Углеводная загрузка поможет пробежать длинную дистанцию и избежать  столкновения «со стеной», если вы сделаете все правильно

Большинство бегунов знают, что они должны есть макаронные изделия, рис, картофель и другие продукты с высоким содержанием углеводов перед полумарафоном или марафоном.

В конце концов, углеводы являются главным источником энергии, а вам требуется много энергии, чтобы пробежать полумарафон или марафон. Но многие бегуны далеки от ясного понимания того как много углеводов они должны съесть и когда начинать загрузку

Бегуны очень интенсивно тренируются и в результате лучше готовы к соревнованиям, но им необходимо владеть информацией  относительно углеводов, так чтобы выйдя на стартовую линию они были полностью  ими загруженны  и готовы к забегу.

Наука об углеводах

Когда вы съедаете тарелку спагетти, то большая часть углеводов откладывается в виде гликогена у вас в мышцах и печени. Гликоген является наиболее доступной формой энергии в вашем теле, но он не является единственным источником энергии.
Во время полумарафона и марафона вы сжигаете как гликоген, так и жир. Но последний не является эффективным источником энергии, что означает, что вашему телу требуется усиленно работать, чтобы получить из него энергию.

Когда во время бега у вас заканчивается гликоген, то вы сталкиваетесь со «стеной». Ваше тело замедляется и оно переходит на энергию, которую получает из жира. Надлежащая загрузка углеводами или, говоря другими словами, наполнение ваших мышц гликогеном до предела, не сделает вас быстрее, но позволит вам бежать лучше и, если вы поддерживаете правильный темп, то избежать «стены», — говорит он.

Выбирайте благоразумно

Каким углеводам отдать предпочтение?  Бегунам можно есть рис, тортильи, овсяные хлопья, хлеб, блинчики, вафли, бублики, йогурт и пить сок.  Все эти продукты являются легко усвояемыми. Большинство фруктов богаты углеводами, но также имеются и такие, которые богаты клетчаткой, и ее слишком много, то она может вызвать проблемы с пищеварением во время соревнования.
Бананы – продукт с низким содержанием клетчатки,  можно также есть яблоки, персики и груши, если их очистить, чтобы снизить количество клетчатки. Можно также есть белый хлеб и печеный картофель со шкуркой, так и тот и другой продукт легко усваивается.

Рекомендуется избегать пищу с высоким содержанием жиров, такие как соусы со сливками, сыр, сливочное и растительное масла, также как  и потребление слишком большого количества протеинов. Оба пищевых компонента насыщают вас быстрее, чем углеводы и требуют больше времени для переваривания, говорит она.  Выбирайте джем, а не сливочное масло, для ваших тостов, томатный соус вместо соуса альфредо для ваших макаронных изделий и замороженный йогурт вместо мороженого на десерт.

Сколько?

Вы не можете полностью загрузить ваши мышцы гликогеном за один прием пищи, вот почему вам надо начать загрузку углеводами за два или три дня до дня соревнований. С того момента как вы начнете бегать всего несколько километров на тренировках, гликоген начнет аккумулироваться в ваших мышцах. С этого момента 85- 95% ваших калорий должны поступать из углеводов,  рекомендуется есть 4 грамма углеводов на каждый 450 граммов веса вашего тела (при весе в 67,5 кг, это составит 600 граммов или 2400 калорий углеводов в день).
Важно понимать, что вы скорее всего не сможете съесть больше калорий в день, чем вы это делали в разгар ваших тренировок, просто большая часть этих калорий должна поступать из углеводов.

Если вы встанете на весы во время углеводной загрузки, то будьте готовы к тому, что прибавили, по меньшей, мере 1,5 кг к вашему обычному весу. Эти дополнительные фунты указывают на то, что вы добились нужной загрузки углеводами.  С каждым граммом сохраненных углеводов вы запасаете три грамма воды. Это означает, что ваш организм будет иметь достаточно количество жидкости и энергии на старте соревнований, гарантируя, что вы пересечете финишную линию, чувствуя себя полными сил.

Хорошая еда

Ежедневная загрузка углеводами для бегуна весом 67,5 кгв

Завтрак
1 бублик с 2 столовыми ложками клубничного джема (71 грамм углеводов)
1 банан среднего размера (27 грамм углеводов)
230 граммов фруктового йогурта (41 грамм углеводов)
230 граммов апельсинового сока (26 граммов углеводов)

Утренний перекус
2 овсяные палочки с медом (29 граммов углеводов)
230 граммов напитка Gatorade (14 граммов углеводов)

Второй завтрак
1 большая запеченная картофелина с ¼ кружки сальсы (69 граммов углеводов)
1 ароматный бублик (40 граммов углеводов)

230 граммов шоколадного молока (26 граммов углеводов)

1 большое овсяное печенье (56 граммов углеводов)
Полдник
1 энергетический батончик Clif Bar (42 граммов углеводов)
230 граммов напитка Gatorade (14граммов углеводов)

Обед
1 буррито из цыпленка с рисом, кукурузной сальсой и черными бобами (105 граммов углеводов)
30- 60 граммов рыбы (51 грамм углеводов)

Общее количество углеводов 611 граммов.

Когда, что делать

Что надо делать перед соревнованиями, чтобы убедиться, что ваш запас полный.

6 недель до соревнования: Практика загрузки

За два или три дня до вашей самой длинной тренировки, начните есть больше углеводов и меньше жиров и протеинов. Вы оцените, как эти продукты переносятся вашем желудком.
За неделю до соревнований:  составьте план.

План особенно важен, если вы должны отправиться на соревнования заранее.
Упакуйте закуски, вроде спортивных батончиков, сухих крендельков и крекеров. Проверьте меню онлайн и зарезервируйте места в ресторане.

За 2-3 дня до соревнования: Переключитесь на углеводы

Начиная с этого момента до соревнования, 85 – 90% вашей диеты должно состоять из углеводов. Ешьте после тренировок. Это время когда мышцы готовы к накоплению запасов гликогена.
Ночь перед соревнованиями: Не ешьте плотно накануне

Обед должен быть относительно небольшим, но содержащим углеводы. Съешьте его пораньше, чтобы у вас было достаточно времени для того, чтобы его переварить. «Вы  должны проснуться в день соревнований голодным, а не перегруженным пищей, которую съели вечером.
Утро дня соревнований: Съешьте завтрак

За три часа до старта, съешьте 150 граммов углеводов, вроде бублика и йогурта или спортивного напитка и овсяные хлопья.. Соревнование начинается рано утром?  Встаньте в три часа утра, поешьте и лягте снова в постель.


About admin

Add your Thoughts