноги переставали реагировать.
В этом случае усталость, действительно, проявлялась скорее в их мускулах, чем в головах. Без какого-либо предупреждающего сигнала из головы, метаболиты, такие как протоны и ионы фосфата накапливались значительно выше допустимого уровня, что создавало помехи способности мускульных волокон сокращаться. Говоря другими словами, усталость, которая обусловлена метаболитами не всегда в вашей голове, вместо этого, вы испытываете смесь усталости в мозгу и усталости в мускулах во время трудного бега. Если вы стартуйте слишком быстро на соревнованиях и вы обнаружите насколько реальна усталость в мускулах.
5.Сход с дистанции
Причина. Перенапряжение.
Когда случается. Каждый раз как вы превышаете ваши пределы.
Метод противодействия. Тренируйте ваш мозг.
Это случается очень часто. Это самый простой способ для того, чтобы объяснить, почему вы не побежали чуточку быстрее во время решающих последних нескольких километров. Но это не совсем верно. Боль – чувство, которое заставит вас вскрикнуть «о!», но это не то, что вас сдерживает от того, чтобы бежать быстрее. Когда исследователи пропустили электрический ток через мозги испытуемых для того, чтобы притупить их чувство боли, используя технологию, названную транскраниальной стимуляцией постоянным током, это никак не отразилось на том, как испытуемые чувствовали себя во время упражнения или как они крутили педали до изнеможения на велотренажере.
Что требует толкования, так это согласно понятие напряжения, то есть насколько организм способен бороться против растущего желания остановиться. Все другие формы усталости, дефицит кислорода, накопление метаболитов, перегрев, дегидратация, повреждение мускулов, израсходование запасов и так далее выражаются в одном чувстве, как тяжело поддерживать темп или скорость. Напряжение, говоря другими словами, объединяет сигналы усталости, которые исходят из каждого уголка вашего тела и момент истины для каждого соревнования соответствует максимальному усилию.
Бегуны тратят много времени на то, чтобы натренировать свои мускулы, сердце и легкие, чтобы они стали более сильными и эффективными. Изменив ваше субъективное ощущение усилия, вы сможете бежать быстрее. Исследователи успешно изменили восприятие напряжения и выносливости, используя такие методики, как подсознательные посылы (улыбающиеся лица, которые вспыхивают на долю секунды), электрическая стимуляция мозга (с позиционированными электродами для изменения воспринимаемого усилия вместо боли), мотивируемый внутренний диалог (чувствовать себя хорошо!) и «умственную тренировку выносливости» (компьютерные задания были выполнены во время езды на велотренажерах).
Однако, главный вопрос остается без ответа. Что такое напряжение, конкретно? Это – психологическое состояние? Это – тактильное ощущение напряжения ваших мускулов»? Если это наше восприятие того, как трудно нам поддерживать темп бега? Уже много известно о том, что происходит с телом во время бега. Следующее шаг произойдет, когда мы поймем, как работает мозг.
1 thought on “Почему я не могу бежать быстрее”
Add your Thoughts
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Если бег начал казаться скучным, а вы хотите достичь новых рекордов, то привнести разнообразие в беговые тренировки помогут эти 25 жёстких, сильных и быстрых советов.