Боль в коленях и упражнения для того, чтобы ее облегчить

Колени болят у всех. Бегаете ли вы, карабкаетесь по отвесной стене, катаетесь на лыжах или велосипеде, или ходите пешком, изводящая боль в колени может возникнуть в любой момент. Спортсмены, которые занимаются видами спорта на открытом воздухе, привыкли переносить трудности, но когда боль становится постоянной, ситуация может потребовать чего-нибудь большего, чем просто принять ибупрофен.

Колено состоит из двух суставов, тибио-феморальная сустава, между бедренной костью  и большеберцовой костью  и надколенно-бедренного сустава между бедренной костью и коленной чашечкой. Каждый из суставов служит местом прикрепления многочисленных сухожилий, фасций и других структур, включая подвздошно-большеберцовый тракт. Если у вас плохая биомеханика, обычно вызванная дисбалансом мышц, особенно слабыми ягодицами, повторяющиеся движения могут вызвать раздражение структур в колене и привести к распространенной боли в переднем отделе коленного сустава. Мышцы стабилизирующие колено, как это не парадоксально находятся в бедре. Когда эти мышцы слабые или несбалансированные, они не могут удерживать колено в правильном положении. Если вы не можете контролировать позицию ваших ног, когда ступня входит с контакт с землей, педалями или скалами, то это может вызвать увеличение нагрузки на структуры вашего колена. Проблему усугубляет то, что когда боль сигнализирует в мозг о том, что что-то идет не так как надо, то это может привести к дальнейшей компенсации в ответ на раздражение, организм может заблокировать основные мышцы и сделать их негибкими.

Если небольшая боль в колене возникает временами в течение продолжительного периода времени и у вас нет большой опухоли, то приведенные ниже упражнения могут помочь увеличить функциональную силу и подвижность мускулов, которые поддерживают ваше колено и улучшить биомеханику. Существует простой способ, чтобы это проверить. Сделайте пару приседаний на одной ноге, наблюдая за тем, как нога двигается. Если это вызывает боль и если ваше колено ходит вперед назад или заваливается вовнутрь, то это сигнал того, что соответствующие упражнения могут помощь, но не во всех случаях.

Если вы можете соотнести боль в колене с травмой или с конкретным событием, скажем с падением с горного велосипеда, с дерганьем веревки при подъеме по отвесной стене или вы услышали громкий хлопок во время катания на лыжах, то эти упражнения вам не подходят. Чрезмерное опухание или боль позади колена сигнализируют также о серьезной травме. Эти упражнения не заменят необходимости посетить физиотерапевта или другого квалифицированного врача, если боль продолжается или становится сильнее.

Попробуйте выполнять эти упражнения от трех до пяти раз в неделю и убедитесь, что вы не испытываете боль от предыдущего занятиях, прежде чем приступать к очередному занятию. Важно начинать постепенно и избегать чрезмерной нагрузки. Если упражнение вам подходит, то оно охватить мышцы, которые вы обычно не используете. Если вы не можете выполнить требуемое упражнение из-за боли, то это означает, что вы, вероятно, стали использовать другие мышечные группы для компенсации и не добились цели.

Для спортсменов, тренирующихся на открытом воздухе, не надо прекращать тренировки, даже если они восстановительные,  но надо изменить интенсивность и количество нагрузки на ранних этапах восстановления.  Всегда руководствуйтесь тем, какую боль испытываете. Оставайтесь активным, но не делайте ничего, чтобы увеличило бы боль.

Для выполнения рекомендуемых упражнений вам потребуются: лента эспандер; массажный ролик; теннисный мяч или массажный мяч; вращающийся диск или подушка.

Шаг в сторону (используя ленту эспандер)

Это упражнение укрепляет бедра и ягодицы.Наденьте ленту эспандер на лодыжки, встаньте держа ноги вместе и слегка согните бедра и колени. Держите ваши пальцы ног, направленными прямо вперед, когда будете делать шажок в сторону. Контролируйте положение коленей и не позволяйте им заваливаться вовнутрь или соприкасаться друг с другом. Если вы сделаете шаг слишком большим, то вы наклоните сильно вперед ваш корпус или сильно согнете колени, в результате упражнение будет выполнено неправильно, что при циклических видах спорта может способствовать возникновению боли. Отнеситесь внимательно к правильному выполнению.

Начните с дистанции в 1,5 метра (приблизительно от 8 до 10 шагов) слева направо, повторите  движение в противоположном направлении. Для обеспечения прогресса в последующие недели, увеличьте количество шагов, но не увеличивайте ширину шага.

Имитация катания на коньках (с лентой эспандером) 

Упражнение развивает мышцы бедер и ягодиц.Выполняйте упражнение аналогично описанным выше боковым шагам, но вместо того, чтобы шагать вбок, делайте диагональные шажки (под углом 45 градусов) назад. После каждого шага, ставьте ноги вместе. Например, сделайте шаг назад правой ногой, поставьте ноги вместе, сделайте шаг назад левой ногой, поставьте ноги вместе. С каждым шагом, убеждайтесь, что вы приземляетесь на полную стопу, а не на мыски. Как и в предыдущем упражнении носки ног должны быть направлены вперед, сфокусируйтесь на правильном выполнении упражнения.

Подъем одной ноги

Упражнение направлено на укрепление подколенных сухожилий. Встаньте на одну ногу, слегка согните колено. Держа спину прямой, наклонитесь вперед и другая нога должна находиться в той же плоскости, что и спина. Наклоняйтесь насколько можно глубже, при этом правильно выполняйте упражнение и контролируйте ваше колено, затем встаньте в вертикальное положение. Не забывайте сохранять спину прямой, сфокусируйтесь на контроле ног и положении бедер. Начните с пяти раз для каждой ноги и увеличьте количество в последующие недели.

Динамический и статический пожарный гидрант 

Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и улучшает баланс. В то время как вы держитесь за стену для того, чтобы сохранять равновесие и стоите на одной ноге, поднимите другую ногу под углом сорок пять градусов назад, настолько высоко, насколько это возможно. Немедленно вернитесь в исходное положение для повторного выполнения. Повторите это упражнение пять раз. На шестом повторении отпустите стену и удерживайте равновесии с поднятой ногой в течение 15 секунд. Сфокусируйте внимание на опорной ноге и не позволяйте вашему колену заваливаться вовнутрь. Также не забывайте о положении бедер.

Начните с пяти динамических повторений и одного 15 секундного удержания ноги в поднятом положении. Постепенно увеличивайте количество подходов. 

Массажный валик или массажный ролик 

Они позволяют расслабить мышцы ног, чтобы увеличить их подвижность. Используйте для этого миофасциальный валик или массажный ролик, прокатайте ваши квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, подвздошно-большеберцовый тракт и икры в течение одно двух минут. Используйте теннисный мячик и массажный мячик, который надо покатать ступнями.

Сила икр и подвижность лодыжек 

Упражнение укрепляет лодыжки и икры.За раз упражнение выполняется только одной ноги, поместите пальцы одной ноги на опору и опустите пятку вниз для растяжки икры, не допуская боли. Удерживайте в таком положении каждую ногу в течение тридцати секунд.

Балансировка на одной ноге

Упражнение тренирует баланс и правильное положение колена. Держа руки на бедрах и носки ног, направленными вперед, встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Правильное выполнение упражнения требует сохранять на неизменном уровне таз и плечи, а колено опорной ноги должно быть направлено в том же направление, что и носок ноги, находящейся на весу.

Вытяните ногу, находящуюся на весу вперед, так чтобы она показывала на 12 часов, затем вернитесь в исходное положение.

Теперь вытяните вашу ногу в сторону на 9 часов или 3 часа (в зависимости от ноги) и вернитесь в исходную позицию. В заключение, вытяните вашу ногу назад на 7 или 5 часов (в зависимости от ноги) и вернитесь в исходное положение. Смените ноги и повторите упражнение. Сохраняйте правильное положение колена во время упражнения.

Целью упражнения является тренировка равновесия.

Для того, чтобы усложнить упражнение, выполняйте его на неровной или мягкой поверхности, на подушке или на вращающемся круге.