Как бегунам использовать массажный ролик

Массажный ролик рекламируется как средство для восстановления и используется многими бегунами, но иногда он может быть более вредным, чем полезным.

В начале 1920-х годов первый массажный ролик создал Фельденкрайз, который разработал методику для восстановления подвижности после травм. Спустя годы, в  1987 году, физиотерапевт Галлахер включил массажные ролики в свою программу по методу Фельденкрайза .

Хотя первоначально массажный ролик был разработан для реабилитации больных, в настоящее время он используется как средство профилактической терапии и декомпрессии после бега. Хотя исследования показывают, что массажный ролик может снижать боль в мышцах и их скованность, а также уменьшать воспаление, но некоторые физиотерапевты высказывают беспокойство по поводу его неправильного использования.

До сих пор не исследован механизм действия ролика, хотя несомненно, что некоторым спортсменам он приносит пользу.

Это напоминает использование льда для того, чтобы снять боль в мышцах, есть физиотерапевты, которые утверждают, что применение льда может замедлить лечение, в то время как другие утверждают прямо противоположное.

Многие спортсмены используют массажные ролики для восстановления. Если от его использования не становится хуже, это прекрасно. Однако на самом деле вопрос обстоит сложнее, поскольку трудно точно определить от чего бегуну становится хуже и что приносит только временное облегчение.

Физиотерпевты испытывают противоположные чувства относительно использования массажного ролика. С одной стороны они верят в пользу, которую он приносит, с другой стороны они задаются вопросом о том, как бегуны им пользуются и что им прокатывают. Они считают, что жесткие ролики приносят больше вреда, чем пользы. Слишком жесткие ролики причиняют боль и препятствуют поступлению крови в мышцы, в то время как требуется добиться противоположного эффекта.

Считается, что массажный ролик должен быть достаточно мягким, чтобы он проминался под пальцем, но не настолько мягким, чтобы можно было согнуть его пополам.

Основные правила пользования массажного ролика

1.Прокатывание мышц роликов не должно превышать 10 минут.

2.Многие бегуны прокатывают подвздошно-большеберцовый тракт, хотя при этом они могут причинить себе больше вреда, чем пользы.

Вместо этого рекомендуется, в первую очередь, прокатывать области выше и ниже сустава, в случае, его повреждения или больной области.

Квадратная мышца поясницы, это – большая мышца спины, которая крепится к тазу и часто связана с напряжением в подвздошно-большеберцовом тракте. Таким образом, прокатывая мышцы поблизости от подвздошно-большеберцового тракта можно облегчить симптомы напряжения в подвздошно-большеберцовом тракте. Вы можете прокатывать мышцы выше и ниже тракта, поскольку они все взаимосвязаны.

3.Другой пример использования для массажа тригерных точек подошвенных фасций массажного мячика. В то время как многие бегуны становятся на мячик и пытаются вогнать его в подошву, эксперт считает, что частой причиной напряженности в подошве является недостаток подвижности в икре, поэтому сначала следует сделать подвижными мышцы в икре.

4.Физиотерапевты не одобряют фанатов, которые утверждают, что боль при прокатывании мышц это очень хорошо, но им понятно, почему бегуны полагают, что боль во время прокатывания означает, что прокатывание работает, даже когда это совсем не так.

Это можно сравнить с тем, как растирать кость при ушибе и боль вроде проходит. Если вы напряжете мышцы задней поверхности бедра и прокатите их с нагрузкой, временно боль притупится, это означает, что вы временно избавились от одной боли, заглушив ее другой более сильной болью. Это не всегда помогает и может принести вред.

Хотя существует очень много спортсменов, которые считают, если это можно вытерпеть, то значит, это работает. Нельзя сказать, для кого это не подходит, все очень индивидуально. Но если вы пользуетесь услугами физиотерапевта, то боль следует исключить.

5.Использование дополнительных устройств для массажа. Массажный ролик только одно из устройств, которые можно использовать для массажа мышц, и бегуны должны изучать различные методы для того, чтобы понять, какая комбинация устройств им больше подходит. Например, можно использовать массажеры ударного действия.

Но при этом надо соблюдать осторожность, не использовать их на полную мощность и не нажимать слишком сильно.

6.Нельзя прокатывать мышцы слишком быстро. Иногда бегуны, которые привыкли к регулярному использованию ролика, прокатывают мышцы с максимальной скоростью. Это — распространенная ошибка, поскольку мышцам требуется время для того, чтобы отреагировать, стать податливыми и расслабленными. Когда вы прокатываете мышцы слишком сильно, то мышцы напрягаются вместо того, чтобы расслабляться. Прокатывать мышцы следует медленно по всей длине.

Массажные ролики являются наиболее доступными и выгодными приспособлениями. Если использовать массажный ролик перед бегом, то это улучшить гибкость и диапазон движений, а прокатывание после пробежки может уменьшить синдром отсроченной мышечной болезненности.

Для одних спортсменов массажные ролики являются прекрасным инструментом для того, чтобы расслабить и открыть мышцы, хотя много и таких, кто считает, что достоинства массажных роликов сильно преувеличены.