Нужные спортсменам витамины в натуральных продуктах

Мы не имеем в виду таблетки. А только натуральные продукты, в которых уже присутствуют  витамины.

В то время как большинство людей уделяет внимание макроэлементам (протеину, углеводам и жиру), они зачастую забывают посмотреть есть ли в продуктах микроэлементы: витамины и минеральные вещества. Микроэлементы являются решающим фактором для поддержания энергетического метаболизма, переноса и доставки кислорода, и восстановления тканей.

Если считать тело машиной, то микроэлементы это – то, что способствует протеканию метаболических реакций, которые превращают продукты в топливо. И хотя все витамины и минеральные вещества важны для вашего здоровья, есть некоторые из них, которые особенно важны для спортсменов. Для того, чтобы оптимизировать вашу физическую форму обратите внимание на восемь из них, и стремитесь получать их предпочтительно из натуральной пищи, чем из пищевых добавок.

Железо

Железо помогает красным кровяным тельцам переносить кислород, что является важным для улучшения выносливости.

Исследования показывают, что регулярные тренировки на выносливость приводят к значительным потерям железа, что обычно характерно для очень активных людей. Для того, чтобы исключить эти быстрые потери, рекомендуется увеличить потребление железа на 30% людям, которые регулярно тренируются.

Железо содержится в достаточном количестве в  устрицах, моллюсках, красном мясе, рыбе, изюме, тофу, чечевице и белой фасоли. Другой надежный и недорогой источник железа — шпинат, чашка вареного шпината содержит 80% дневной нормы, рекомендуемой мужчинам и 35% дневной нормы для женщин.

Витамин B

Витамины группы B, которые включают в себя соли фолиевой кислоты, тиамин, рибофлавин, B6, B12, пантотеновую кислоту и биотин служат для производства энергии, но многие из них должны употребляться вместе, для лучшего усвоения.

В частности, они используются в процессе переработки углеводов в глюкозу для получения энергии и участвуют в процессах усвоения жира и протеина. Среди витаминов группы В надо выделить витамин В 12 по его важности в производстве красных кровяных телец и синтеза ДНК. Так как красные кровяные тельца ответственны за вывод углекислого газа и перенос кислорода, особенно важно, чтобы спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими выносливости имели высокий уровень В 12.

Для обеспечения себя витамином В следует употреблять в пищу цыплят, говядину, зеленолистные овощи, яйца, молоко, фасоль и цельнозерновые продукты, которые содержат витамины группы В. Источники витамина В 12 животного происхождения являются наилучшими, но веганы и вегетарианцы могут также найти их в обогащенных зерновых продуктах и пищевых дрожжах.

Витамин D + кальций

Витамин D и кальций, действуя одновременно, обеспечивают здоровье костей. Хотя кальций, сам по себе, делает кости крепче и выступает в качестве противовоспалительного средства, он не будет полностью усвоен без употребления вместе с ним витамина D. Нехватка этого витамина широко распространенна среди спортменов, занимающимися видами спорта на открытом воздухе, многие из которых полагают, что витамин D  вырабатывается в достаточном количестве в организме под действием солнечного света. Особенно нехватка этого витамина распространена среди спортсменов, занимающихся зимними видами спорта, которым не хватает света.

Употребление  молочных продуктов, такие как сыр, молоко и йогурт, обеспечивает организм достаточным количеством кальция и витамина D. Так как витамин D хорошо усваивается вместе с жиром, отдавайте предпочтение необезжиренным продуктам. Лосось также является прекрасным источником кальция и витамина D.

Витамин С

Витамин С хорошо известен как средство борьбы с болезнями и это совершенно верно. Он способствует улучшению иммунитета. Исследования показали, что средней интенсивности упражнения, которые продолжаются в течение продолжительного времени, снижают иммунитет. Включите в своей рацион несколько продуктов, содержащих витамин С, чтобы улучшить вашу способность бороться с болезными.

Витамин С содержится в такие продуктах как брокколи, перец, киви и апельсины. Желтый болгарский перец содержит большое количество этого витамина. Один большой перец содержит почти четырехкратную дневную норму витамина С для мужчин и пятикратную для женщин.

Магний

Магний важен для функционирования нервной системы и мускулов, в том числе и для сердца. Он также способствует синтезу белков, жиров и углеводов и поддерживает водно-солевой баланс.

Когда в клетках содержится недостаточно магния, мускулы и нервы испытывают чрезмерную нагрузку, что вызывает судороги или синдром беспокойных ног и спазмы.

Рекомендуемая суточная норма потребления магния составляет для мужчин 420 миллиграммов и 320 миллиграммов для женщин. Старайтесь употреблять в пищу темно-зеленые листовые овощи, орехи, семена и продукты из зерна грубого помола.

Калий и натрий

Калий является одним из трех главных электролитов и работает совместно с натрием для того, чтобы поддерживать потенциал клеточной мембраны. Он отвечает за сокращение мышц, функционирование сердца и работу нервной системы. Оба микроэлемента вместе обеспечивают водный баланс организма. Во время тренировок вы теряете элетролиты вместе с потом, что может привести к усталости и мышечным судорогам, но калий и натрий помогают восстановить водный баланс в организме.

Бананы являются одним из лучших источников калия, но маленькая белая картофелина с кожицей содержит почти вдвое большее количество калия, чем банан. К другим хорошим источникам калия относятся апельсины, бобовые, лосось и молоко. Для пополнения натрия просто добавьте немного столовой соли в вашу пищу. После интенсивной тренировки на выносливость посыпьте картофель щепоткой соли для того, чтобы восстановить баланс электролитов.


About admin

Add your Thoughts