Оптимальный вес для бега

Добейтесь своего идеального веса  и вы будете  чувствовать себя лучше, станете быстрее и выносливее.

Вы в хорошее форме, чувствуете себя отлично, много бегаете. Даже если ваш вес не является ориентиром в качестве признака здоровья, он должен быть наилучшим. Есть большая вероятность, что у вас не лучший вес, то есть не тот вес, при котором вы бегаете быстрее и чувствуете себя лучше.

Возможно, вы всегда имели один и тот же вес и никогда не рассчитывали прибавить несколько килограммов мускулов или сбросить несколько килограммов жира, что могло бы сделать вашу физическую форму лучше. Но каждому, кто заботится о том, как быстро он бегает, надо рассматривать свой вес как часть общей стратегии тренировок.

Трудно представить себе бегуна, который участвует в соревнованиях, перед которым не стоял бы вопрос о том, как сбросить вес, чтобы стать быстрее.

Но добиться идеального веса может быть сложной задачей, особенно, если вы уже пробежали большую часть запланированного километража, и привыкли есть все, что захотите. И надо соблюдать очень точный баланс. Снизив вес ниже некоторого уровня, или потеряв вес неблагоприятным для здоровья образом, вы можете столкнуться с возможностью получить травму или болезнь.

В соответствии с основным правилом, бегуны двигаются более эффективно, когда они имеют наименьшую массу тела, но достаточную для поддержания здоровья и наименьший процент жира. Бег в действительности просто одна из форм прыжков. Вы не можете прогрессировать, не добившись снижения веса, и чем больше масса тела, которую вы должны  оторвать от земли, тем больше на это требуется энергии. Вообразите себе бег с дополнительными  2 килограммами, закрепленными у вас на поясе.

Вес тела влияет больше на физическую форму в беге, чем в других видах спорта, таких  как плаванье и велосипедный спорт, согласно швейцарского исследования 2011 года для триатлетов айронменов. Низкий индекс массы тела кажется все более важным по мере того, как дистанция становится длиннее.  Проведенное в  2014 году исследование определило, что оптимальный ростово-весовой показатель  для мужчин бегунов на 800 метров находится между 20 и 21, в то время как он снижается до 19 – 20 для бегунов на 10000 метров и марафонцев.

Имеются другие причины, почему быть легче значит быть быстрее. Чем больше  масса человека, тем менее эффективно поставляется кислород в тело. Потеря веса не изменит способности функционирования ваших легких, но она означает, что каждое дыхание  будет глубже.

Худощавые спортсмены лучше рассеивают тепло также, потому что они имеют более высокое процентное соотношение площади поверхности тела к массе тела и меньше жировой ткани, которая сохраняет тепло. Они также лучше сжигают углеводы. Таким образом, хотя вес и не является самым главным фактором, тем не менее, он очень важен. Есть четыре фактора, которые определяют, как быстро вы бегаете. Генетика, физическая форма, как эффективно вы тренируетесь, и ваш вес.

Возраст имеет значение

Бегуны старшего возраста могут иметь сложности с потерей веса, независимо от того как  много они бегают.

Это происходит потому, что они начинают терять мышечную массу после 40, что может ухудшить физическую форму и метаболизм. Следует включать в тренировки силовые упражнения для поддержания мышц, а также снизить калорийность пищи и размер порций.

Снижение веса

Найти свой идеальный вес, который будет оптимальным для здоровья и который позволит добиться наилучших результатов в беге, потребует некоторого времени. Вам следует стремиться к этой, а перед важным соревнованием необходимо взвеситься и сделайте тест состава вашего тела.

Для снижения или набора веса надо иметь перед собой какую-то цель. Есть несколько калькуляторов онлайн, вроде калькулятора Фитцжеральда, они оценят ваш идеальный беговой вес исходя из вашего возраста, пола и уровня физической формы в настоящее время. В данном случае, идеальный вес определяется исходя из минимального количества жира, необходимого для здоровья, выраженного в процентах,.

Затем надо принять во внимание, что вам даст похудение, в большинстве случае это дает 4 секунды на 3 км за каждые кг, который вы имеете свыше вашего идеального веса. Но это довольно индивидуально, кулькуляторы больше предназначены для сравнения, а не для вычисления требуемого веса. Простые расчеты показывают, что каждые лишний кг добавляет две минуты на марафоне.

Эти методы могут быть хорошими мотивирующими факторами, по мнению специалистов по питанию, но они не являются прописной истиной. Главное состоит в том, чтобы бегуны на длинные дистанции прошли путь от получения информации до понимания своего тела, потому что некоторое увеличение веса может быть полезным. Наиболее важным является то, как  вы себя чувствуете когда устаете, когда голодны или когда стали медленнее.

Женщинам необходимо учитывать, что чрезмерная потеря веса сказывается на менструальном цикле.

Когда снижение веса слишком большое

Многие бегуны могут получить пользу от того, что сбросят несколько килограммов, но только если они имеют лишний вес, который надо сбросить и только если это делается в дополнении к их тренировке. Хорошо питающиеся спортсмены будут иметь хорошую форму, а хорошо питающийся спортсмен отличается от хорошо питающего обычного человека. Сбрасывать вес не  всегда лучшая идея для спортсменов, выступающих в соревнованиях. Для тех, кто от природы очень худой или кто энергично тренируется для того, чтобы поддерживать низкий вес, достаточный для сохранения здоровья, есть угроза опуститься ниже критической точки, при которой ваш бег является оптимальным.

Многие бегуны, не имея достаточно калорий или питательных веществ, могут получить слабые кости и нанести ущерб иммунной системе.

Ухудшение физической формы обычно является первым признаком того, что бегун углубился на опасную территорию.  Это первый признак того, что организм находится под очень сильным стрессом».

Для женщин, отсутствие менструального цикла также является указанием на нездоровый и недостаточный вес, вместе с потенциальными осложнениями вроде бесплодности и остеопороза. И хотя об этом меньше говорят, у мужчин тоже могут быть проблемы. Недавнее исследование, проведенное среди учащихся колледжа показало, что у 20% молодых людей, которые занимались бегом по пересеченной местности имелись проблемы с беспорядочным питанием, что выражалось в переедании и использовании слабительного. Некоторые мальчики хотели добавить вес, чтобы быть более привлекательными, в то время как другие хотели его сбросить, чтобы улучшить свое время в беговых дисциплинах.

Для того, чтобы потеря веса не стала критической  рекомендуется поддерживать  ростово-весовой показатель на уровне или выше нормального весового порога равного 18,5 и процентное содержание жира выше 14% для женщин и 6% для мужчин. Некоторые элитные бегуны имеют эти показатели ниже, но это не рекомендуется делать без тщательного контроля.

Рекомендуется также отслеживать свою физическую форму. Если вы стали более худым, и ваше время на дистанции стало хуже, следовательно, вы прошли точку наиболее благоприятной потери веса.

Надо прислушиваться к своему телу и разуму. Если вы все время страдаете от голода или вы стали раздражительным и всем недовольным или вам не хочется бегать, вероятно, что вы слишком амбициозны и стали слишком легким.

Главное правильно выбрать время

Время, когда снижение веса приобретает особое значение, приходится на период с 4 по 9 неделю, после начала подготовки к соревнованиям, когда вы создаете базу. Вы не можете достичь максимальной физической силы и потери веса одновременно.


About admin

Add your Thoughts